Подсчет съеденного — эффективный способ избавиться от надоедливых калорий и похудеть. Сначала, конечно, это не совсем комфортно. Ведь нужно учитывать каждый съеденный кусочек и постоянно вести дневник питания. Но позже такой способ питания войдет в привычку, и ты без затруднений сможешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке.
Так что имея на руках необходимые расчеты и знания, ты быстрее достигнешь желаемых результатов. Рассказываем, какое количество калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть.
Что из себя представляют калории?
Все слышали о калориях, но мало кто интересовался, что они собой представляют. Простыми словами, калория — это мера энергии. Только представь, 1 калория может нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Грубо говоря, калории показывают, сколько энергии тот или иной продукт отдает организму.
Чтобы понимать для чего тебе нужны калории, разберем еще один важный термин — «базальный метаболизм». По-другому — это необходимый минимум энергии для выживания и осуществления ряда процессов в организме.
- Для женщин — это 1 300 ккал.
- Для мужчин — 1 680 ккал.
Например, из съеденных тобой 2000 ккал – 1300 идут на базальный метаболизм, оставшиеся калории идут на строительные функции организма. Дополнительные калории (если ты, например, съела что-то очень калорийное) расходуются только во время физической активности.
Хорошо, если ты «сожжешь» этот остаток. Плохо — если нет: лишняя неизрасходованная энергия откладывается в жир. Недостаток калорий ведет к потере веса, избыток – к набору.
Еще один нюанс: важно не только количество калорий, но и их качество. Похудеть можно и на кексах, если в течении целого дня есть только их. Но питательные вещества, содержащиеся в пище, тоже имеют значение.
- Допустим, какое-нибудь диетическое печенье с калорийностью всего 100 ккал — не лучший выбор. В нем содержится мало питательных веществ и много сахара.
- Больше пользы принесет, например, творожок с калорийностью 120 ккал: в нем много белка и витаминов и мало сахара.
Сколько в среднем калорий нужно человеку?
Существуют различия в суточной норме калорий среди женщин и мужчин.
- Для женщин этот показатель равен примерно — 2000 калорий в день (для поддержания веса), и 1500 (для создания дефицита калорий и потери веса).
- Мужчинам потребуется минимум 2500 калорий (для поддержания веса), и 2000 (для создания дефицита калорий и потери веса).
Организм тратит эти калории в процессе обмена веществ, при котором углеводы преобразуются в глюкозу, жиры – в глицерин и жирные кислоты, белки – в аминокислоты. Если в течение недели ежедневно потреблять на 500 ккал в день меньше своей нормы, то можно похудеть на полкило. При нарушении данного правила, «лишние» калории останутся с тобой. Их организм преобразует в килограммы, ведь для него жир — хранилище энергии, так сказать, на черный день.
До тех пор, пока ты тратишь столько же энергии, сколько потребляешь – твой вес будет стабильным. Если начнешь тратить больше – вес будет снижаться.
Но, потеря веса — индивидуальна и зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровень активности, метаболизм и цели: поддерживать прежнюю форму, похудеть, поправиться или набрать мышечную массу. Чтобы узнать свою норму, воспользуйся специальной формулой (о которой ты наверняка слышала).
Итак, чтобы рассчитать калорийность для похудения, вычисли свои суточные энергозатраты — (формула ниже) и отними от них примерно 500 ккал.
Формула для поддержания веса:
- Для женщин К = (9, 99*вес + 6, 25*рост + 4,92*возраст — 161)*А
- Для мужчин К = (9, 99*вес + 6, 25*рост + 4,92*возраст + 5)*А
- А (коэффициент активности) — количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность.
- 1,2 — сидячий образ жизни
- 1,38 — небольшая активность (прогулка от кровати до холодильника не считается)
- 1,55 — средняя активность (3-5 занятий в неделю)
- 1,73 — тренировки каждый день
- 1,9 — интенсивные тренировки каждый день (если ты, например, спортсменка или работаешь грузчиком (шутим))
Лайфхак: чтобы быстро понять, сколько калорий содержится в продукте, достаточно знать, сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров. Один грамм углеводов — это 4 калории, белка — 4 калории, жира — 9 калорий. Любой продукт содержит в себе все три элемента. Разберем на примере горького шоколада.
Прочитав этикетку, увидим, что в 100 г она содержит:
- 35,4 г жира;
- 6,2 г белка;
- 48,2 г углеводов.
Калорийность составит 536,2 ккал. Из них:
- 318,6 — жир (9*35,4);
- 24,8 — белок (4*6,2);
- 192,8 — углеводы (4*48,2).
Как уменьшить потребление калорий (особо не напрягаясь)
Для того, чтобы похудеть – не хватит одного только дефицита калорий. Нужно учитывать и другие факторы. Вот 5 основных:
1. Ешь больше белка
Почему-то у многих белок ассоциируется с набором веса. Мол, не зря ведь белковую пищу (протеины) регулярно употребляют бодибилдеры. Но это не так. Белки – это просто «строительный материал» для организма, а не топливо для набора веса. При правильном употреблении белок может стать ключевым фактором похудения. Белки долго перевариваются, а значит чувство голода наступает позже обычного (это уменьшает вероятность «срывов»).
Как избавиться от непреодолимой тяги к еде и ночных перекусов? Ежедневно употребляй минимум 25% белка от его суточной нормы, и тогда ложные приступы голода будут посещать тебя в два раза реже обычного.
Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%. Это связано с тем, что он требует больше энергии для переваривания, чем, например, углеводы и жиры. Этот процесс называется термический эффект пищи (TEF). У белка он составляет 30 %, это значит, что из 100 калорий белковой еды организм получит всего лишь 70 калорий. Заменив, например, макароны (быстрые углеводы) курицей (белком), ты увеличишь число сожженных калорий за день на 15-20%.
2. Избегай сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно простое изменение, которое ты можешь сделать, — исключить из рациона жидкие калории. Например, газированные напитки, фруктовые соки, какао и другие напитки с добавлением сахара.
- Газировка содержит немало сахара, а его избыток может спровоцировать развитие ожирения, диабета и проблем с сердцем.
- Но самое главное — из-за высокой концентрации фруктозы и сахарных спиртов нарушается метаболизм, и сигналы о насыщении начинают работать неправильно. Так что вред для фигуры просто очевиден. Сладкие напитки повышают риск развития рака, хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
Что касается фруктового сока:
- Если это натуральный свежевыжатый сок, то проблем не будет.
- Если это первый попавшийся сок с полки магазина — это может плохо отразиться на фигуре.
Так что обращай внимание на состав и печать качества. Она дает гарантию того, что фрукты были выращены, собраны и хранились в надлежащих условиях. А лучше купи соковыжималку и готовь дома вкусные и натуральные фруктовые или овощные соки.
3. Пей больше воды
Нередко, когда тебе кажется, что ты голодна, тебе на самом деле не хватает жидкости. Это связано с тем, что центры голода и жажды в мозге расположены рядом. Поэтому питьевой режим – один из ключей к потере веса. Он зависит от индивидуальных особенностей организма. Сразу возникает логичный вопрос: «Сколько мне нужно выпивать воды в день?».
В одном исследовании участники среднего возраста с избыточным весом, которые пили воду за полчаса до приема пищи, потеряли на на 44% больше веса, чем та группа, которая этого не делала.
Свою норму можно рассчитать по формуле: 30/40 мл на 1 кг веса. Если масса тела, например, 60 кг, то тебе нужно пить около 2 литров. Получается примерно 8-10 стаканов воды, которые можно приравнять, как показало одно из исследований, — к 96 сожженным калориям. Чем не приятный бонус?
4. Удели внимание мышцам
Когда ты начинаешь снижать калорийность своего рациона ниже минимальной для тебя нормы, ты провоцируешь свой организм на самозащиту.
- Организм понимает, что ты устраиваешь голодовку и как бы переходит в энергосберегающий режим, избавляясь в первую очередь от воды и мышц.
- А вот жир остается на самый последний момент, так как для тела — это самое важное топливо для дальнейшего выживания.
- Как результат, замедляется метаболизм, появляется вялость и сонливость.
Именно с этим механизмом можно столкнуться, если не сделать две главные вещи – разогнать обмен веществ и увеличить мышечную массу. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме. Чем их больше, тем выше шансы похудеть.
Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000! калорий, представляешь? И при этом не набирает вес. Все дело в большой мышечной массе. Так что не отказывайся от физических нагрузок, ведь на одних только диетах далеко не уедешь.
- Выполняй аэробные нагрузки: бег, прыжки, берпи.
- И не забывай про силовые тренировки: упражнения с гантелями, отжимания, атлетика.
- А лучше совмещай одно с другим. Аэробика поможет сжечь больше калорий, а силовые нагрузки укрепят мышечную массу.
5. Уменьши потребление углеводов (быстрых, не медленных)
Если раньше во всех грехах винили жиры, то теперь враг худеющих номер один – углеводы, которые делятся на:
- Условно хорошие (медленные углеводы) — овощи, бобовые, крупы.
- Условно плохие (быстрые углеводы) — мучные изделия, сладости.
Старайся употреблять продукты с низким гликемичсеким индексом (ГИ), то есть медленные углеводы. ГИ показывает скорость усвоения организмом углеводов, и, чем он ниже, тем лучше для тебя. Продукты с низким ГИ медленно расщепляются организмом и не откладываются в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, овощах, орехах и несладких фруктах.
И еще одно важное правило — никаких углеводов за 4 часа до сна. Если есть углеводы на ночь, то они не успеют перевариться за время сна и отложатся у тебя в боках.
Если ты постоянно будешь заедать голод простыми углеводами (фастфуд, сладости), то спровоцируешь постоянный выброс инсулина в кровь. Его высокая концентрация мешает усвоению жиров, что приводит к избыточному весу. Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но отдавать предпочтение все-таки стоит сложным.
Резюмируем
- Потребление белка ускоряет метаболизм и снижает аппетит;
- Исключи из рациона газировки и фруктовые соки;
- Если выпивать стакан воды перед едой, то насыщение будет приходить быстрее;
- Без хорошей мышечной массы похудеть всерьез и надолго — вряд ли получится;
- Нет лишних углеводов — нет лишнего жира.
Придерживаясь суточной нормы калорий в день, можно безболезненно скинуть лишние килограммы.
