По своей сути, скандинавская ходьба является усовершенствованным вариантом обычной ходьбы, в которой активно задействуются верхняя и нижняя части тела. Она включает использование специальных палок, которые помогают распределить нагрузку равномерно и усилить тренировочный эффект. Благодаря этому, скандинавская ходьба стала идеальным спортивным выбором для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы, сжигать калории и повысить общую выносливость.
Польза скандинавской ходьбы
Этот вид ходьбы положительно влияет на осанку, циркуляцию крови и функционирование опорно-двигательной системы. От обыкновенной ее отличает то, что в процессе движения в работе участвует не только нижняя, но и верхняя часть тела.
Интенсивное перемещение рук заставляет грудь раскрываться, за счет чего в легкие попадает больше кислорода, который потом лучше насыщает кровь.
Чтобы почувствовать позитивные изменения, достаточно позаниматься этим видом активности всего несколько недель – вы заметите, что сон станет качественнее, а кишечник начнет работать без перебоев.
Скандинавская ходьба не слишком сильно нагружает тело, поэтому она не противопоказана даже тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и коленей.
Врачи советуют освоить ее людям, перенесшим инсульт, а также астматикам, пациентам с вегето-сосудистой дистонией, остеохондрозом и сердечной ишемией. Однако частые прогулки не рекомендуются при высоком давлении, глаукоме, тромбофлебите и запущенных формах диабета.
Результативность скандинавской ходьбы для похудения чуть уступает бегу, но нет такого риска травм, не требуется особая физическая подготовка, практически нет противопоказаний.
В дальнейшем северная ходьба может стать стартом для занятий бегом. При регулярных тренировках в течение нескольких месяцев вы заметите, как повысилась выносливость, улучшилась работа организма и снизился вес.
Одежда и палки для скандинавской ходьбы
Ходить по-скандинавски удобно в спортивном костюме, а если на улице прохладно, можно дополнительно утеплиться термобельем. Кроссовки приобретайте с протекторными подошвами, чтобы обеспечить качественное сцепление с поверхностью дороги.
Чтобы заняться этой ходьбой, прежде всего нужны специальные палки. Наиболее бюджетный вариант – фиксированные. Выбирать их следует исходя из роста. Основным минусом таких палок является не очень качественный материал изготовления. Чаще всего это стеклопластик и различные сплавы.
К тому же в комплектации может не оказаться телмяков – полуперчаток-держателей, при отсутствии которых занятия нельзя считать полноценными. Обычно производители заменяют их петлями на рукоятках, однако не всем будет удобен этот вариант.
В профессиональный комплект для скандинавской ходьбы входят складные палки со съемными телмяками. Длину можно настроить, ориентируясь на особенности дороги: в городской местности желательно, чтобы палки были длиннее, а при ходьбе по холмам их лучше укоротить.
Имейте в виду, что с обычными лыжными палками ходить нельзя! Они слишком длинные и не оснащены специальными наконечниками.
Как выбрать высоту палок
Учтите, что, купив палки неподходящей длины, вы можете создать слишком большую нагрузку на колени и навредить опорно-двигательной системе в целом.
Если вы только знакомитесь с этим видом спорта, высчитывайте их длину по формуле: рост в сантиметрах * 0,66. Когда будете готовы к более интенсивным нагрузкам, используйте другой подсчет: рост * 0,68. Если вы уже профессионал, то вам подойдет такая формула: рост * 0,7.
Техника скандинавской ходьбы
- Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
- Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.
- Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
- Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.
Основные нюансы
- Если есть возможность, перед самостоятельными занятиями желательно немного потренироваться с инструктором. Если это невозможно, посмотрите видео об этом виде ходьбы либо найдите более опытных компаньонов.
- Начинать тренировку желательно после небольшой разминки. Только после нее тело будет действительно готово к последующим упражнениям. Первый шаг делайте правой ногой, выбрасывая вперед левую руку. Напряжения в плечевом поясе быть не должно, а корпус нужно немного наклонить вперед. Главное — не переносить весь свой вес на палки, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на опорно-двигательную системы.
- При северной ходьбе шаг нужно делать шире стандартного, скорость тоже отличается большей интенсивностью. Самой частой погрешностью начинающих является именно слишком медленное движение. Терапевтического эффекта удается добиться только при условии достаточно высокой скорости и интенсивной работы руками.
- Перед тренировкой лучше провести измерение пульса. Если в процессе ходьбы вы все делали правильно, то в конце маршрута этот показатель увеличится примерно в полтора раза.
- Скорость и частоту занятий нужно повышать постепенно. Для начала достаточно ходить дважды-трижды в неделю всего по 30 минут. Со временем увеличьте расстояние до 6-7 километров, а количество тренировок – до 5 в неделю. Чтобы мышцы не болели, придя домой, выполните упражнения на растяжку и попейте воды.
