Фитнес

Эффективный комплекс упражнений для борьбы с проблемными зонами

Перед тем как начать тренировку, советуем прокатать проблемные места пенным роллом или гридом. Это поможет тебе быстро разогреть мышцы и сделать их более эластичными! Итак начнем!

Выпады назад с балансом на одной ноге (проблема: плоские ягодицы)

Поставь стопы на ширине тазовых костей и сделай широкий шаг назад левой ногой, согни обе ноги в коленях до угла 90 градусов.

ДЕЙСТВИЕ: перенеси вес тела на правую ногу, подними левую ногу вверх, удерживая спину и ногу параллельно полу. Обрати внимание – правая нога слегка согнута. Вернись в исходное положение. По аналогии выполни с левой ноги.

КОЛИЧЕСТВО: 10–15 повторений на каждую ногу.

Плечевой мост (проблема: висячие ягодицы)

Из положения плечевого моста подними правую ногу, дави руками и левой ногой в пол, чтобы сохранить нейтральное положение тела.

Почувствуй хорошее вытяжение передней поверхности бедра левой ноги. Носок правой ноги натяни на себя, а пятку выталкивай в потолок.

ДЕЙСТВИЕ: опускайся вниз, касаясь крестцом пола, затем дави левой ногой в пол, поднимай ягодицы, в крайней точке наверху чуть больше напряги ягодицы. Аналогично выполни на левую сторону.

КОЛИЧЕСТВО: 15 подъемов на каждую ногу.

Кросс- выпад с отведением ноги в сторону (проблема: «уши» на бедрах)

Поставь стопы на ширине бедер и сделай шаг назад левой ногой, затем, не меняя ширины шага, смести левую ногу вправо, так что бы ноги образовали крест, согни ноги в коленях, колено левой ноги опускай к внешнему краю правой стопы.

ДЕЙСТВИЕ: оттолкнись правой ногой и подними прямую левую ногу в сторону, вернись в исходное положение в кросс-выпад. Держи корпус ровно и следи за коленом правой ноги.

КОЛИЧЕСТВО: 10–15 повторений на каждую ногу.

Узкие приседания с раскрытием (проблема: толстые колени)

Поставь стопы вместе, соедини внутренние стороны голени, бедра и колени вместе.

ДЕЙСТВИЕ: согни ноги до угла 90 градусов, прижимая внутренние края стоп, раскрой колени в стороны, соедини их и вернись в исходное положение стоя.

КОЛИЧЕСТВО: 15–20 приседаний.

Отжимание с коленей узким хватом (проблема: висячий трицепс)

Стоя на коленях, поставь ладони на пол и соедини их друг с другом.

ДЕЙСТВИЕ: сгибай руки в локтях до угла 90 градусов, держи живот в тонусе, напрягай ягодицы и заднюю поверхность бедер, плечи опускай вниз от ушей. Вернись в исходное положение.

КОЛИЧЕСТВО 10–15 повторений.

Ножницы (проблема: животик)

Из положения сидя встань на предплечья, дави ладонями в пол и втягивай позвоночник, делая спину ровной. Прямые ноги подними наверх.

ДЕЙСТВИЕ: втягивая коленные чашечки, опускай по одной ноге вниз, делай ножницы. Для лучшего результата добавь дыхание: выдох-выдох и долгий вдох.

КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд.

Крисс-кросс (проблема: животик) — criss cross

Из положения лежа на спине, зафиксируй правую ладонь на затылке, согни правую ногу в колене, прямую левую ногу подними.

ДЕЙСТВИЕ: левой ладонью надавливай на внутреннюю сторону правого бедра, включая косые мышцы в работу, с выдохом поменяй положение рук и ног. Скручивайся в ритме своего дыхания, меняя каждый раз ноги.

КОЛИЧЕСТВО: 15–30 секунд в хорошем темпе.

Читайте также:
5 эффективных напольных тренажеров для ног

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.