Фитнес

Сколько калорий ты на самом деле сжигаешь во время тренировки

Pinterest LinkedIn Tumblr

Одна из самых частых причин занятий спортом — похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем употребляешь.

Действительно ли с помощью тех или иных упражнений получится создать такой дефицит, и какие помогут в этом лучше всего? Что делать, а что точно не нужно, чтобы тренировки стали эффективнее?

Сколько и кому сжигать

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Вес.
  • Уровень физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором.

В среднем норма составляет:

  • Для женщин от 25 до 50 лет — около 2000 ккал.
  • Для мужчин того же возраста — около 2500 ккал.

Есть три степени дефицита калорий:

  1. Маленький — 10 — 15%. Он подойдет тем, кому не нужно особо худеть, либо нужно сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците составит 0,5% от массы тела в месяц.
  2. Средний — 20 — 25%. Подходят тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.
  3. Большой — 25 — 30%. Позволяет худеть достаточно быстро и много, подходит людям с высокой массой тела. Можно похудеть в месяц на 1% и выше.

Независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий — 20 — 25%. Переусердствовать сразу не нужно, это может привести к травмам и нарушениям здоровья.

Сколько сжигают тренировки

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности упражнений. При этом те, кто весит больше, будут сжигать больше, выполняя то же самое упражнение, что и более худые.

Кардиотренировка

Сожженные калории зависят от выбранных упражнений и интенсивности выполнения. В среднем рекомендуется выполнять не меньше 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю. Если ты хочешь похудеть, то эту цифру нужно увеличить до 300 минут, или 1 часа в день 5 раз в неделю.

В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

  • Круговая тренировка избавит тебя от 500 ккал.
  • Аэробика — от 280 ккал.
  • Велотренажер — 400 — 600 ккал.
  • Ходьба — умеренная — 340 ккал, быстрая — 560 ккал.
  • Бег — до 700 ккал.
  • Скакалка — до 600 ккал.
  • Йога — до 200 ккал.
  • Растяжка — до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и усиливай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не сильно помогут твоему телу, еще и могут навредить — высок риск травмы.

Силовая тренировка

Идеально — дополнять кардиотренировками силовыми, а не выполнять что-то одно, так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимальное количество — 2 занятия в неделю.

Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.

Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) поможет сжечь до 1500 ккал.

Калории уходят не только во время занятия

На самом деле калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Даже если ты уже восстановила пульс, а мышцы вернулись в обычный ритм жизни, даже если ты легла на диван, после занятий тело все еще сжигает лишнее.

И чем выше была интенсивность тренировки, тем больше калорий продолжит уходить. За 14 часов после активного занятия можно сжечь в среднем 200 ккал.

Источник