Здоровье Красота и Здоровье Питание

Гид по основным витаминами и минералам: сколько нужно потреблять в сутки

У каждого витамина и минерала своя роль в организме человека, но недостаток этих полезных веществ зачастую проявляется классическим набором симптомов: раздражительностью, сонливостью, упадком сил, уязвимостью к простудам, ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. Как этого избежать? Нужно пополнять запасы жизненно важных веществ с помощью питания и биодобавок, а для этого необходимо сначала узнать о функциях и суточной потребности основных витаминов и минералов.

Суточная потребность в важнейших витаминах и минералах

Организм получает почти все витамины и большинство минералов из пищи. Именно поэтому рацион должен быть очень разнообразным. Но даже и в таком случае сложно ежедневно обеспечивать организм всем необходимым. Здесь на помощь приходят БАДы, которые позволяют не высчитывать, сколько и каких веществ удалось получить за день

Если говорить о биодобавках, то там уже содержатся все необходимые витамины и минералы в нужной дозировке. Именно поэтому БАДы хорошо дополняют основной рацион питания и помогают быстро восполнить дефицит полезных веществ.

Витамин A

Витамин A – жирорастворимый, поэтому важно не превышать его оптимальную дозировку, чтобы не перегружать печень и организм в целом. Человеку достаточно 3000 МЕ в сутки. Переносимая, то есть максимальная доза – 10000 МЕ. Витамин A важен для нормального функционирования сетчатки глаза, нужен для работы клеток, защищающих дыхательный аппарат, а также для иммунитета, поддержания красоты кожи, здоровья зубов и костей.

В каких продуктах больше всего витамина A на 100 г:

  • рыба жирных сортов – 24 г;
  • куриная печень – 11 г;
  • морковь – 1,5 г;
  • сливочное масло – 0,67 г;
  • яичные желтки – 0,57 г;
  • шиповник – 0,26 г;
  • абрикосы – 0,26 г;
  • тыква – 0,20 г;
  • цельное молоко – 0,06 г.

Витамин D

Если другие витамины участвуют в ферментативных реакциях, то витамин D «говорит» организму, что делать в определенном месте, то есть, по сути, является практически гормоном. Вещество может вырабатываться в организме под действием солнечного света, но у человека не всегда есть возможность ежедневно уделять достаточно времени прогулкам. Для восполнения дефицита стоит употреблять продукты с витамином D (норма для взрослых в сутки – 600-800 МЕ):

  • рыбий жир – 250 мг на 100 г;
  • печень трески – 100 мг на 100 г;
  • сельдь атлантическая – 30 мг на 100 г;
  • шпроты – 20 мг на 100 г;
  • яичный желток – 3,7 мг на 100 г;
  • жирная сметана – 0,15 мг на 100 г.

Витамин E

Витамин E, как A и D, является жирорастворимым. Суточная потребность составляет 5-10 мг. Благодаря достаточному количеству витамина E клетки организма оказываются надежно защищены от свободных радикалов, то есть от окислительного повреждения. Богатейшими источниками вещества по содержанию на 100 г являются:

  • подсолнечное масло – 56 мг;
  • миндальное масло – 40 мг;
  • семена подсолнечника – 31 мг;
  • миндаль – 26 мг;
  • проростки пшеницы – 16 мг;
  • пшеничные отруби – 11 мг;
  • зеленые листовые культуры – 6 мг;
  • кешью – 6 мг;
  • печень трески – 9 мг.

Витамины группы B

Группа B представлена 20 различными витаминами, которые содержатся в разных продуктах: фасоли, грецком и кедровом орехе, печени, тунце, облепихе, хлебе грубого помола, сыре, бобовых. Каждое вещество оказывает определенное действие, но всю группу объединяет общая черта: они улучшают обмен веществ, нормализуют работу иммунной и нервной систем.

Потребность в витаминах группы B разная – от 3 мкг до 500 мг в зависимости от конкретного вещества. Все они водорастворимые, поэтому быстро выводятся из организма и должны ежедневно поступать с пищей.

Магний

Магний участвует в сотнях биологических процессов: сокращение мышц, регуляция кровяного давления, выработка белка, свертывание крови, строительство костей, поддержание уровня глюкозы в кров, желчеотделение. Благодаря этому минералу обеспечивается нормальная работа нервной системы и сердца. От дефицита магния страдают многие, около 75% населения планеты, что обусловлено пристрастием к фастфуду. При недостатке отмечаются раздражительность, потеря аппетита, тошнота, судороги, онемение и покалывание в разных частях тела, нарушения сердечного ритма.

Для мужчин старше 18 лет в среднем необходимо 410 мг магния, а для женщин – 360 мг. Наиболее богаты на этот минерал следующие продукты (содержание указано на 100 г):

  • пшеничные отруби – 590 мг;
  • какао – 440 мг;
  • темный шоколад – 200 мг;
  • кешью – 270 мг;
  • гречка – 250 мг;
  • миндаль – 170 мг;
  • овсяные хлопья – 140 мг;
  • шпинат – 60 мг;
  • куриное яйцо – 50 мг.

Кальций

До 99% кальция хранится в костях и зубах, именно их здоровье он и обеспечивает. Кроме того, за счет кальция становится возможным сокращение мышц и расширение кровеносных сосудов. Еще минерал участвует в выработке многих ферментов и гормонов. Норма кальция в день составляет 1300 мг для мужчин и 1000 мг для женщин. Больше всего минерала на 100 г содержат следующие продукты:

  • твердые сыры – 1 г;
  • кунжут – 0,78 г;
  • сардины – 0,38 г;
  • миндаль – 0,25 г;
  • петрушка – 0,245 г;
  • савойская капуста – 0,212 г;
  • коровье молоко – 0,12 г.
Читайте также:
Рисовая маска для лица: польза и рецепты

Цинк

Важная функция цинка – участие в выработке сотни ферментов и гормонов, в частности тестостерона. Еще минерал необходим для синтеза белка и клеток ДНК, иммунной системы, заживления ран. Цинк обеспечивает нормальное функционирование зрения, свертываемость крови, поддерживает работу щитовидной железы и способствует развитию вкусовых рецепторов.

В день нужно потреблять около 9-11 мг цинка. При недостатке ощущаются тошнота, потеря аппетита, спазмы в животе, головные боли. Еще при дефиците ухудшается состояние волос и кожи, страдает половая система. Если рассматривать содержание на 100 г, то цинком наиболее богаты:

  • печень – 4-7 мг;
  • кедровые орехи – 4,5 мг;
  • сыр плавленый – 3,5 мг;
  • арахис – 3,3 мг;
  • говядина – 3,2 мг;
  • фасоль – 3,2 мг;
  • баранина – 3 мг;
  • свинина – 3 мг;
  • овсянка – 2,7 мг.

Фосфор

Роль фосфора заключается в минерализации костей и зубов, выработке энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса. Также этот минерал входит в состав клеточных мембран, нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Не менее важным фосфор является для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности. Без него человек не смог бы нормально передвигаться и мыслить.

Мужчинам и женщинам старше 18 лет нужно 1250 мг фосфора в сутки. Минерал входит в состав:

  • сыра – 400-600 мг на 100 г;
  • фасоли – 500 мг на 100 г;
  • гороха – 400 мг на 100 г;
  • гречневой крупы – 300 мг на 100 г;
  • мяса – 200 мг на 100 г;
  • хлеба – 100-200 мг на 100 г;
  • творога – 100-150 мг на 100 г;
  • капусты – 30-50 мг на 100 г.

Как видно, витамины и минералы содержатся в самых разных продуктах. Поэтому даже при сбалансированном и разнообразном питании все равно сложно ежедневно получать из пищи все, что так необходимо. Если дополнить правильный рацион биодобавками, тогда в организм будут поступать все нужные витамины и минералы. Вы не будете испытывать неприятных симптомов их нехватки, а вместо этого будете иметь хорошее самочувствие, настроение и работоспособность.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ!