Комплекс упражнений с координационной лестницей: легко, доступно, эффективно

Координационная лестница — простой и доступный тренажёр, который складывается и умещается в сумке для фитнеса. Координационная лестница помогает улучшить такие показатели, как быстрота движений, маневренность, сила.

Екатерина Безгодова

КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона»

Упражнения с координационной лестницей помогают развить слаженность движений рук и ног (координацию), укрепить мышцы-стабилизаторы, стопы и икроножные мышц. Советую выполнять этот комплекс 1-2 раза в неделю в качестве разминки или как основную тренировку. Важно сначала добиться правильного выполнения упражнений с координационной лестницей и только затем увеличивать скорость движений.

Прыжки по клеткам

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку — от начала до конца координационной лестницы. Не касайтесь пятками пола.
3. Сделайте 2-3 серии прыжков.

Прыжки «ноги в стороны — ноги вместе»

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
2. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны, при приземлении уйдите в присед.
3. Теперь прыгните в клетку, ноги вместе.
4. Сделайте 2-3 серии прыжков до конца координационной лестницы.

Прыжки на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге лицом к лестнице.
2. Выполняйте прыжки на одной ноге в каждую клетку. Не касайтесь пяткой пола.
3. Сделайте 1-2 серии прыжков до конца лестницы, повторите упражнение другой ногой.

Прыжки боком на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге боком к лестнице.
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку на одной ноге. Старайтесь не касаться пяткой пола.
3. Сделайте по 1-2 серии прыжков до конца координационной лестницы, на правую и левую ногу.

Бег с высоким подниманием бедра

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, при приземлении старайтесь попадать ногой в центр клетки.
3. Выполните 2-3 серии — до конца координационной лестницы.

Бег с высоким подниманием бедра боком

1. Исходное положение — стоя, боком к коорнинационной лестнице.
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, каждая нога должна попасть в каждую клетку лестницы.
3. Выполните по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Боковая разножка

1. Исходное положение — выпад боком к лестнице.
2. Выполняйте боковую разножку. С каждым прыжком продвигайтесь к концу лестницы. Ногами попадайте в клетки.
3. Сделайте по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Источник