Кортизолом мы называем гормон, производимый надпочечниками. Он выполняет две важнейшие функции – контролирует метаболизм углеводов и принимает участие в реагировании организма на стресс (тело использует его для сохранения запасов энергии).
Уровень кортизола: прилив – отлив
Если уровень кортизола повышается однократно, то это не представляет никакой опасности. Как только реакция на стрессовое событие прекращается, количество гормона должно нормализоваться и вернуться к первоначальному уровню. Такие качели можно сравнить с приливами и отливами. Но есть категория людей (постоянно пребывающих в стрессе или все время о чем-то беспокоящихся), у которых производство кортизола не заканчивается ни на минуту.
При такой патологии тело будет то и дело давать знаки, что его уровень слишком высок. К таким знакам относятся: тяга к шоколадным конфетам, ухудшение сна, увеличение объема талии, беспокойство. Если не отреагировать на них вовремя, здоровье может дать сбой. Как же поступить? Мониторить уровень гормонов и найти способ снимать стресс.
Норма кортизола: все под контролем
Кровь на количество кортизола забирается с утра (до десяти часов) натощак. Период полного голода перед анализом должен составлять 8-14 часов. А за сутки до него необходимо отказаться от спиртного и не допускать перенапряжения.
В размеренные, лишенные потрясений и беспокойств сутки вырабатывается около 15–30 мг гидрокортизона. Утренняя норма кортизола в пределах 101,2–535,7 нмоль/л, вечерняя — 79,0–477,8 нмоль/л. От пола и возраста уровень кортизола практически не зависит. Однако его концентрация растет при беременности: в третьем триместре у женщин отмечают 2–5-кратное физиологичное повышение показателей. Содержание гормона в крови резко — на 85 мг — повышается в ситуациях, заставляющих человека нервничать. Шоковое состояние увеличивает концентрацию кортизола до 175 мг (что в 6–10 раз выше нормы). Повышение кортизола может быть связано с травмами, операциями, инфекционными заболеваниями, снижением уровня глюкозы в крови.
Дисбаланс гормонов способен спровоцировать медицинские проблемы. Например, он может стать причиной мастопатии, диабета, ожирения, остеопороза и других болезней. Если вы вдруг начали прибавлять в весе, долго не можете забеременеть, или менструальный цикл стал нерегулярным, непременно проверьте уровень гормонов и посетите эндокринолога и гинеколога.
Обширные исследования показывают, что длительное воздействие высокого кортизола ограничивает приток крови к мозгу. Это плохо сказывается на функции мозга, снижает эмоциональный интеллект и усиливает старение когнитивной функции.
Укрощение строптивого: уменьшить выработку кортизола
- Чтобы уменьшить выработку кортизола, пользуйтесь добавками комплекса В — витаминов.
- Аскорбиновая кислота. Она же необходимый каждому человеку для укрепления иммунитета витамин С. Одно из проведенных с ее участием исследований показало, что при приеме препарата в суточной дозировке около 3000 мг сроком до 2 месяцев испытуемым удалось не только снизить уровень кортизола, но и показатель давления на 10 мл ртутного столба (по сравнению с обычным).
- Пейте достаточно воды. В ходе ряда исследований было обнаружено, что даже если вашему организму не хватит полу-литра жидкости, он может ответить выбросом кортизола
- Избегайте кофеина. Он усиливает производство не только кортизола, но и некоторых других гормонов. Если у вас бруксизм (состояние, при котором человек ночью скрипит плотно сжатыми зубами), повышенная тревожность и плохой сон, как можно реже пейте кофе.
- Введите в рацион рыбий жир. Согласно экспериментам, представителям обоих полов, принимающим эту добавку по 4 г ежесуточно в течение шести недель, удалось сбросить лишние килограммы, одновременно понизив уровень кортизола с утра до нормальных значений. Выбирая добавки рыбьего жира, старайтесь отдать предпочтение тем, которые не содержат ртути.
- Используйте метод «Реакция релаксации». Автором этой техники является выпускник Гарварда доктор медицинских наук Г. Бенсон, и сегодня она используется в медицинских центрах многих стран мира. Вам необходимо тренировать реакцию релаксации.
Для этого сядьте и успокойтесь, минут 10-20 старайтесь полностью сосредоточить внимание на собственном дыхании. Если во время тренировки приходят спонтанные мысли, тут же отгоняйте их, сохраняя сознание максимально чистым и незанятым. Если просто сидеть и не отвлекаться на посторонние раздражители не получается, включите приятную медленную музыку (к примеру, с шумом моря). - Дышите то левой, то правой ноздрей. С помощью этой техники дыхания удается достичь сразу трех целей: увеличить устойчивость к стрессу, понизить давление и сократить ЧСС. На санскрите этот способ дыхания звучит как «Нади Шодхана». Согласно западным исследованием, когда мы дышим только правой ноздрей, активируется левое полушарие мозга и симпатическая НС. А если в дыхании участвует только левая ноздря, усиленно функционируют правое полушарие и парасимпатический отдел (он отвечает за расслабление).
Чтобы правильно сделать упражнение, нужно сесть на пол и легко зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю. Делайте вдох свободной ноздрей на десять счетов. Потом нужно задержать воздух еще на десять счетов и указательным пальцем все той же правой руки закрыть левую ноздрю. Выдох – снова на десять счетов через правую. Перед очередным вдохом опять задержка на такое же количество времени. Всего необходимо сделать четыре повтора. - Научитесь брюшному дыханию. Когда вы задействуете для дыхания диафрагму, воздух лучше заполняет верхние и нижние доли легких, количество кортизола в организме уменьшается, а синтез мелатонина увеличивается. Полезнее всего практиковать диафрагмальное дыхание на ночь.
Уровень кортизола растет при нахождении в состоянии стресса, во время физических нагрузок, продолжительного голодания, а также при употреблении больших доз кофеина. Для того, чтобы снизить кортизол, рекомендуется прежде всего ограничить быстрые углеводы в питании, минимизировать употребление кофе и никотина, а также регулярно заниматься легкими физическими нагрузками и начать медитировать.
Все ли в норме?
Чтобы узнать, нет ли у вас проблем с избыточной выработкой кортизола, проведите небольшой тест. Подумайте, наблюдаются ли у вас описанные ниже симптомы в течение последних полугода:
- непонятная торопливость при выполнении вполне обычных дел;
- постоянная усталость;
- невозможность расслабиться перед ночным отдыхом или странный прилив энергии, из-за которого трудно вовремя лечь спать;
- долгое ворочанье в постели вечером или неожиданное пробуждение посреди ночи;
- нервозность: не удается перестать волноваться о вещах, которые вы не можете контролировать;
- внезапный переход к отрицательным эмоциям (гневу или ярости), который вы не можете сдержать;
- выпадение из памяти некоторых ситуаций или невозможность сосредоточиться на происходящем;
- тяга к сладостям (каждый прием пищи хочется дополнить десертом);
- прибавка в весе, особенно в области талии (критическим считается показатель обхвата талии от 89 см);
- появление неизвестно откуда взявшихся лиловых или розовых следов (царапин) на спине или животе;
- более долгое восстановление после физической активности.
Если вы согласились с наличием у вас пяти и более симптомов, то, вполне вероятно, ваш уровень кортизола превышает норму. Чтобы уменьшить его до нормального показателя, необходимо внести коррективы в образ жизни, рацион, а также освоить подходящие техники расслабления.
