Суточная потребность в важнейших витаминах и минералах
Организм получает почти все витамины и большинство минералов из пищи. Именно поэтому рацион должен быть очень разнообразным. Но даже и в таком случае сложно ежедневно обеспечивать организм всем необходимым. Здесь на помощь приходят БАДы, которые позволяют не высчитывать, сколько и каких веществ удалось получить за день
Если говорить о биодобавках, то там уже содержатся все необходимые витамины и минералы в нужной дозировке. Именно поэтому БАДы хорошо дополняют основной рацион питания и помогают быстро восполнить дефицит полезных веществ.
Витамин A
Витамин A – жирорастворимый, поэтому важно не превышать его оптимальную дозировку, чтобы не перегружать печень и организм в целом. Человеку достаточно 3000 МЕ в сутки. Переносимая, то есть максимальная доза – 10000 МЕ. Витамин A важен для нормального функционирования сетчатки глаза, нужен для работы клеток, защищающих дыхательный аппарат, а также для иммунитета, поддержания красоты кожи, здоровья зубов и костей.
В каких продуктах больше всего витамина A на 100 г:
- рыба жирных сортов – 24 г;
- куриная печень – 11 г;
- морковь – 1,5 г;
- сливочное масло – 0,67 г;
- яичные желтки – 0,57 г;
- шиповник – 0,26 г;
- абрикосы – 0,26 г;
- тыква – 0,20 г;
- цельное молоко – 0,06 г.
Витамин D
Если другие витамины участвуют в ферментативных реакциях, то витамин D «говорит» организму, что делать в определенном месте, то есть, по сути, является практически гормоном. Вещество может вырабатываться в организме под действием солнечного света, но у человека не всегда есть возможность ежедневно уделять достаточно времени прогулкам. Для восполнения дефицита стоит употреблять продукты с витамином D (норма для взрослых в сутки – 600-800 МЕ):
- рыбий жир – 250 мг на 100 г;
- печень трески – 100 мг на 100 г;
- сельдь атлантическая – 30 мг на 100 г;
- шпроты – 20 мг на 100 г;
- яичный желток – 3,7 мг на 100 г;
- жирная сметана – 0,15 мг на 100 г.
Витамин E
Витамин E, как A и D, является жирорастворимым. Суточная потребность составляет 5-10 мг. Благодаря достаточному количеству витамина E клетки организма оказываются надежно защищены от свободных радикалов, то есть от окислительного повреждения. Богатейшими источниками вещества по содержанию на 100 г являются:
- подсолнечное масло – 56 мг;
- миндальное масло – 40 мг;
- семена подсолнечника – 31 мг;
- миндаль – 26 мг;
- проростки пшеницы – 16 мг;
- пшеничные отруби – 11 мг;
- зеленые листовые культуры – 6 мг;
- кешью – 6 мг;
- печень трески – 9 мг.
Витамины группы B
Группа B представлена 20 различными витаминами, которые содержатся в разных продуктах: фасоли, грецком и кедровом орехе, печени, тунце, облепихе, хлебе грубого помола, сыре, бобовых. Каждое вещество оказывает определенное действие, но всю группу объединяет общая черта: они улучшают обмен веществ, нормализуют работу иммунной и нервной систем.
Потребность в витаминах группы B разная – от 3 мкг до 500 мг в зависимости от конкретного вещества. Все они водорастворимые, поэтому быстро выводятся из организма и должны ежедневно поступать с пищей.
Магний
Магний участвует в сотнях биологических процессов: сокращение мышц, регуляция кровяного давления, выработка белка, свертывание крови, строительство костей, поддержание уровня глюкозы в кров, желчеотделение. Благодаря этому минералу обеспечивается нормальная работа нервной системы и сердца. От дефицита магния страдают многие, около 75% населения планеты, что обусловлено пристрастием к фастфуду. При недостатке отмечаются раздражительность, потеря аппетита, тошнота, судороги, онемение и покалывание в разных частях тела, нарушения сердечного ритма.
Для мужчин старше 18 лет в среднем необходимо 410 мг магния, а для женщин – 360 мг. Наиболее богаты на этот минерал следующие продукты (содержание указано на 100 г):
- пшеничные отруби – 590 мг;
- какао – 440 мг;
- темный шоколад – 200 мг;
- кешью – 270 мг;
- гречка – 250 мг;
- миндаль – 170 мг;
- овсяные хлопья – 140 мг;
- шпинат – 60 мг;
- куриное яйцо – 50 мг.
Кальций
До 99% кальция хранится в костях и зубах, именно их здоровье он и обеспечивает. Кроме того, за счет кальция становится возможным сокращение мышц и расширение кровеносных сосудов. Еще минерал участвует в выработке многих ферментов и гормонов. Норма кальция в день составляет 1300 мг для мужчин и 1000 мг для женщин. Больше всего минерала на 100 г содержат следующие продукты:
- твердые сыры – 1 г;
- кунжут – 0,78 г;
- сардины – 0,38 г;
- миндаль – 0,25 г;
- петрушка – 0,245 г;
- савойская капуста – 0,212 г;
- коровье молоко – 0,12 г.
Цинк
Важная функция цинка – участие в выработке сотни ферментов и гормонов, в частности тестостерона. Еще минерал необходим для синтеза белка и клеток ДНК, иммунной системы, заживления ран. Цинк обеспечивает нормальное функционирование зрения, свертываемость крови, поддерживает работу щитовидной железы и способствует развитию вкусовых рецепторов.
В день нужно потреблять около 9-11 мг цинка. При недостатке ощущаются тошнота, потеря аппетита, спазмы в животе, головные боли. Еще при дефиците ухудшается состояние волос и кожи, страдает половая система. Если рассматривать содержание на 100 г, то цинком наиболее богаты:
- печень – 4-7 мг;
- кедровые орехи – 4,5 мг;
- сыр плавленый – 3,5 мг;
- арахис – 3,3 мг;
- говядина – 3,2 мг;
- фасоль – 3,2 мг;
- баранина – 3 мг;
- свинина – 3 мг;
- овсянка – 2,7 мг.
Фосфор
Роль фосфора заключается в минерализации костей и зубов, выработке энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса. Также этот минерал входит в состав клеточных мембран, нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Не менее важным фосфор является для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности. Без него человек не смог бы нормально передвигаться и мыслить.
Мужчинам и женщинам старше 18 лет нужно 1250 мг фосфора в сутки. Минерал входит в состав:
- сыра – 400-600 мг на 100 г;
- фасоли – 500 мг на 100 г;
- гороха – 400 мг на 100 г;
- гречневой крупы – 300 мг на 100 г;
- мяса – 200 мг на 100 г;
- хлеба – 100-200 мг на 100 г;
- творога – 100-150 мг на 100 г;
- капусты – 30-50 мг на 100 г.
Как видно, витамины и минералы содержатся в самых разных продуктах. Поэтому даже при сбалансированном и разнообразном питании все равно сложно ежедневно получать из пищи все, что так необходимо. Если дополнить правильный рацион биодобавками, тогда в организм будут поступать все нужные витамины и минералы. Вы не будете испытывать неприятных симптомов их нехватки, а вместо этого будете иметь хорошее самочувствие, настроение и работоспособность.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ!
