Диеты и похудение

Интервальное голодание (фастинг): виды, правила и рекомендации

Pinterest LinkedIn Tumblr

В последнее время среди последователей здорового образа жизни широкой популярностью пользуется метод интервального голодания (интермиттент-фастинг) . Еще его называют прерывистым, циклическим. Суть его не в поиске каких-то чудодейственных диет, а в особом режиме, делящим время на промежутки, когда еда разрешена и когда на прием  пищи наложен запрет.

Как это работает

У метода серьезная научная основа. Японский ученый Ёсинори Осуми в результате серьезных исследований доказал, что при интервальном голодании в клетках резко активизируется аутофагия  ‒ самоуничтожение  старых, получивших повреждения клеточных элементов. На смену им приходят жизнеспособные составляющие. Запускает процесс гормон глюкагон, количество которого в организме резко увеличивается, когда пища перестает поступать в организм. Результатом становится обновление организма.

В том числе:

  • в несколько раз возрастает интенсивность обменных процессов;
  • убыстряется рост тканей;
  • сокращается время на восстановление от травм;
  • возрастает иммунитет.

За это открытие ученый в 2016 году получил Нобелевскую премию, а последователи интервального голодания на практике отмечают:

  • замедление процесса старения;
  • меньшее количество болезней, особенно воспалительного характера;
  • увеличение жизненной энергии;
  • сокращение длительности сна;
  • улучшение внешнего вида, уменьшение жировых отложений;
  • нормализацию содержания в крови сахара;
  • умственную и физическую активность.

Виды интервального голодания

Разработано несколько схем циклического голодания. Приемлемый для себя вариант  может подобрать каждый.

16/8 ‒ это самая распространенная и оптимальная для начинающих разновидность интервального голодания. Пищевое окно (время, в которое разрешается еда) составляет 8 часов, а период, когда можно пить только воду, зеленый чай или кофе без сахара, равен 16.

Как правило, схема предполагает  открывать «пищевое окно» завтраком в 8 утра, а закрывать его в 16-00. Со временем интервал можно передвинуть на более удобное для себя время. В «пищевых окнах» можно позволить себе, наряду с белковыми,  углеводные и жиросодержащие продукты.

Методика хорошо переносится, так как практически половина периода без еды приходится на сон. Приступы голода обычно не превышают получаса и при небольшом волевом усилии отступают. Справиться с желанием немедленно что-то съесть помогает обычная вода: суточная норма ‒ не менее 2 литров.

В трудный период можно выпить небольшими глотками кофе без сахара ‒ кофеин успешно блокирует чувство голода. Позабыть о еде помогут активные действия: прогулки, легкие тренировки, даже обычная уборка дома отодвинет желание поесть на второй план. Главное выдержать первые три дня, а в течение 7-10 суток организм полностью адаптируется к новому режиму.

Схему 16/8 можно практиковать постоянно, сделав ее привычным ритмом жизни. Однако для желающих похудеть, не отказывая себе в других радостях, методом можно пользоваться и в течении 1-2 недель каждый месяц. При решении о переходе на интервальное голодание, не лишней будет консультация с врачом, так как имеются некоторые противопоказания.

Другие схемы интервального голодания:

  • 14/10 ‒ самая мягкая схема, еда допускается в течение 10-часового периода;
  • 20/4 ‒ при 4-часовом «пищевом окне», продолжительность воздержания от пищи увеличивается до 20 часов, практикуется дважды в неделю;
  • 24 ‒ голодание в течение суток от одного приема пищи до другого, повторяется 1-2 раза за неделю;
  • 36 ‒ отказ от пищи продолжается 36 часов подряд и, по отзывам, наиболее эффективна для избавления от лишнего веса;
  • 5/2 ‒ пять дней традиционного питания и 2 дня голодания, выбравшим такую схему медики рекомендуют употреблять витаминные комплексы.
Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках.

Как похудеть на интервальном голодании

Такая методика позволяет человеку избавиться от трех до восьми процентов собственного веса за незначительное (от трех недель) время. Даже 7-дневное интервальное голодание уменьшает массу тела на 2-5 кг. Это становится возможным за счет:

  • ускорения обмена веществ (до 14%), заставляющего для получения недостающей энергии разрушаться жировые клетки;
  • снижения выработки инсулина ‒ главного гормона, способствующего накоплению жира.

В то же время, в отличие от традиционных методов похудения, сохраняются мышечные ткани тела. Однако результаты радуют только при регулярном голодании. Чем больше промежутки между голодовками, тем меньшим становится эффект. Желательно интервальное голодание сделать постоянным образом жизни.

Не стоит забывать, что скромное питание во время «пищевых окон» усиливает эффект уничтожения жировых отложений. Поэтому желающим похудеть следует отказаться от фаст-фуда, снизить количество калорий в принимаемой пище.  

Противопоказания

Периодическое питание не стоит практиковать:

  • детям, подросткам;
  • беременным, кормящим женщинам;
  • страдающих истощением, анорексией;
  • больным сахарным диабетом;
  • онкологическим больным;
  • имеющим повышенную концентрацию мочевой кислоты, склонным к подагре.

В иных случаях периодическое голодание принесет организму несомненную пользу.