Фитнес

Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш кор.

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

4 причины делать «ножницы»

1. Вы укрепите мышцы кора

А крепкий кор, в свою очередь, это:

  • хороший баланс,
  • уменьшение болей в спине,
  • улучшение выносливости.

2. Вы предотвратите травмы

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

3. Вы улучшите осанку

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

4. Вы сожжёте калории

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

Как делать «ножницы»

Обычные «ножницы»

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Waddinxfit Buiten sport (@waddinxfit)

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
  2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
  3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

Перекрёстные «ножницы»

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Malaysia Williams (@_malaysiafitkness)

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
  2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
  3. Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

Перевёрнутые «ножницы»

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Nicola Sharp (@whatsyourfitnessgoal3000)

  1. Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.
  2. Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.
  3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника безопасности

Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:

  1. Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
  2. Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
  3. Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.
Читайте также:
Как правильно заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.