Кето-диета (или кетогенная диета) – одна и самых новых и интересных систем питания, которая успела подарить уже многим людям прекрасные результаты в работе над своим телом и здоровьем. Кетодиета считается наиболее противоречивой диетой, ведь ее суть состоит в том, что основа рациона питания составляют жиры!
- Что такое кето
- Особенности диеты
- Что такое кетоз и как в него войти
- Продукты на кетогенной диете
- Кому подходит кето-диета
- Меню кето диеты на каждый день
- Вопрос\Ответ
- Видео для начинающих
Одно из важнейших условий входа в состояние кетоза — сведение к минимуму углеводной пищи, то есть, основного источника избыточных калорий и лишнего веса, в который эти калории трансформируются. Более подробно о принципе работы данной диеты, а также о том, какие продукты разрешены и запрещены на кето-диете, читайте далее в статье.
Кето-диета: что это
Диета, основанная на употреблении полезных жиров и ограничении углеводной пищи, пользуется спросом во всем мире. Ее поклонниками являются Холли Берри, Ким Кардашьян, Ванесса Хадженс и другие звездные персоны.
Снижение и удержание веса – достаточно сложная задача для среднестатистического человека, ведь не многие люди могут похвастаться сверхскоростным обменом веществ и идеальными параметрами своей фигуры.
Кетогенная диета – это не просто модный тренд, недавно появившийся в мире фитнеса и бодибилдинга, это — уникальная система питания, которая отлично зарекомендовала себя «в действии».
Принцип работы кетогенной диеты заключается в том, что при ограниченном поступлении углеводной пищи, организм начинает черпать энергию из жировых запасов. Белок ограничивается не так строго, как углеводы, ведь белок – основной строительный материал тканей и клеток организма, отвечающий за целостность всех структур тела, в частности, за рост и форму мышц.
Как происходит «переключение» организма на использование жировой ткани в качестве энергетического источника для обеспечения его жизнедеятельности? Как только в рационе питания снижается количество углеводов, запускается механизм образования кетоновых тел, которые представляют собой молекулы небольших размеров, синтезирующихся в печени. Организм идентифицирует их, как источник энергии и начинает использовать кетоновые тела для покрытия своих энергозатрат.
Особенности диеты: плюсы, минусы
Итак, главной особенностью кето-диеты является смещение баланса углеводов, белков и жиров в сторону последних. Что касается процентного соотношения, при кето-питании оно будет следующим:
- 70-80 % — жиры;
- 20-25% — белки;
- 5-10% — углеводы.
Такое соотношение БЖУ является оптимальным, чтобы запустить процесс кетоза, при котором будет эффективно сгорать жир. Подобное питание прекрасно подходит для людей, занимающихся фитнесом, и ведущих активный образ жизни.
Неоспоримым преимуществом данной системы питания является быстрый результат, а также похудение, которое основано не просто на потере организмом жидкости или запасов гликогена, а именно на снижении процента подкожно-жировой клетчатки. Диета снижает сахар крови и нормализует деятельность нервной системы.
Минусом кето-диеты является ограниченный перечень разрешенных продуктов, соответственно, возможен дефицит полезных веществ в организме. К примеру, снижение процента белка может привести к распаду мышечной и соединительной ткани, и т.д.
Что такое кетоз и как в него войти
Кетоз – это особое состояние метаболизма, которое является абсолютно безопасным для организма. Чтобы в процессе жизнедеятельности в качестве энергии использовался жир, важно войти в это состояние. Достичь кетоза можно, при условии:
- значительного ограничения углеводов;
- достаточного уровня физической активности;
- выполнения физических упражнений натощак;
- интервального голодания (к примеру, аутофагия по принципу 16/8, которую достаточно практиковать 1-2 раза в неделю).
Суть этих мер сводится к тому, чтобы максимально облегчить организму процесс похудения. При условии выполнения всех вышеуказанных пунктов, ваше тело быстро войдет в состояние кетоза, сможет легко «добраться» до жировых запасов и использовать их в качестве энергетических ресурсов.
Что можно и что нельзя кушать на кето-диете
Список разрешенных продуктов выглядит следующим образом:
- мясо, рыба;
- яйца;
- твердые сыры;
- сливочное и оливковое масло;
- авокадо;
- творог;
- сливки и сметана;
- орехи;
- овощи;
- грибы;
- семена;
- зелень.
Для поддержания состояния кетоза важно исключить из рациона: крупы, фрукты, сахар, кондитерские изделия, макароны, шоколад, мед, соки, алкоголь, транс-жиры в любом виде.
То есть, для того, чтобы похудеть на кето-диете, нужно употреблять в пищу продукты с низким содержанием углеводов, и с высоким процентом жира.
Кому подходит кето-диета
Перед тем, как сесть на кетоновую диету, важно определиться, подходит вам эта система питания или нет. На самом деле, кето-диета возникла, как лечебная система питания, которая использовалась по назначению врача. Потенциальная опасность такого меню кроется в том, чтобы не переборщить с жирами и не допустить наступление состояния ацидоза – смещения Ph-среды в сторону закисления организма.
Кето-диета подходит всем, кто хочет похудеть при условии, что человек не страдает заболеваниями почек и печени. Не рекомендуется менять свой рацион в сторону увеличения жиров во время беременности и лактации. Входить в состояние кетоза следует постепенно, чтобы не нарушить процесс синтеза женских половых гормонов.
Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу
Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.
Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:
- Вариант 1
2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1
Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.
- Вариант 2
А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1
- Вариант 3
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4
Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.
В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:
- сыр+печень трески
- сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
- сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
- сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).
Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.
- Вариант 1
Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.
- Вариант 2
Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12
- Вариант 3
Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13
Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.
- Вариант 1
100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1
- Вариант 2
Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1
- Вариант 3
Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1
Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.
Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:
- кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
- кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста
В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян. Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.
- Почему я не худею на кето диете? Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
- Нужен ли дефицит калорий при кето диете? Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
- Как быстро уходит вес на кето диете? Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
- Кето диета как войти в кетоз?Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
- Срыв на кето диете. На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
- Звезды на кето диете. Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.
Таким образом, кето-диета – это отличный способ похудения именно за счет снижения процента жира в организме. Такое питание является достаточно сытным, поэтому на нем вы не будете голодны. Входите в состояние кетоза без стресса, и вы сможете нормализовать свой вес и за короткое время получить фигуру, о которой так давно мечтали!
