Как это работает? Известно, что спонсор лишнего веса большого количества людей — это раскачанный инсулин. Пока он высок (а высок он, преимущественно, после приема пищи и особенно после сочетания высоких жиров и высоких углеводов) — вы не сжигаете жир, а растите ткани. Спортсмены растят мышцы, а обычный человек с профицитом калорий — чаще жировую массу.
Знаете, почему наши даже не очень далекие предки (первые десятилетия 20 века) — были более стройными? Они не знали, что такое перекусы. Завтрак, обед, ужин — это все. По 5 часов минимум между приемами пищи.
Итак, почему мы толстеем? Потому что постоянно поднимаем инсулин. Мало того, что весь наш день посвящен запасанию жира, так еще и поджелудочная неимоверно выматывается, клетки ее истощаются, что может привести к диабету 2 типа.
Справедливости ради надо отметить, что дробное питание тоже работает — очень маленькие порции без продуктов с высокой гликемической нагрузкой не поднимают инсулин сильно, поэтому люди худеют и улучшают метаболические показатели.
7 ошибок на интервальном голодании
1. Использовать слово «голодание». Это огромная психологическая нагрузка — не стоит применять это слово к лечебному процессу. В английском языке слова fasting и starvation рядом не стояли. Последнее имеет крайне негативную окраску, а первое означает «пост» или «свобода от пищи». Совсем другое дело.
2. Бросаться с места в карьер и сразу переходить на один прием пищи в день. Даже 12/12 — уже вполне подходит для интервального голодания и дает прекрасный результат. Идеально — 18:6. 16:8 — то, что не убивает вашу психику и при этом работает. Постепенно можно ужимать окно, но необходимости в этом никакой нет.
3. Практиковать подобный вид питания на высокоуглеводной или откровенно мусорной диете. Вот это странно. Да, существуют люди, которые едят один раз в день, но в пресловутом Макдаке. Ну и смысл? Вы только что за почти сутки разрушили и очистили кучу структур тела, вам надо восстанавливаться — подвезите хорошие кирпичи, а не шлак.
4. Постоянно голодать дольше, чем 24 часа. Даже 72-часовой перерыв делают примерно раз в полгода. Все бонусы вы получаете в пределах 24 часов без пищи. Дальше начинается стресс и разрушение белковых структур — мышц. Можно практиковать оздоровительное длительное голодание — но только под контролем врача и не чаще раза в год.
5. Переедать в пределах пищевого окна. Интервальное голодание — не индульгенция. Вы не наберете вес, если будете есть в рамках пищевого окна очень много, но и худеть тоже не получится. Если это ваша цель — держитесь в рамках калоража. Он может быть чуть больше, чем обычный, потому что у вас есть бонус — низкий инсулин на протяжении пустого периода. Даже 2000 ккал в рамках 6 часов — сработает.
6. Впаривать себе интервальное голодание насильно. Высокий кортизол поднимет инсулин без всякого сахара, без всякой еды. Кортизол наполняет кровь сахаром, сделанным из наших мышц. Вот почему невозможно похудеть на стрессе и сделать красивую фигуру — вы с каждым днем становитесь немножко жирнее и немножко слабее. Если вам неприятна сама мысль об интервальном голодании — не делайте это.
7. Не тренироваться. Хоть что-то, хоть как-то. Ваши мышцы должны понимать, что они вам нужны. И так вы быстрее войдете в кетоз — а это обязательный процесс, который включается уже часов через 8 после последнего приема пищи, и повысите чувствительность мышц к инсулину.
Итог
Кратко резюмируя, суть в том, чтобы давать телу время не только на «генеральную уборку» — аутофагию, но и на запуск противоположного пути — катаболического.
Анаболический путь — путь роста, катаболический — путь отдыха, разрушения и использования своих внутренних структур. Мы живы благодаря этим циклам, но не используем это сегодня — едим постоянно. Тело не успевает отдыхать и очищаться, как раньше.
Не надо сразу бросаться в голодание. Начните хотя бы с того, что традиционный «чаек с коллегами» между завтраком, обедом и ужином будет пустым, без конфет и сахара. Поверьте, отсутствие перекусов тоже сродни интервальному голоданию и оказывает благотворнейшее влияние на организм.
