Фитнес

Упражнения для растяжки мышц спины и расслабления

Pinterest LinkedIn Tumblr

Если ваша осанка не идеальна или вы иногда перерабатываете в спортзале, вероятно, периодически вас беспокоят боли в спине. Растяжка — ваше секретное оружие в борьбе с этими болями.

Ниже вы найдёте семь лучших упражнений для растяжки спины, которые помогут расслабить и удлинить ваши мышцы. Делайте их не торопясь и прислушиваясь к своему телу.

1. Колено к груди

Отличное упражнение и для восстановления, и для того, чтобы размяться, перед тем как снова сесть за рабочий стол.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
  2. Обхватите правую ногу за бедро или — для более глубокой растяжки — за голень.
  3. Выпрямите левую ногу, а правую притяните как можно ближе к груди.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.
  5. Поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Кошка-корова

Делайте это упражнения до и после любой тренировки.

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках.
  2. Поднимите голову и прогнитесь в пояснице. Это поза коровы. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь округлите спину, опустите голову. Это поза кошки. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
  5. Повторите 10–15 раз.

3. Массаж фоам-роллером

Если у вас до сих пор нет массажного ролла, то сейчас самое время задуматься о его приобретении. Спина скажет вам спасибо.

  1. Положите ролл на пол, сядьте рядом, спиной к роллу. Опустите спину на ролл, стопы стоят на полу.
  2. Начните медленно кататься на ролле вперёд-назад так, чтобы массировалась верхняя часть спины.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты.

Больше упражнений для спины с массажным роллом — по ссылке.

4. Кобра

Будьте внимательны при выполнении этого упражнения — оно довольно сложное.

  1. Исходное положение — лёжа на животе, ладони на полу под плечами.
  2. Опираясь на ладони, оторвите голову и плечи от пола. Таз на полу, взгляд направлен вперёд.
  3. Чтобы усилить растяжку, продолжайте выпрямлять руки, не отрывая таз от пола.
  4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд – 1 минуту.

5. Поза ребёнка

В этом упражнении растягиваются не только мышцы спины, но и ягодицы, задняя поверхность бедра и даже квадрицепсы.

  1. Сядьте на колени, опустите бёдра как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пяток.
  2. Корпусом наклонитесь вперёд, держите спину, шею и руки прямыми.
  3. «Пройдите» руками как можно дальше вперёд.
  4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

6. Скручивание сидя

Помимо улучшения мобильности нижней части спины это упражнение растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
  2. Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую стопу рядом с правым бедром. Правую ногу согните.
  3. Вытяните правую руку и расположите её перед левой ногой.
  4. Левую руку выпрямите и поставьте за собой ладонью на пол.
  5. Слегка отталкиваясь правой рукой от левой ноги, аккуратно разворачивайте корпус влево.
  6. Задержитесь на несколько секунд. Затем повторите на другую сторону.

7. Складка с отягощением

Основное предназначение этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Тем не менее боль в спине оно тоже снимает.

  1. Исходное положение — стоя на возвышении: коробке, скамейке, ступеньке.
  2. Возьмите в руки небольшую гантель, подойдите к краю возвышения, на котором стоите. Медленно наклоните корпус так низко, насколько это возможно. Гантель должна тянуть ваши руки вниз. Ноги прямые.
  3. Задержитесь в самой нижней точке на 10 секунд.
  4. Медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь.
  5. Повторите пять раз, стараясь опуститься ниже на каждом подходе.

Лучший способ справиться с болью в спине — предотвратить её. Регулярное выполнение этих упражнений сохранит вашу спину здоровой и гибкой.