Если ваша осанка не идеальна или вы иногда перерабатываете в спортзале, вероятно, периодически вас беспокоят боли в спине. Растяжка — ваше секретное оружие в борьбе с этими болями.
Ниже вы найдёте семь лучших упражнений для растяжки спины, которые помогут расслабить и удлинить ваши мышцы. Делайте их не торопясь и прислушиваясь к своему телу.
1. Колено к груди
Отличное упражнение и для восстановления, и для того, чтобы размяться, перед тем как снова сесть за рабочий стол.
- Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
- Обхватите правую ногу за бедро или — для более глубокой растяжки — за голень.
- Выпрямите левую ногу, а правую притяните как можно ближе к груди.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.
- Поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.
2. Кошка-корова
Делайте это упражнения до и после любой тренировки.
- Исходное положение — стоя на четвереньках.
- Поднимите голову и прогнитесь в пояснице. Это поза коровы. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Теперь округлите спину, опустите голову. Это поза кошки. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
- Повторите 10–15 раз.
3. Массаж фоам-роллером
Если у вас до сих пор нет массажного ролла, то сейчас самое время задуматься о его приобретении. Спина скажет вам спасибо.
- Положите ролл на пол, сядьте рядом, спиной к роллу. Опустите спину на ролл, стопы стоят на полу.
- Начните медленно кататься на ролле вперёд-назад так, чтобы массировалась верхняя часть спины.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты.
Больше упражнений для спины с массажным роллом — по ссылке.
4. Кобра
Будьте внимательны при выполнении этого упражнения — оно довольно сложное.
- Исходное положение — лёжа на животе, ладони на полу под плечами.
- Опираясь на ладони, оторвите голову и плечи от пола. Таз на полу, взгляд направлен вперёд.
- Чтобы усилить растяжку, продолжайте выпрямлять руки, не отрывая таз от пола.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд – 1 минуту.
5. Поза ребёнка
В этом упражнении растягиваются не только мышцы спины, но и ягодицы, задняя поверхность бедра и даже квадрицепсы.
- Сядьте на колени, опустите бёдра как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пяток.
- Корпусом наклонитесь вперёд, держите спину, шею и руки прямыми.
- «Пройдите» руками как можно дальше вперёд.
- Задержитесь в этой позе на 1 минуту.
6. Скручивание сидя
Помимо улучшения мобильности нижней части спины это упражнение растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.
- Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
- Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую стопу рядом с правым бедром. Правую ногу согните.
- Вытяните правую руку и расположите её перед левой ногой.
- Левую руку выпрямите и поставьте за собой ладонью на пол.
- Слегка отталкиваясь правой рукой от левой ноги, аккуратно разворачивайте корпус влево.
- Задержитесь на несколько секунд. Затем повторите на другую сторону.
7. Складка с отягощением
Основное предназначение этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Тем не менее боль в спине оно тоже снимает.
- Исходное положение — стоя на возвышении: коробке, скамейке, ступеньке.
- Возьмите в руки небольшую гантель, подойдите к краю возвышения, на котором стоите. Медленно наклоните корпус так низко, насколько это возможно. Гантель должна тянуть ваши руки вниз. Ноги прямые.
- Задержитесь в самой нижней точке на 10 секунд.
- Медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь.
- Повторите пять раз, стараясь опуститься ниже на каждом подходе.
Лучший способ справиться с болью в спине — предотвратить её. Регулярное выполнение этих упражнений сохранит вашу спину здоровой и гибкой.
