Упражнение «ягодичный мостик»: 5 способов прокачать ягодицы

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для того, чтобы подтянуть ягодицы, не перекачав при этом бёдра. Упражнение «ягодичный мостик» часто встречается в тренировочных комплексах, с его помощью можно совершенствовать форму ягодиц и развивать силу ягодичных мышц. У этого упражнения нет противопоказаний.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

Ягодичный мостик задействует:

• ягодичные мышцы — большие, средние и малые;
• мышцы бёдер;
• мышцы кора;
• икроножные мышцы.

Как делать ягодичный мостик

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Важно: 

• Движение должно быть только в тазобедренном суставе.
• Не нужно высоко поднимать таз — в этом случае вы подключите квадратные мышцы поясницы и нагрузка на ягодицы уже не будет ощутимой.
• Чтобы проконтролировать технику выполнения, делайте упражнение перед зеркалом.

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Если обычный ягодичный мостик кажется вам слишком простым, попробуйте его усложнённые варианты. Например:

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Оставляя себе на одну точку опоры меньше, вы удваиваете сложность. Как делать:

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите одну ногу, выпрямите её.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты. Затем повторите на другую ногу.

Ягодичный мостик на медицинском мяче или фитболе

Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что позволяет увеличить нагрузку, а так как во время выполнения упражнения вам тоже нужно сохранять равновесие, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Как делать:

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги на мяче, согнуты, стопы параллельны. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову и плечи плотно прижмите к полу.
3. Поднимите таз как можно выше от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мостик со штангой

Утяжелитель поможет усилить нагрузку. Как делать:

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Штангу (или другой утяжелитель) зафиксируйте на тазобедренном сгибе.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мостик на скамье

Скамью можно использовать двумя способами — расположить на ней плечевую часть корпуса либо поставить на неё ноги. И тот и другой варианты позволят увеличить нагрузку. Как делать:

1. Исходное положение — лёжа, спина на скамье, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
3. Поднимите таз до параллели с полом и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мостик на скамье можно тоже усложнять, добавляя утяжелители.