Диеты и похудение Красота и Здоровье Питание

Дробное питание для похудения: правила и меню

Эксперты в области медицины и диетологии все чаще рекомендуют людям с лишним весом и проблемами со здоровьем переходить на дробное питание.

Что такое дробное питание

Дробное питание – не диета, а определенное пищевое поведение, при котором человек ест часто (через непродолжительные и равные промежутки времени) и понемногу.

Принципы дробного питания имеют научное обоснование. О пользе частых приемов пищи небольшими порциями говорили еще древнеримские врачи, призывая не переедать и осторожно относиться к редким, поздним и, как правило, обильным трапезам, которыми была увлечена римская знать.

Современные исследования подтвердили, что тактика дробного питания позволяет контролировать чувство голода и выработку инсулина. От этих двух факторов зависит скорость метаболизма и потребность организма в накоплении жира.

Кроме того, потребляя пищу более трех раз в день, человек повышает энергозатраты. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание продуктов, а значит, отпадает необходимость в преобразовании избыточных калорий в жировую ткань.

Особенность дробного питания

Принципы дробного питания: кодекс правил

Тем, кто решил придерживаться дробного питания, необходимо ознакомиться с его правилами:

  1. Пищу принимают 5-6 раз в день, строго в одно и то же время по составленному расписанию.
  2. Примерный вес порции на одну трапезу – 250-300 грамм.
  3. Во время еды нельзя торопиться, пищу жуют медленно, тщательно, спокойно.
  4. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы в нем были учтены все питательные и полезные вещества. Имеет смысл обратиться за помощью к профессиональному диетологу.
  5. При пятиразовом питании в промежутке между первым завтраком и обедом организуют ланч (или второй завтрак), а в интервале от обеда до ужина – полдник.
  6. Если дробное питание предполагает 6 приемов пищи, то после непозднего ужина делают еще один легкий перекус – например, фрукт или стакан кефира.
  7. Отказываются от полуфабрикатов, чрезмерно калорийных, консервированных и содержащих трансжиры продуктов.
  8. Предпочтение отдают слабосоленой пище, а обычную соль по возможности заменяют морской, она богата минеральными веществами.
  9. Львиную долю в рационе должны составлять сырые продукты, богатые витаминами и полезными элементами. Их включают в каждый прием пищи, а овощи и фрукты со съедобной кожицей не чистят. Это благоприятно сказывается на пищеварении и ускоряет обменные процессы. Остальные продукты варят, тушат или запекают в фольге и без масла.

Меню: разрешенные и запрещенные продукты

При составлении меню для дробного питания в первую очередь определяют соотношение углеводов, жиров и белков в потребляемой пище.

Существует традиционная формула, опираясь на которую можно составить пропорции необходимых продуктов на день. По этой формуле количество жиров составляет 15-20% от общего числа калорий на день. На углеводы, представленные в основном цельнозерновыми, овощами-фруктами и крупами, приходится 55-60% дневной калорийности. Что касается белков, то формула предполагает потреблять 1,2-1,5 гр протеинов на каждый 1 кг веса человека.

Меню для дробного питания

Вот как может выглядеть меню взрослого человека при дробном питании на 1 день:

Завтрак: 200 гр молочной каши; 1 яйцо; 1 овсяное печенье; чай без сахара, но можно подсластить медом.

Завтрак второй: овощной салат (капуста + морковь + изюм + петрушка + растительное масло); яблоко; стакан простой воды.

Обед: 150 гр овощного супа; 100 гр рагу из индейки с кабачками, томатами, стручковой фасолью, луком и морковью; 1 кусочек цельнозерновой булочки; сок или несладкий чай;

Полдник: салат из цитрусовых фруктов с яблоком или грушей и заправкой из натурального йогурта.

Ужин: 200-граммовый стейк морской рыбы, запеченной в фольге с лимоном и травами; 2-3 вареные молодые картофелины; 30 гр листьев салата; чай или ягодный кисель без сахара.

Перед сном: чашка 1% кефира.

Разрешенные продукты для дробного питания

Можно сказать, что меню дробного питания опирается на принципы ПП, поэтому в список разрешенных и рекомендованных продуктов входят:

  • овощи свежие, вареные, приготовленные в духовке и на углях, а также тушеные;
  • свежие фрукты и сухофрукты;
  • зелень огородная и дикорастущая;
  • птица;
  • постное мясо (телятина, ягнятина, говядина, кролик);
  • хлеб и хлебцы из цельного зерна;
  • любые крупы за исключением белого риса, бурый разрешен;
  • морепродукты и рыба;
  • маложирные молочные и кисломолочные изделия;
  • чай черный, каркаде, на травах, зеленый;
  • свежеприготовленные соки и морсы, смузи;
  • мед;
  • пастила натуральная;
  • фруктово-ягодный мармелад и зефир;
  • горький шоколад;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • сухое вино красное в адекватном количестве.
  • специи и пряности умеренной остроты: куркума, кардамон, корица, чеснок, шафран, гвоздика и другие.

Какие продукты есть нельзя

В черном списке оказывается пища, в которой высокое содержание простых быстроусвояемых углеводов и «тяжелых» животных жиров:

  • сладкое;
  • хлеб из белой муки;
  • консервы;
  • макароны и белый рис;
  • свинина;
  • сосиски, колбаса молочная и сардельки;
  • копчености;
  • пиво и крепкий алкоголь;
  • сладкий кофе и чай.
  • газировки и соки с сахаром.
  • полуфабрикаты из теста и жирного мяса.
Читайте также:
6 распространенных мифов о правильном питании - Какие ошибки встречаются чаще всего?

Как правильно перейти на дробное питание

Переход на новый режим осуществляют в несколько этапов. Продолжительность каждого – 1 неделя.

На первой неделе переходного периода нужно:

  • постепенно отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов, найдя им замену в виде натуральных и полезных продуктов;
  • исключить жареные блюда, колбасные изделия, газировки;
  • уменьшить порции сладкого и мучного;
  • меньше добавлять соли и сахара в еду;
  • продумать и отрегулировать режим питания, чтобы иметь возможность есть в строго отведенное время в любой день недели;
  • определить объем порции и количество калорий на одну трапезу, чтобы хватало для насыщения без чувства переедания;
  • научиться другим видам обработки вместо жарения – например, готовке в гриле или мультиварке, духовке;
  • выработать привычку пить не менее 2 л простой воды в сутки и совершать пешие прогулки, не менее получаса в день.

В течение второй недели потребуется:

  • добавить к трехразовому режиму питания один дополнительный – второй завтрак или полдник;
  • постепенно уменьшить порции блюд для каждого приема пищи на 1/4;
  • сократить общую суточную калорийность на 200 ккал;
  • продолжать контролировать пищевые привычки, убирая из рациона запрещенные вредные продукты и находя им полезную замену. Например, пирожные и конфеты заменять свежими ягодами. А бутерброды из белого хлеба с колбасой – ломтиком отварной индейки с листом зеленого салата.
  • окончательно определить оптимальное соотношение углеводов, полезных жиров и протеинов, после чего запланировать меню на следующие 7 дней с учетом сделанных расчетов.

На третьей неделе перехода к дробному питанию:

  • уменьшить общую калорийность питания еще на 300 ккал;
  • присоединить еще 1 или 2 перекуса;
  • скорректировать размеры порций с учетом изменений в калорийности и добавленных перекусов;
  • добавить физические нагрузки, например, начать делать утреннюю зарядку, если раньше ее игнорировали;
  • провести корректировку питьевого режима. Теперь важна индивидуальная норма потребления воды, которая определяется по формуле: 30 мл на каждый 1 кг веса.

Плюсы и минусы дробного питания

Сторонники системы выделяют ряд преимуществ, которые дает дробное питание.

  1. Оно позволяет без стресса и физического дискомфорта отказаться от вредной пищи и начать питаться правильно и с пользой для здоровья.
  2. При лишнем весе способствует плавному похудению без резкого ограничения и голодания, что благоприятно сказывается на самочувствии и психологическом состоянии.
  3. Небольшие порции еды легче усваиваются, поэтому, поев, человек ощущает себя бодрым и полным сил. Тогда как после обильной трапезы, напротив, сонным, ослабевшим и усталым.
  4. В отличие от большинства диет и методик голодания не наносит вреда системам и органам. Более того, дробное питание часто назначается специалистами людям с ожирением, гипертонией, заболеваниями сердца и печени, проблемами с пищеварением, в послеоперационный период и др.
  5. Система дробного питания не причисляется к диетам, которые принято соблюдать периодически. Как и ПП, оно становится для человека новым образом жизни, к которому быстро привыкаешь и который можно соблюдать до конца существования.

Однако есть и противники дробного питания. Перечислим и их аргументацию. Чем вредна дробная система:

  1. Разрушает зубы. Чем чаще приемы пищи, тем чаще во рту нарушается кислотно-щелочной баланс, что приводит к возникновению кариеса.
  2. Обманывает мозг. Такая система приводит к тому, что мозг не получает сигналов о голоде, он постоянно думает, что все в порядке. В результате после еды человек не получает от мозга сигнала о насыщении, в итоге – переедание.
  3. Если дробно питается человек с диабетом, ему трудно следить за показателями крови.
  4. Приводит к замедлению метаболизма. Противники системы считают, что частые приемы пищи – постоянные скачки инсулина, что тормозит расщепление жира.
  5. В конце дня уровень эндотоксинов в организме выше нормы.

Диетологи, приветствующие дробное питание, говорят о том, что вред системы сильно преувеличен. Так, например, опасность для зубов может быть снижена тщательным уходом за полостью рта после каждого приема пищи (полоскание, чистка). К тому же те, кто не питаются дробно, а от голода хватают пирожки и шоколадки, вредят зубам сильнее.

Если человек болеет диабетом, то ему любая система питания в принципе может быть противопоказана, если он перешел на нее самостоятельно, а не согласовал с лечащим врачом.

Что касается уровня эндотоксинов, то он высок в конце дня только у тех людей, которые съедают на ужин слишком много жирного, сладкого или мучного. Скачки же инсулина не могут принести особого вреда, поскольку носят кратковременный характер.

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.