Фитнес

Для чего нужна разминка, из каких трёх частей должна состоять

Любая тренировка должна стартовать с разминки. Если вы только начинаете свой путь к здоровью и стройности, важно усвоить основные правила разминки перед фитнес-занятием.

Зачем нужна разминка

Эта предварительная часть тренировки помогает задать настрой всему занятию. Она подготовит тело к нагрузкам – и впоследствии удастся избежать растяжений и спазмов в мышцах, связках.

Боли в суставах после фитнеса, будь то упражнения, тренажеры или бег, возникают по большей части по причине отсутствия или неправильного выполнения разминки. Во время нее мы плавно разгоняем кровоток и разогреваем мышечные ткани, а пульс повышается постепенно, а не резко.

Начиная спортивное занятие с разминки, вы гарантировано защитите себя от травм и существенно повысите результативность упражнений на похудение или наращивание мышц.

Правильная разминка состоит из трех блоков

Первая часть

Направлена на подготовку тела к активным движениям. Лучше всего с этой задачей справляется суставная гимнастика. Все упражнения выполняются без особого напряжения, с умеренной амплитудой. Достаточно по 5-7 раз повторить каждое. Это могут быть вращения прямых рук и запястий, повороты головы, наклоны корпуса в стороны, вращение таза, наклоны тела вперед-назад, вращение голеностопных и плечевых суставов.

Вторая часть

На нее следует затратить от двух до четырех минут. Состоит блок из кардио упражнений: ходьба на месте в быстром темпе, прыжки, вращение педалей велосипеда и т.п. Задача кардио блока – ускорить кровообращение и повысить частоту дыхания, тем самым подготовить органы дыхания к более сложной нагрузке.

Третья часть

Растяжка. Направлена на разогрев мышечных волокон и помогает минимизировать риски в получении травм. Чтобы растянуть предплечья и трицепсы, соедините руки в замок и потянитесь плавно вперед, развернув ладони к себе.

Для разогрева мышц таза и бедер закиньте одну ногу на валик или любое небольшое возвышение. Таз толчком отодвиньте назад и слегка наклоните туловище вперед. Вы ощутите, как растягивается задняя часть бедра и тазобедренная часть тела.

Чтобы подготовить к занятиям переднюю поверхность бедра, встаньте прямо и обхватите одну согнутую в колене ногу за стопу. Медленно приблизьте пятку к ягодице. Повторите с другой ногой.

Читайте также:
Поза голубя в йоге: чем полезна и как правильно делать

Мышцы боковой поверхности ног отлично растянутся, если сделать несколько боковых выпадов. Потом опуститесь на живот и, уперевшись кистями в пол, прогнитесь в позвоночнике – словно кошечка. Ваш таз должен быть максимально прижат к полу, тогда как грудная клетка – максимально поднята. Так вы отлично растянете мышцы пресса.

И в завершении третьего блока растяните мышцы шеи. Самое простое упражнение – обхватить голову левой рукой и потянуть к левому плечу. Потом в другую сторону, и так несколько раз – плавно, медленно, ощущая, как тянутся мышцы.

Разминка  упражнения (фото)

Сколько времени выделять на разминку

Вне зависимости от того, сколько времени вы планируете затратить на основное занятие, разминке уделите не менее пяти минут. Тренеры советуют для людей старше 40 лет подготавливать тело к тренировке 15-20 минут. Те, кто моложе, могут разминаться 5-15 минут.

 

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.