Заметных успехов можно добиться при помощи ограничений в меню, которые должны дополняться четырьмя упражнениями, о них расскажем позже. Сначала диета.
Меню для похудения ягодиц
Цель диеты – уменьшить объем ягодиц, согнать с них избыточный жир, уменьшить целлюлит и повысить упругость кожи. Из привычного рациона нужно исключить продукты, от которых растет попа: сладости, белый хлеб, пирожные, бисквиты, жареный картофель.
Приемы пищи регулярные, порции еды небольшие. В ежедневном рационе должно быть больше цитрусовых: апельсинов, грейпфрутов и лимонов, а также свежеотжатых соков из них. Также не забываем про зелёный чай и воду.
При приготовлении блюда меньше солите, но кладите в них много свежей зелени, а если нет противопоказаний – острых специй, которые будут усиливать жиросжигание.
Соблюдайте предложенное меню не дольше 2-х недель
Завтрак (один из двух вариантов на выбор):
- 1 апельсин, 1 яйцо всмятку и стаканчик диетического йогурта без сахара и добавок;
- 2 хрустящих цельнозерновых хлебца, бокал апельсинового/грейпфрутового сока, 150 гр зернёного творога со свежим укропом и свежим огурцом.
Обед (один из двух вариантов на выбор):
- отварная курятина (1/4 небольшой птицы) без кожи, 250 гр смешанного салата (разные овощи и зелень) с чуточкой оливкового масла и острым перцем, стаканчик зеленого чая;
- порция отварной рыбы с салатом из белокочанной капусты с огурцом и разнообразной зеленью (для заправки можно взять нежирную сметану или постное масло), сок или чай.
Ужин (один из двух вариантов на выбор):
- небольшой бифштекс из телятины, приготовленный на гриле, а также 80 гр вареной фасоли (молодой стручковой), 1 апельсин и стаканчик чая.
- 10-12 шт отварных креветок, политых лимонным соком, и порция вареного бурого риса с зеленью, а также чашка диетического кефира.
Перекусы (по 2 раза ежедневно), тоже на выбор:
- 1 фитнес-батончик из овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов;
- пиала вегетарианского супа-пюре (на выбор из брокколи, тыквы, кабачка, цветной капусты, томатов и т.д.).
Чередуйте указанные блюда на протяжении всего времени похудения. Также можно переставлять местами обеды и ужины.
4 упражнения для похудения ягодиц
Цель гимнастического комплекса – подтянуть мышцы проблемной зоны тела и повысить упругость кожи.
Подготовка: перед гимнастикой разогрейтесь с помощью быстрой ходьбы на месте, плавно переходящей в бег на месте – достаточно пяти минут. Гимнастику выполняйте ежедневно, начиная с 10 повторов каждого упражнения и постепенно увеличивая до 20-25 повторов.
1. Выпад назад
Займите следующее стартовое положение: стойте прямо, ноги расположены по ширине бедер.
Сделайте выпад назад правой ногой, стараясь коленом почти коснуться пола. При этом левую ногу согните в коленном суставе так, чтобы бедро этой ноги было почти параллельно полу. Бедро правой ноги, соответственно, будет перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь на несколько секунд и после такой небольшой паузы примите стартовое положение. Проделайте выпад левой ногой.
2. Боковой шаг
Займите стартовое положение: ноги чуть врозь, колени присогнуты, будто перед прыжком, руки по сторонам, согнуты в локтях.
Не меняя позы, проделайте быстрый боковой шаг правой ногой. Почти одновременно с этим – на секунду позже – поднимите левую ногу и ее носочком заступите на носок правой ноги. Далее отставьте вбок левую ногу и повторите заступ на носок правой ногой. Повысить сложность упражнения можно, если ускорить темп. Лучше выполнять под ритмичную музыку так не потеряете темп, упражнение будет напоминать энергичный танец.
3. Махи ногами
Стартовое положение такое: опуститесь на четвереньки с упором на локти и колени, руки должны быть прижать к полу от локтевого сустава и до запястного.
Не разгибая в колене, поднимите правую ногу вверх и немного в сторону – так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро, напротив, параллельно полу. Проделайте 10-15 махов и смените ногу. И далее указанное количество повторов.
Если захотите повысить сложность упражнения, не просто машите ногой под прямым углом, а дополнительно удерживайте мяч подходящего размера между ягодицей и стопой. Первое время будет сложновато, может понадобиться помощник, который будет следить за мячом и фиксировать его, если поначалу мяч будет выскальзывать.
4. Подъем туловища
Примите следующее стартовое положение: лежа на гимнастическом коврике, ступни прижмите к полу, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки лежат по бокам тела, а колени, естественно, согнуты.
На «раз» сильно напрягите (сожмите) ягодицы и втяните живот. Продолжая сжимать попу, приподнимайте паховую область туловища вверх, насколько возможно повыше. Постарайтесь на максимальной для ваших возможностей высоте задержаться на 3-5 секунд. Медленно опустите приподнятую часть туловища на пол, не расслабляя напряженные мышцы. Опускайтесь плавно, сначала «приземлите» спину и только потом копчик. Упражнение тренирует не только ягодицы, но и мускулатуру брюшного пресса.
Будьте стройными, красивыми – и удачи!
