Какие мышцы работают в ягодичном мостике
Ягодичный мостик задействует:
- ягодичные мышцы — большие, средние и малые;
- мышцы бёдер;
- мышцы кора;
- икроножные мышцы.
Как делать ягодичный мостик
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Важно:
- Движение должно быть только в тазобедренном суставе.
- Не нужно высоко поднимать таз — в этом случае вы подключите квадратные мышцы поясницы и нагрузка на ягодицы уже не будет ощутимой.
- Чтобы проконтролировать технику выполнения, делайте упражнение перед зеркалом.
Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.
Если обычный ягодичный мостик кажется вам слишком простым, попробуйте его усложнённые варианты. Например:
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Оставляя себе на одну точку опоры меньше, вы удваиваете сложность. Как делать:
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите одну ногу, выпрямите её.
- Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты. Затем повторите на другую ногу.
Ягодичный мостик на медицинском мяче или фитболе
Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что позволяет увеличить нагрузку, а так как во время выполнения упражнения вам тоже нужно сохранять равновесие, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Как делать:
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги на мяче, согнуты, стопы параллельны. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову и плечи плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз как можно выше от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Ягодичный мостик со штангой
Утяжелитель поможет усилить нагрузку. Как делать:
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Штангу (или другой утяжелитель) зафиксируйте на тазобедренном сгибе.
- Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Ягодичный мостик на скамье
Скамью можно использовать двумя способами — расположить на ней плечевую часть корпуса либо поставить на неё ноги. И тот и другой варианты позволят увеличить нагрузку. Как делать:
- Исходное положение — лёжа, спина на скамье, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз до параллели с полом и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Ягодичный мостик на скамье можно тоже усложнять, добавляя утяжелители.