Фрукты — это не только источник витаминов и микроэлементов . И несмотря на высокое содержание сахара, спелые плоды помогают худеть.
Вы тоже любите фрукты? Они отлично утоляют жажду и чувство голода, дарят хорошее настроение и заряд энергии. К тому же спелые плоды ещё защищают от ожирения. Многие наслышаны, что цитрусовые способствуют жиросжиганию, но не только грейпфруты и лимоны. Доказано, что практически все фрукты в той или иной мере помогают бороться с набором веса.
От сахара во фруктах не толстеют: исследование Стефана Гайенета
Нейробиолог Стефан Гайенет исследует механизмы мозга, которые регулируют полноту тела и пищевое поведение. В 2019 году учёный издал статью «Влияние потребления целых свежих фруктов на потребление калорий и ожирение».
В ней он указывает, что калории, содержащиеся во фруктах, – это моносахариды, которые, как считается, могут вызывать ожирение и хронические болезни. Однако у плодов относительно низкая энергетическая ценность и высокое содержание клетчатки, поэтому в целом они должны способствовать меньшему потреблению калорий.
Гайенет провёл анализ экспериментов и пришёл к выводу, что увеличение потребления свежих фруктов приводит либо к поддержанию, либо даже к умеренной потере веса в течение 3-4 недель. То есть если вы будете есть яблоки и апельсины, то полнее точно не станете. Возможно, даже сможете немного похудеть.
Как фрукты защищают от ожирения?
В 2016 году учёные университета Чонджу опубликовали в журнале Nutrients статью под названием «Парадоксальный эффект фруктов в отношении ожирения». В ней приводятся факторы, за счёт которых фрукты противостоят лишнему весу.
Парадоксальность исследования заключается в том, что наличие простых сахаров в плодах должно, по идее, способствовать набору веса. Но на деле оказывается ровно наоборот.
Фрукты уменьшают потребление калорий
Тут всё просто: во фруктах почти нет жиров, зато много воды и клетчатки. Заменяя ими высококалорийную пищу, мы улучшаем энергетический баланс, а это помогает остановить набор веса и уменьшить жировую массу.
Плоды дают долгое чувство насыщения
Фрукты богаты клетчаткой, которая даёт длительное ощущение сытости. Она создаёт в кишечнике вязкую гелеобразную среду, замедляющую усвоение питательных веществ, увеличивает объём непереваренной пищи и уменьшает количество получаемых организмом калорий. В итоге вы дольше чувствуете сытость и меньше едите.
Питательные микроэлементы борются с накоплением жира
Фрукты содержат важные для здоровья питательные микроэлементы. Их недостаток может вызвать различные заболевания, в том числе нарушение обмена веществ.
Например, витамины А, С и Е, а также цинк, кальций и железо борются с накоплением жира. Они устойчивы к лептину — гормону жировой ткани — и снижают активность генов, которые отвечают за увеличение жировых клеток.
Фенолы усиливают «антижировой» эффект
Свежие плоды содержат различные фенолы, которые положительно влияют на здоровье человека: уменьшают риск развития рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Они подавляют синтез жира, стимулируют процесс расщепления жиров, тормозят образование зрелых жировых клеток. Больше всего богаты фенолами такие ягоды и фрукты, как ежевика, голубика, гранат, клюква, черника, слива и яблоко.
Фрукты положительно влияют на микрофлору
У людей с лишним и оптимальным весом разная микрофлора кишечника. Фрукты за счёт клетчатки и полифенолов могут увеличивать в вашем организме количество определённых микробов, которые преобладают в кишечнике худых людей.
Недавнее исследование выяснило, что у испытуемых, которые ели плоды, наблюдались значительное снижение массы тела и обилие бактерий типа Bacteriodetes, которые отвечают за похудение.
К аналогичным выводам пришли и учёные университета Сиднея, проанализировав большой пласт исследований с 1997 по 2014 год. Эксперты указывают на одну существенную деталь:
Свежие фрукты снижают риск набора веса, а вот фруктовые соки дают обратный эффект.
Всё дело в том, что, несмотря на приблизительно одинаковое содержание полезных питательных веществ, в соках нет клетчатки, которая играет большую роль в похудении. Поэтому вместо них рекомендуется пить воду. Кроме того, к «вредным» фруктам, которые не помогают похудеть, причисляют киви.
Как правильно есть фрукты?
Конечно же, в умеренных количествах и включать в рацион определённым образом, чтобы не свести к нулю положительные эффекты.
Употреблять свежие плоды необходимо на голодный желудок, отдельно от завтрака, обеда и ужина. Это простое правило поможет извлечь максимум пользы для организма.
