Тренировку можно построить таким образом — каждое упражнение выполняем друг за другом с интервалами в 15 — 20 секунд. Пять упражнений – это один круг. Выполнили круг, отдохнули одну минуту, затем снова выполняем круг. Можно делать от трех до шести кругов.
Упражнение 1
- Садимся на стул, сохраняем положение прямой спины, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- На выдохе поднимаемся на ноги, колени разгибаем, на вдохе сгибаем и снова присаживаемся на стул.
- Контроль прямой спины, мышцы живота в напряжении, взгляд перед собой.
- Делаем 15 повторений.
Упражнение 2
- Ложимся на пол на живот, ноги сохраняем на ширине таза, руки шире плеч, ладони на линии грудных мышц.
- На выдохе разгибаем руки и переходим в положение планки с широкой постановкой рук.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию и полностью ложимся на пол.
- Делаем 10-15 повторений.
Упражнение 3
- Садимся на стул или на кровать. Левая нога опорная, правую ногу ставим рядом на носок.
- Наша задача, сохраняя положение прямой спины, мышцы живота втянуть, толкнуться пяткой левой ноги, разогнуть ее на выдохе, а на вдохе согнуть и снова сесть.
- Делаем 10-15 повторений левой ногой, затем меняем и повторяем также правой ногой.
Упражнение 4
- В положении стоя, исходная позиция ног на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, кулаки держим у подбородка, локти прижаты к телу.
- На выдохе выполняем подъем правой ноги, тянемся левой ладонью к верхней части стопы.
- Затем меняем ноги, поднимаем левую и тянемся правой рукой.
- Делаем 15-20 подъемов.
- Контролируем прямую спину, мышцы живота всегда в напряжении.
- Стараемся выполнять подъемы ног четко на выдохе. На вдохе опускаем.
Упражнение 5
- В положении лежа на спине на полу, выпрямляем руки за головой, ноги также прямые.
- На выдохе складываемся как книга, стараемся ладонями касаться верхней части стоп.
- На вдохе возвращаем руки и ноги в исходную позицию.
- Если появляется дискомфорт в поясничном отделе, значит мы больше сгибаем ноги и продолжаем выполнять упражнение.
- Если болевые ощущения в пояснице не пропадают, то ноги нужно согнуть еще больше.
Как еще оставаться в тонусе в каникулы
- Не отмечать праздники все десять дней каникул за столом, а добавить больше активностей: кататься на коньках, лыжах, обязательно каждый день (желательно утром и вечером) выполнять длительные прогулки. Например, попробовать скандинавскую ходьбу.
- Постараться отойти от стереотипов, не готовить в праздники жирные блюда, а отдать предпочтение белковым продуктам, зелени и овощам.
