Диеты Красота и Здоровье

Что такое DASH-диета: основные моменты и меню

Pinterest LinkedIn Tumblr

Многие из нас мечтают похудеть без вреда для здоровья. Вообще в медицинской практике существует несколько видов диет с различным уклоном: похудение, лечение, набор веса для людей, склонных к анорексии.

В рамках этой статьи мы рассмотрим основные принципы DASH диеты. Она не осложнена какими-то специальными и дорогостоящими продуктами, поэтому следовать ей легко и просто. Изначально эта диета была разработана для гипертоников, но позднее врачи доказали, что она нормализует уровень сахара, холестерина, противостоит инсульту и вообще нормализует работу метаболизма, избавляя от лишних килограммов.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к предотвращению гипертонии) и поощряет снижение потребления натрия и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

Основные моменты DASH диеты

Внимание уделяется нескольким параметрам:

  • Оптимальному соотношению порций в рамках одного приема пищи;
  • Уменьшенному потреблению соли, благодаря чему спустя некоторое время удается стабилизировать давление. Верхний показатель, как правило, уменьшается примерно на 10 делений, что хорошо для гипертоников. Общая порция соли в ежедневном рационе, согласно диете, не превышает 1 чайной ложки в день;
  • Присутствию в большом количестве кисломолочных продуктов, овощей, фруктов, нежирного мяса, отрубей. Все эти продукты богаты витаминами, белками и клетчаткой, полезной для здоровья;
  • Физической активности в течение дня. Диета в сочетании с физическими упражнениями будет эффективной при похудении.

Меню Dash диеты

А сейчас мы более подробно рассмотрим рацион и количество продукции в расчете на одну порцию:

  • Цельнозерновые продукты. В эту группу входит хлеб из цельнозерновой муки и все виды известных нам каш, за исключением тех, которые содержат львиную долю углеводов. Как известно, среднедневная калорийность = 2000 калорий, поэтому учитываем этот расчет. Исходя из этого, в одну порцию может входить кусочек хлеба и 70 г. любой каши.
  • Овощи. Прекрасно подходят все экземпляры для употребления. Их можно кушать в сыром или отварном виде примерно 5 раз в день. При этом очень приветствуется дополнительное наличие зелени, которая прекрасно очищает кровь от токсинов.
  • Фрукты. Также как и овощи должны присутствовать в рационе питания в неограниченном количестве. Яблоки, апельсины, груши, авокадо, манго, бананы, киви, малина, клубника, абрикос, слива, персик — этот список можно перечислять бесконечно. Все они, несомненно, полезны для здоровья благодаря витаминному составу.
  • Молочная продукция. Предпочтение отдается обезжиренному кефиру, творогу, йогурту, закваске и даже сыру. К примеру, одна порция может содержать 200 г любой кисломолочной продукции и 45 г сыра.
  • Нежирное мясо/рыба. Для диетического питания лучше всего использовать белое отварное мясо без шкурки. Таким образом можно употребить 1 вареное яйцо и 30 г мяса или рыбы.
  • Бобовые, орехи, семена. Это лакомство не должно употребляться чаще 6 раз в неделю. Примерная порция выглядит так — 50 г орехов, 40 г орехового масла, 2 ст. ложки семян льна, 40 г отварного гороха.
  • Жиры и масла. Разрешается использовать подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное масло. Все они имеют приятный вкус и аромат. За 1 прием пищи можно принять 1 чайную ложку растительного или любого другого масла и 15 г нежирного майонеза.
  • Сладости. Согласно данной диете, употребление сладостей необходимо сократить до минимума и ограничиться 1 стаканом лимонада, ложкой сахара и варенья.

Польза Dash диеты

Результат неукоснительного соблюдения такой диеты будет следующим:

  • Нормализация давления. Это особенно важно для тех, кто склонен к гипертонии;
  • Уменьшение веса. При этом человек должен следить за калорийностью употребляемых продуктов питания. На эту тему проводились исследования, которые доказали эффективность dash диеты в похудении, но только в сочетании с физическими нагрузками для того чтобы был баланс между полученными и потраченными калориями;
  • Снижается риск возникновения новообразований, поскольку продукты насыщены антиоксидантами, которые борются с негативным воздействием свободных радикалов;
  • Уменьшение сахара в крови. Этот показатель особенно важен для тех, у кого диагностирован сахарный диабет 2 типа;
  • Снижение риска развития кардио заболеваний, инсультов и инфарктов. Это также подтверждено многочисленными исследованиями, проводившимися на женщинах. В результате выяснилось, что те, кто соблюдает предписания dash диеты на 20% меньше болеют сердечными заболеваниями.

Dash диета показывает весьма эффективные результаты не только при похудении, но и с лечебной целью. Она основана на употреблении разного рода продуктов, поэтому ее нельзя назвать жесткой. Главное в ней — соблюдение количества съеденных продуктов и подсчет общей калорийности на ежедневной основе.