Дело в том, что мы легко достигаем чувства сытости только тогда, когда закрыты основные потребности организма в аминокислотах (из белковых продуктов).
В этом случае вы будете с удивлением наблюдать, что на белковом рационе 1200 ккал вполне хватает, и есть больше не хочется. Тело без мук голода расстается с лишним жиром.
Есть такое эволюционное понятие, как «белковый пул» организма. Дело в том, что современный человек вечно хочет есть в том числе и потому, что он просто не доедает даже до 20% белка в рационе. Совсем спокоен организм, когда он получает 30-33%. Выше подниматься можно, но до 15% — это аминокислотное голодание, буквально.
Многие жалуются, что белок дорог, но я могу точно сказать, что белок — это экономия:
- Перестаешь покупать плюшки, потому что ты сыт.
- Перестаешь делать слишком объемные и импульсивные продуктовые (и не только) покупки. Шопоголизм — признак тревожности, а сытый человек более спокоен.
- Автоматически снижаешь калорийность рациона и, следовательно, количество пищи. И потом, белковые продукты бывают и весьма бюджетными.
Почему необходимо получать аминокислоты из разных продуктов?
Роли их в организме настолько уникальны, что даже требуемые количества существенно разнятся. Если кому-то нужно, у меня есть табличка с суточной нормой аминокислот на английском — могу прислать. Там ничего сложного. Но это не необходимо совсем. Достаточно есть качественные источники белка.
Роли аминокислот и продукты, в которых они содержатся.
Цистеин
Участвует в синтезе инсулина, биотина, глутатиона и таурина. Отвечает за волосы и кожу. Антиоксидант и детоксикатор. Если не хватает цистеина, плохо работает иммунитет, долго заживают раны, кожа выглядит более «возрастной», волосы слабые и активно выпадают.
Продукты: яичный белок, говядина, свинина, сывороточный белок.
Гистидин
Отвечает за использование организмом «микро-минералов» — веществ, которые нам требуются в небольших количествах, но их нужно регулировать, чтобы они не пошли «не туда». Это железо, цинк, медь, молибден, марганец, хром и т.д. Если не хватает гистидина, появляются аллергии, ухудшается слух, развивается гипертония, страдает память. Этот дефицит характерен для больных ревматоидным артритом, гипотиреозом и шизофренией.
Продукты: сыры твердые, говядина, рыба, творог, грецкие орехи, курица, горох, яйца, кальмары, соевые бобы.
Изолейцин
Лучший друг спортсменов. Помогает в восстановлении мышечной ткани, повышает выносливость и общий уровень энергии.
Продукты: птица, свинина, говядина, молочные продукты, печень.
Лейцин
Контролирует уровень сахара в крови (особенно при нагрузках), отвечает за рост мышц, восстановление костной ткани, выработку гормона роста.
Продукты: яичные белки, ламинария и прочие водоросли, треска, творог.
Лизин
Для тех, кто беспокоится об усвоении кальция — важнейшая аминокислота. Участник образования карнитина — транспортера жиров в клетки для синтеза энергии. Дефицит лизина — это плохая память, проблемы с костной тканью, бесплодие, когнитивные нарушения, повышенная утомляемость.
Продукты: пикша, говядина, креветки, кальмары, индейка, палтус.
Метионин
Серосодержащая аминокислота, антиоксидант и детоксикатор, защита от воздействия тяжелых металлов. Участник синтеза цинка и таурина. С его дефицитом связавают недостаточность мышечной ткани, выпадение волос и даже атеросклероз.
Продукты: свинина, говядина, курица,яйца, пикша, треска, креветки, кальмары.
Глицин
Аминокислота соединительной ткани, которая балансирует потребление метионина. Если вы получаете много метионина из упомянутых выше продуктов, следите за глицином. Улучшает сон, положительно влияет на кожу.
Продукты: легкие, свиные ножки и уши, куриная грудка, молочные продукты, субпродукты, костные бульоны. Если вы хотите быть уверены в том, что получаете нормальное количество глицина, употребляйте все желирующие продукты — из чего получаются клейкие бульоны.
Фенилаланин
Подавляет аппетит и участвует в синтезе допамина. С ним легче чувствовать удовлетворенность от еды и от жизни в целом, он улучшает память и восприятие новой информации.
Продукты: яичные белки, креветки, творог, треска.
Треонин
Защитник сердца и сосудов, печени, нервной и иммунной системы. Участвует в формировании зубной эмали, коллагена и эластина. Предшественник глицина. Если не хватает треонина, появлются проблемы с ЖКТ, повышенная тревожность, депрессия. Этот дефицит может стать одной из причин ожирения печени.
Продукты: говядина, треска, минтай, тунец, пикша.
Триптофан
Аминокислота, которая делает нас счастливыми во всех смыслах и помогает уснуть и расслабиться. Подавляет аппетит и тягу к сладкому. Если не хватает триптофана, есть риск развития депрессии, бессонницы тревоги, анемии, ожирения печени, когнитивных расстройств и т.д.
Продукты: яичные белки, моцарелла, пармезан, греческий йогурт, раки, крабы, индейка.
Тирозин
Эта аминокислота отвечает за когнитивные способности, корректную работу щитовидной железы, переносимость физических нагрузок. Низкое давление, «синдром беспокойных ног», стресс, низкая температура тела, плохая память, апатия — все это дефицит тирозина.
Продукты: творог, лосось, говядина, креветки.
Валин
Как вы догадались из названия, аминокислота-антистресс. Успокаивает, положительно влияет на иммунную функцию и способствует хорошей координации.
Продукты: яичные белки, творог и палтус.
Понимаете, да? Источников не так-то много. Список повторяется, и не зря. Продукты животного происхождения содержат практически полный аминокислотный профиль, и это:
- Мясо птицы.
- Говядина.
- Печень.
- Свинина.
- Творог и другие молочные продукты.
- Креветки.
- Морская и речная рыба.
- Кальмары.
- Яйца.
- Водоросли и бобовые (в меньшей степени и далеко не все).
Думать и считать особо ничего не нужно: если в меню много мяса, сбалансируйте его творогом, молочными продуктами и обязательно источниками глицина — это важно.
