Тренировка Lower Body: высокоинтенсивный тренинг на нижнюю часть тела

Бывает так, что требуется натренировать не все тело, а только нижнюю часть. В этом случае стоит рассмотреть тренировку Lower Body  (от англ. «нижняя часть тела») — это комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и бедер. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов.

Тренировка Lower Body: особенности и преимущества

Тренировка нижней части тела является важной частью общей физической подготовки и может помочь в укреплении ног, ягодиц, бедер и кора. Это также способствует повышению общей силы, выносливости и метаболизма.

Основные особенности

Словосочетание Lower Body (LB) характеризует физическую тренировку, обладающую следующими особенностями:

• основывающуюся на многократно повторяющихся упражнениях и задействовании минимальных весов;
• позволяющую подтянуть проблемные зоны бедер, ягодиц;
• укрепляющую мышцы ног, поясницу;
• способствующую сжиганию от 400 до 600 калорий (за одно часовое занятие).

LB относится к категории силовых тренировок высокоинтенсивного типа. Выполнение упражнений предполагает задействование дополнительных приспособлений:

• гантелей;
• степ-платформы;
• гимнастической палки.

За счет их использования тренировочный процесс становится не только более эффективным, но и разноплановым, нескучным. Не возникает ощущения однообразной тренировки, риск бросить занятия становится минимальным.

Преимущества Lower Body

Положительные свойства тренировки LB заключаются в возможности получить следующие результаты:

• уменьшить объем бедер, живота, талии за счет расщепления жировой ткани в этих зонах;
• сделать мышцы нижней части тела более крепкими (в том числе мелкие мышечные группы, не получающие нужной нагрузки при других физических занятиях);
• четко разграничить разные мышечные группы, придать им рельефность;
• укрепить кровеносную систему, натренировать сердце за счет необходимости прокачивать кровь в большем объеме;
• развить дыхательную систему, «раскрыть» легкие, обеспечить достаточный приток кислорода к органам, тканям;
• повысить скорость протекания метаболизма, процессов окислительно-восстановительного характера в организме;
• стать более ловким, выносливым, улучшить координационные способности;
• улучшить состояние кожи нижней части тела, избавиться от проявления целлюлита благодаря эффективному лимфотоку, микроциркуляции крови в ногах;
• изменить в лучшую сторону психоэмоциональное состояние, настроение, способность противостоять стрессам.

Благодаря перечисленным преимуществам Lower Body работает как профилактическая мера против различных заболеваний, положительно сказывается на работе иммунной системы.

Эффективное похудение

Тренировка LB очень энергозатратна. За счет этого свойства она позволяет избавиться от лишних килограммов. Интенсивный тренировочный темп, выполнение выпадов и упражнений с гантелями ускоряет следующие процессы в организме:

• вывод жидкости;
• сжигание жировых клеток.

Чтобы процесс похудения был эффективным, рекомендуется скорректировать рацион питания следующим образом:

1. Снизить суточный калораж.
2. Убрать углеводы, которые быстро усваиваются.

При таком подходе к питанию и занятиях трижды в неделю фигура станет заметно стройнее уже через 15-20 дней.

Показания к тренировкам

Польза, которую дает Lower Body, определяет ситуации, когда данная тренировочная методика оказывается необходимой:

• нужно за ограниченное время сделать нижнюю часть тела подтянутой, стройной;
• требуется сделать талию более выраженной, визуально скорректировать пропорции тела;
• хочется быстрее вернуться в прежнюю физическую форму после родов, гормонального сбоя;
• необходимо поддерживать стабильный вес тела, соответствующий физиологической норме.

В целом, тренировка по системе Lower Body показана представительницам женского пола, если из-за особенностей работы они мало двигаются, впервые решаются заняться силовыми нагрузками высокой интенсивности, а также тем, у кого фигура по типу соответствует «груше».

Недостатки и противопоказания

Первым недостатком Lower Body является отсутствие активного роста мышц. Их можно только хорошо укрепить, но не нарастить.

Второй минус заключается в том, что существует предел, сверх которого невозможно увеличить интенсивность занятий.

Значимым недостатком LB является большая нагрузка, которой подвергаются мышцы и суставы нижних конечностей. С учетом того, что для достижения желаемого эффекта заниматься нужно регулярно, такие нагрузки недопустимы при следующих заболеваниях:

• сосудов и сердца;
• эндокринной системы;
• дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата;
• эпилепсии.

Если указанных проблем со здоровьем нет, но имеет место плохое самочувствие, воспалительный процесс в организме, переход хронической болезни в острую фазу, вирусное, инфекционное заболевание, период менструации или беременность, от LB также придется отказаться.

Рекомендации для начинающих

Тому, кто только начинает тренироваться по системе Lower Body, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начинать занятие с разминочного этапа. Можно походить на месте, выполнить развороты корпуса в разные стороны, повращать тазобедренным суставом, поприседать. Все разминочные упражнения нужно выполнять в спокойном темпе.
2. В ходе интенсивной части занятия придерживаться определенной системы. Упражнения должны выполняться частями в конкретной последовательности.
3. Наращивать нагрузку постепенно. Если делать это резко, не дав организму адаптироваться, можно травмироваться.
4. Завершать тренировочный процесс растягивающими упражнениями. С их помощью удастся снять напряжение, расслабить мышцы.
5. Пользоваться специальными приспособлениями. Упражнения, выполняемые с применением гимнастической палки, гантелей небольшого веса, степ-платформы, оказываются более эффективными.
6. Тренироваться регулярно. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Продолжительность занятий зависит от желаемого результата. В среднем, чтобы подтянуть живот и бедра и зафиксировать результат, потребуется месяц тренировок.

Длительность занятия для новичков должна составлять около получаса. Постепенно время тренировки необходимо увеличить до 1 часа. При этом важно правильно распределять нагрузку. 70% всех упражнений должны приходиться на ноги, ягодицы, живот. Оставшиеся 30% должны быть направлены на проработку всего тела.

Базовый вариант тренировки

В базовом исполнении тренировка LB представлена пятью упражнениями.

Первое — приседание с поворотом туловища на 90° — выполняют по следующей схеме:

1. Встают ровно, расставив ноги и вытянув перед собой руки.
2. Приседают до момента, когда бедра станут параллельны полу.
3. В ходе приседания разворачивают корпус на 90°.

Всего совершают по 20 повторений в каждую сторону.

Второе упражнение — наклоны туловища вперед — делают так:

1. Встают ровно.
2. На уровне подбородка соединяют руки в замок.
3. Наклоняются вперед, не допуская, чтобы сгибалась спина, округлялись колени.

Совершают 20 повторений.

Для выполнения третьего упражнения — выпада — встают ровно и совершают следующие действия:

1. Шагают широко одной ногой вперед, оставляя другую ногу сзади.
2. Сгибают оба колена, опускают таз.
3. Отталкиваются пяткой опорной ноги.
4. Поднимаются из приседа в начальную позицию.

Делают каждой ногой 20 таких выпадов.

Для четвертого упражнения — хлопков ступнями — ложатся на спортивный коврик и действуют следующим образом:

1. Располагают ладони под крестцом.
2. Поднимают ноги вертикально.
3. Плавно их опускают, пока стопы не коснутся пола.

Таким образом совершают 3 подхода по 20 хлопков.

Пятое упражнение под названием приседание плие выполняют аналогично простому приседанию. Но в начальной позиции ноги ставят на максимальную ширину, а во время приседания колени разводят в стороны. Проделывают такое упражнение 20 раз.

По мере освоения базового варианта тренировочный процесс усложняют, используя дополнительные приспособления, интенсивность занятия повышают.