Фитнес

Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, как выбрать, упражнения

Pinterest LinkedIn Tumblr

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений.

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Массажный ролик (foam roller)

Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) – цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален.

В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный.

Цельный пенный ролик

Цельный пенный ролик. Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела.

Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

Массажный ролик с текстурной поверхностью

Массажный ролик с текстурной поверхностью. Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов).

Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Упражнения с массажным роликом

Вот 5 основных упражнений, которые можно делать самостоятельно в зале или же просто дома:

1. Упражнение для икроножных мышц

Исходное положение. Сидя на полу, поместите ролл по центру икроножной мышцы, для оптимального удобства исполнения упражнения. Одну ногу поставьте рядом как опорную и поднимите ягодицы вверх, опираясь на руки.

Выполнение. Медленно и контролировано начинайте двигаться вперед-назад, полностью охватывая мышцу. Обратите внимание на то, чтобы стопа не была напряжена и была максимально свободна. Оптимальное время исполнения упражнения – не менее 30 секунд, желательно больше.

2. Задняя поверхность бедра

Исходное положение. Поместите ролл под ягодицами и плавно перенести вес тела на эту точку. Вторую ногу используйте как опорную, согнув в колене.

Выполнение. Как только Вы приняли удобное положение, начинайте медленно двигаться по задней поверхности бедра вперед-назад (от нижней части ягодиц до колена). Также Вы можете увеличить интенсивность массажа, поставив ногу на ногу. Сделайте минимум 8-10 повторов и не забывайте про другую сторону (!).

3. Латеральная часть бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)

Исходное положение. Поместите ролл на внешней стороне бедра. Другую ногу используйте как опорную, поместив её спереди и согнув в колене. Также используйте руки как опору, как показано на фото ниже.

Выполнение. Контролируя движение руками, медленно раскатывайте внешнюю поверхность бедра (до коленного сустава). Выполните 8-10 повторений вверх и вниз.

4. Передняя часть бедра

Исходное положение. Лягте на живот и поместите ролл на прямой мышце бедра. Другую ногу согните рядом в колене. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, для оптимальной опоры и контроля движения на ролле.

Выполнение. Исполняйте движение вперед-назад, охватывая всю поверхность мышцы. Следите за сохранением правильной линии позвоночника за счет привлечения пуповины к позвоночнику (для поддержания оптимальной брюшной напряженности). Нога должна свободно и расслаблено лежать на ролле. Выполните медленно минимум 8-10 повторений.

5. Спина

Исходное положение. Поместите ролл под лопатками и поднимите ягодицы вверх. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы корпус был максимально параллельно полу, и не заваливайте голову назад. Руки можно просто положить просто на корпус или же поместить за голову.

Выполнение. Осторожно напрягите мышцы живота, не давая падение телу опускаться на пол. При помощи ног, начинайте медленно двигаться вверх и вниз, прокатывая спину. Выполните 8-10 комфортных движений, начиная от поясничного отдела аж до самой шеи.

Массаж имеет огромное количество преимуществ в качестве правильного расслабления тела, и полезен практически для всех. Ходить к специалисту с этой целью не всегда удобно, и не каждый может себе это позволить. Но, к счастью, есть способы безвредного и одновременно эффективного самомассажа, с которыми достаточно сложно перестараться.

Исполнение этих простых упражнений позволят Вам быстро и правильно восстановиться без особых усилий!

Миофасциальный релиз (глубокий массаж мышц и фасций) на массажных роликах и мячах

Как работать с фоам роллером