Диеты и похудение Красота и Здоровье

Секретное оружие: как фрукты помогают бороться с ожирением

Pinterest LinkedIn Tumblr

Фрукты — это не только источник витаминов и микроэлементов . И несмотря на высокое содержание сахара, спелые плоды помогают худеть.

Вы тоже любите фрукты? Они отлично утоляют жажду и чувство голода, дарят хорошее настроение и заряд энергии. К тому же спелые плоды ещё  защищают от ожирения. Многие наслышаны, что цитрусовые способствуют жиросжиганию, но не только грейпфруты и лимоны. Доказано, что практически все фрукты в той или иной мере помогают бороться с набором веса.

От сахара во фруктах не толстеют: исследование Стефана Гайенета

Нейробиолог Стефан Гайенет исследует механизмы мозга, которые регулируют полноту тела и пищевое поведение. В 2019 году учёный издал статью «Влияние потребления целых свежих фруктов на потребление калорий и ожирение».

В ней он указывает, что калории, содержащиеся во фруктах, – это моносахариды, которые, как считается, могут вызывать ожирение и хронические болезни. Однако у плодов относительно низкая энергетическая ценность и высокое содержание клетчатки, поэтому в целом они должны способствовать меньшему потреблению калорий.

Гайенет провёл анализ экспериментов и пришёл к выводу, что увеличение потребления свежих фруктов приводит либо к поддержанию, либо даже к умеренной потере веса в течение 3-4 недель. То есть если вы будете есть яблоки и апельсины, то полнее точно не станете. Возможно, даже сможете немного похудеть.

фрукты защищают от ожиренияКак фрукты защищают от ожирения?

В 2016 году учёные университета Чонджу опубликовали в журнале Nutrients статью под названием «Парадоксальный эффект фруктов в отношении ожирения». В ней приводятся факторы, за счёт которых фрукты противостоят лишнему весу.

Парадоксальность исследования заключается в том, что наличие простых сахаров в плодах должно, по идее, способствовать набору веса. Но на деле оказывается ровно наоборот.

Фрукты уменьшают потребление калорий

Тут всё просто: во фруктах почти нет жиров, зато много воды и клетчатки. Заменяя ими высококалорийную пищу, мы улучшаем энергетический баланс, а это помогает остановить набор веса и уменьшить жировую массу.

Плоды дают долгое чувство насыщения

Фрукты богаты клетчаткой, которая даёт длительное ощущение сытости. Она создаёт в кишечнике вязкую гелеобразную среду, замедляющую усвоение питательных веществ, увеличивает объём непереваренной пищи и уменьшает количество получаемых организмом калорий. В итоге вы дольше чувствуете сытость и меньше едите.

Питательные микроэлементы борются с накоплением жира

Фрукты содержат важные для здоровья питательные микроэлементы. Их недостаток может вызвать различные заболевания, в том числе нарушение обмена веществ.

Например, витамины А, С и Е, а также цинк, кальций и железо борются с накоплением жира. Они устойчивы к лептину — гормону жировой ткани — и снижают активность генов, которые отвечают за увеличение жировых клеток.

Как правильно есть фрукты

Фенолы усиливают «антижировой» эффект

Свежие плоды содержат различные фенолы, которые положительно влияют на здоровье человека: уменьшают риск развития рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Они подавляют синтез жира, стимулируют процесс расщепления жиров, тормозят образование зрелых жировых клеток. Больше всего богаты фенолами такие ягоды и фрукты, как ежевика, голубика, гранат, клюква, черника, слива и яблоко.

Фрукты положительно влияют на микрофлору

У людей с лишним и оптимальным весом разная микрофлора кишечника. Фрукты за счёт клетчатки и полифенолов могут увеличивать в вашем организме количество определённых микробов, которые преобладают в кишечнике худых людей.

Недавнее исследование выяснило, что у испытуемых, которые ели плоды, наблюдались значительное снижение массы тела и обилие бактерий типа Bacteriodetes, которые отвечают за похудение.

К аналогичным выводам пришли и учёные университета Сиднея, проанализировав большой пласт исследований с 1997 по 2014 год. Эксперты указывают на одну существенную деталь:

Свежие фрукты снижают риск набора веса, а вот фруктовые соки дают обратный эффект.

Всё дело в том, что, несмотря на приблизительно одинаковое содержание полезных питательных веществ, в соках нет клетчатки, которая играет большую роль в похудении. Поэтому вместо них рекомендуется пить воду. Кроме того, к «вредным» фруктам, которые не помогают похудеть, причисляют киви.

Как правильно есть фрукты?

Конечно же, в умеренных количествах и включать в рацион определённым образом, чтобы не свести к нулю положительные эффекты.

Употреблять свежие плоды необходимо на голодный желудок, отдельно от завтрака, обеда и ужина. Это простое правило поможет извлечь максимум пользы для организма.