Какие правила фитнеса важно соблюдать при гипертонии
1. Следим за пульсом
Лучший выбор активных движений при повышенном давлении – ходьба, танцы, катание на велосипеде. Однако тренировки должны быть такой интенсивности, чтобы пульс не превышал показатель в 60-75% от максимально допустимого. Высчитать норму под себя можно по формуле «220 минус возраст».
Взаимосвязь между учащением пульса и повышением АД установлена. Чтобы не превышать максимально допустимую частоту пульса, рекомендуется во время тренировки не делать резких ускорений и замедлений темпа. Движение при ходьбе или езде на велосипеде должно быть размеренным и плавным. Проще говоря, противопоказаны интервальные тренировки, кроссфит.
Не ешьте перед тренировкой сахар и сахаросодержащие продукты. Любая сладкая пища повышает давление. А это может вызвать обострение.
2. Какие упражнения противопоказаны
Нельзя включать в тренировки такие виды упражнений, как прыжки, резкие наклоны и выпрямления, движения с быстрой сменой поз (например, берпи).
3. Исключить статические позы
Популярная для похудения и прокачки пресса планка не подходит гипертоникам. Дело в том, что долгое нахождение тела в одном положении вызывает спазм сосудов и может привести к резкому скачку АД.
Не пейте во время тренировки много воды. То есть не залпом и не в большим количестве. Даже один стакан воды можно выпить с небольшими перерывами.
4. Голова не должна быть ниже корпуса
Сюда относятся всевозможные наклоны, пожалуй, за исключением тех, когда сидишь на полу и медленно тянешься к ногам. Тем гипертоникам, кто увлекаются йогой, стоит избегать перевернутых поз вроде «плуга». Популярная «березка» тоже противопоказана.
5. Осторожно с утяжелителями
При проработке мышц упражнениями с отягощениями, важно следить, чтобы груз в тренажерах или вес гантелей был минимальным. Либо таким, чтобы можно было легко сделать 15-20 повторений, а каждое последующее упражнение не шло через силу. Надо помнить, что при натуживании давление стремительно растет.
Легкая кардионагрузка способна снижать давление. Поэтому после окончания силовой части тренинга вы можете немного побегать трусцой или даже поплавать. Последнее, кстати, более предпочтительно. Помните, вы делаете это для здоровья, а не для постановки новых рекордов.
6. Следим за дыханием
Контроль дыхания – важный момент любых занятий при гипертонии. Нельзя задерживать его на выдохе, это сразу же повышает давление. В любом случае, прежде чем тренироваться, гипертоник должен уточнить у лечащего врача – какие нагрузки точно противопоказаны. Возможно, с подачи доктора вы будете принимать препараты, помогающие нормализовать давление, и тогда тренироваться без страха за здоровье.
Упражнения для снижения давления
Существуют комплексы упражнений и дыхательная гимнастика, разработанные специально для тех, кто страдает гипертензией.
Диафрагмальное дыхание
Человек должен положить одну руку на грудь, другую на живот. Сделать глубокий вдох через нос, почувствовав расширение диафрагмы на вдохе. Задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть через рот. Делать это упражнение нужно в течение 10 минут.
Растяжка
Ещё одним эффективным способом снизить артериальное давление оказалась растяжка. Это упражнение действует на сердечно-сосудистую систему лучше, чем ходьба. Соответствующее заключение сделали канадские ученые, их исследование опубликовал научный журнал Journal of Physical Activity and Health.
Растяжку удобно делать и в домашних условиях: она не требует много времени, ее не надо подстраивать под погоду, а также ей можно заниматься во время просмотра кино.
«Когда вы растягиваете мышцы, вы также растягиваете и все кровеносные сосуды, которые питают мышцы, включая крупные артерии. Если вы уменьшите жесткость артерий, сопротивление кровотоку снизится, а значит — не будет повышаться артериальное давление», — пояснили эксперты.
