Дробное питание для похудения: правила и меню

Эксперты в области медицины и диетологии все чаще рекомендуют людям с лишним весом и проблемами со здоровьем переходить на дробное питание.

Что такое дробное питание

Дробное питание – не диета, а определенное пищевое поведение, при котором человек ест часто (через непродолжительные и равные промежутки времени) и понемногу.

Принципы дробного питания имеют научное обоснование. О пользе частых приемов пищи небольшими порциями говорили еще древнеримские врачи, призывая не переедать и осторожно относиться к редким, поздним и, как правило, обильным трапезам, которыми была увлечена римская знать.

Современные исследования подтвердили, что тактика дробного питания позволяет контролировать чувство голода и выработку инсулина. От этих двух факторов зависит скорость метаболизма и потребность организма в накоплении жира.

Кроме того, потребляя пищу более трех раз в день, человек повышает энергозатраты. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание продуктов, а значит, отпадает необходимость в преобразовании избыточных калорий в жировую ткань.

Принципы дробного питания: кодекс правил

Тем, кто решил придерживаться дробного питания, необходимо ознакомиться с его правилами:

1. Пищу принимают 5-6 раз в день, строго в одно и то же время по составленному расписанию.
2. Примерный вес порции на одну трапезу – 250-300 грамм.
3. Во время еды нельзя торопиться, пищу жуют медленно, тщательно, спокойно.
4. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы в нем были учтены все питательные и полезные вещества. Имеет смысл обратиться за помощью к профессиональному диетологу.
5. При пятиразовом питании в промежутке между первым завтраком и обедом организуют ланч (или второй завтрак), а в интервале от обеда до ужина – полдник.
6. Если дробное питание предполагает 6 приемов пищи, то после непозднего ужина делают еще один легкий перекус – например, фрукт или стакан кефира.
7. Отказываются от полуфабрикатов, чрезмерно калорийных, консервированных и содержащих трансжиры продуктов.
8. Предпочтение отдают слабосоленой пище, а обычную соль по возможности заменяют морской, она богата минеральными веществами.
9. Львиную долю в рационе должны составлять сырые продукты, богатые витаминами и полезными элементами. Их включают в каждый прием пищи, а овощи и фрукты со съедобной кожицей не чистят. Это благоприятно сказывается на пищеварении и ускоряет обменные процессы. Остальные продукты варят, тушат или запекают в фольге и без масла.

Меню: разрешенные и запрещенные продукты

При составлении меню для дробного питания в первую очередь определяют соотношение углеводов, жиров и белков в потребляемой пище.

Существует традиционная формула, опираясь на которую можно составить пропорции необходимых продуктов на день. По этой формуле количество жиров составляет 15-20% от общего числа калорий на день. На углеводы, представленные в основном цельнозерновыми, овощами-фруктами и крупами, приходится 55-60% дневной калорийности. Что касается белков, то формула предполагает потреблять 1,2-1,5 гр протеинов на каждый 1 кг веса человека.

Вот как может выглядеть меню взрослого человека при дробном питании на 1 день:

Завтрак: 200 гр молочной каши; 1 яйцо; 1 овсяное печенье; чай без сахара, но можно подсластить медом.

Завтрак второй: овощной салат (капуста + морковь + изюм + петрушка + растительное масло); яблоко; стакан простой воды.

Обед: 150 гр овощного супа; 100 гр рагу из индейки с кабачками, томатами, стручковой фасолью, луком и морковью; 1 кусочек цельнозерновой булочки; сок или несладкий чай;

Полдник: салат из цитрусовых фруктов с яблоком или грушей и заправкой из натурального йогурта.

Ужин: 200-граммовый стейк морской рыбы, запеченной в фольге с лимоном и травами; 2-3 вареные молодые картофелины; 30 гр листьев салата; чай или ягодный кисель без сахара.

Перед сном: чашка 1% кефира.

Разрешенные продукты для дробного питания

Можно сказать, что меню дробного питания опирается на принципы ПП, поэтому в список разрешенных и рекомендованных продуктов входят:

• овощи свежие, вареные, приготовленные в духовке и на углях, а также тушеные;
• свежие фрукты и сухофрукты;
• зелень огородная и дикорастущая;
• птица;
• постное мясо (телятина, ягнятина, говядина, кролик);
• хлеб и хлебцы из цельного зерна;
• любые крупы за исключением белого риса, бурый разрешен;
• морепродукты и рыба;
• маложирные молочные и кисломолочные изделия;
• чай черный, каркаде, на травах, зеленый;
• свежеприготовленные соки и морсы, смузи;
• мед;
• пастила натуральная;
• фруктово-ягодный мармелад и зефир;
• горький шоколад;
• орехи;
• растительное масло;
• сухое вино красное в адекватном количестве.
• специи и пряности умеренной остроты: куркума, кардамон, корица, чеснок, шафран, гвоздика и другие.

Какие продукты есть нельзя

В черном списке оказывается пища, в которой высокое содержание простых быстроусвояемых углеводов и «тяжелых» животных жиров:

• сладкое;
• хлеб из белой муки;
• консервы;
• макароны и белый рис;
• свинина;
• сосиски, колбаса молочная и сардельки;
• копчености;
• пиво и крепкий алкоголь;
• сладкий кофе и чай.
• газировки и соки с сахаром.
• полуфабрикаты из теста и жирного мяса.

Как правильно перейти на дробное питание

Переход на новый режим осуществляют в несколько этапов. Продолжительность каждого – 1 неделя.

На первой неделе переходного периода нужно:

• постепенно отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов, найдя им замену в виде натуральных и полезных продуктов;
• исключить жареные блюда, колбасные изделия, газировки;
• уменьшить порции сладкого и мучного;
• меньше добавлять соли и сахара в еду;
• продумать и отрегулировать режим питания, чтобы иметь возможность есть в строго отведенное время в любой день недели;
• определить объем порции и количество калорий на одну трапезу, чтобы хватало для насыщения без чувства переедания;
• научиться другим видам обработки вместо жарения – например, готовке в гриле или мультиварке, духовке;
• выработать привычку пить не менее 2 л простой воды в сутки и совершать пешие прогулки, не менее получаса в день.

В течение второй недели потребуется:

• добавить к трехразовому режиму питания один дополнительный – второй завтрак или полдник;
• постепенно уменьшить порции блюд для каждого приема пищи на 1/4;
• сократить общую суточную калорийность на 200 ккал;
• продолжать контролировать пищевые привычки, убирая из рациона запрещенные вредные продукты и находя им полезную замену. Например, пирожные и конфеты заменять свежими ягодами. А бутерброды из белого хлеба с колбасой – ломтиком отварной индейки с листом зеленого салата.
• окончательно определить оптимальное соотношение углеводов, полезных жиров и протеинов, после чего запланировать меню на следующие 7 дней с учетом сделанных расчетов.

На третьей неделе перехода к дробному питанию:

• уменьшить общую калорийность питания еще на 300 ккал;
• присоединить еще 1 или 2 перекуса;
• скорректировать размеры порций с учетом изменений в калорийности и добавленных перекусов;
• добавить физические нагрузки, например, начать делать утреннюю зарядку, если раньше ее игнорировали;
• провести корректировку питьевого режима. Теперь важна индивидуальная норма потребления воды, которая определяется по формуле: 30 мл на каждый 1 кг веса.

Плюсы и минусы дробного питания

Сторонники системы выделяют ряд преимуществ, которые дает дробное питание.

1. Оно позволяет без стресса и физического дискомфорта отказаться от вредной пищи и начать питаться правильно и с пользой для здоровья.
2. При лишнем весе способствует плавному похудению без резкого ограничения и голодания, что благоприятно сказывается на самочувствии и психологическом состоянии.
3. Небольшие порции еды легче усваиваются, поэтому, поев, человек ощущает себя бодрым и полным сил. Тогда как после обильной трапезы, напротив, сонным, ослабевшим и усталым.
4. В отличие от большинства диет и методик голодания не наносит вреда системам и органам. Более того, дробное питание часто назначается специалистами людям с ожирением, гипертонией, заболеваниями сердца и печени, проблемами с пищеварением, в послеоперационный период и др.
5. Система дробного питания не причисляется к диетам, которые принято соблюдать периодически. Как и ПП, оно становится для человека новым образом жизни, к которому быстро привыкаешь и который можно соблюдать до конца существования.

Однако есть и противники дробного питания. Перечислим и их аргументацию. Чем вредна дробная система:

1. Разрушает зубы. Чем чаще приемы пищи, тем чаще во рту нарушается кислотно-щелочной баланс, что приводит к возникновению кариеса.
2. Обманывает мозг. Такая система приводит к тому, что мозг не получает сигналов о голоде, он постоянно думает, что все в порядке. В результате после еды человек не получает от мозга сигнала о насыщении, в итоге – переедание.
3. Если дробно питается человек с диабетом, ему трудно следить за показателями крови.
4. Приводит к замедлению метаболизма. Противники системы считают, что частые приемы пищи – постоянные скачки инсулина, что тормозит расщепление жира.
5. В конце дня уровень эндотоксинов в организме выше нормы.

Диетологи, приветствующие дробное питание, говорят о том, что вред системы сильно преувеличен. Так, например, опасность для зубов может быть снижена тщательным уходом за полостью рта после каждого приема пищи (полоскание, чистка). К тому же те, кто не питаются дробно, а от голода хватают пирожки и шоколадки, вредят зубам сильнее.

Если человек болеет диабетом, то ему любая система питания в принципе может быть противопоказана, если он перешел на нее самостоятельно, а не согласовал с лечащим врачом.

Что касается уровня эндотоксинов, то он высок в конце дня только у тех людей, которые съедают на ужин слишком много жирного, сладкого или мучного. Скачки же инсулина не могут принести особого вреда, поскольку носят кратковременный характер.