Как правильно худеть зимой
Итак какие правила соблюдать тем, кто встал на сложный путь борьбы с лишними килограммами в холодное время года?
Откажитесь от голодовок
Строгие диеты отложите до весны и лета. Зимой организм, вынужденный тратить больше энергии, с жесткими ограничениями в питании не справится. Чтобы держать вес в норме или постепенно худеть, придется следить за калориями. Рассчитайте норму для себя с учетом физической активности. От этой цифры отнимите 200 ккал, не больше, этого достаточно.
Также следите, чтобы меню состояло из белковых продуктов (не меньше 100 гр белков в день) и жиров (около 40 гр в день) и сложных углеводов, о которых речь пойдет ниже. Чтобы не страдать от приступов голода, ешьте часто, но понемногу, обязательно берите горячие обеды или перекусы на работу.
Сложные углеводы взамен простых
Когда за окном мороз и стужа, потребность в энергии возрастает. Проще всего ее получить из простых углеводов, поэтому так тянет на сладкое и пирожки-булочки. Постарайтесь заменить их сложными углеводами, которые дадут необходимую энергию и сытость, а на фигуре не отразятся.
В первую очередь налегайте на крупы и цельнозерновые продукты. Каши, гарниры, супы и даже салаты с ними помогут сохранить оптимальный метаболизм и снизить тягу к сладкому. Кроме того, сложные углеводы надолго дают сытость, защищают от скачков глюкозы в крови, а на их переработку организм тратит немало энергии, которую «потребляет» из жировых депо в том числе.
Ешьте горячие супы
Если летом можно влегкую сидеть на окрошке, овощных супчиках и кисломолочных, то зимой в наших широтах без горячих супов никак не обойтись. Конечно, готовьте их почаще. Они хороши для перекуса или полноценной трапезы.
Горячие супы не только согревают, они облегчают поступление в организм дополнительной жидкости и клетчатки. Старайтесь, чтобы первые блюда были приготовлены не из жирного мяса. Кладите в них больше капусты, лука, морковки, свеклы и зелени. Есть немало рецептов горячих кисломолочных супов, питательных, некалорийных и богатых белком.
Фрукты и овощи даже зимой
Летом выбор плодов огромен, стоят они недорого. Зимой, чтобы остаться в рамках бюджета и не сократить употребление овощей-фруктов, налегайте на цитрусовые, киви, хурму. Круглый год на прилавках есть такие бюджетные овощи, как капуста и морковь, редька, яблоки, тыква. Из ягод – клюква, калина. Замороженные овощи тоже хороши: стручковая фасоль, цветная капуста, цукини, брокколи – в них клетчатки и витаминов будет не меньше, чем в свежих растениях.
Больше движений
Зимой худеть мешает не только калорийная еда. Короткий световой день, минусовая температура, метель и сугробы – всё это отбивает желание выйти на прогулку, а значит, вы меньше двигаетесь. Важно поддержать хороший метаболизм физической активностью. Не снижайте ее, заниматься можно дома, на улице, в спортзале.
Выбирайте нагрузку, которая нравится. Сейчас много недорогих тренажеров, удобных для упражнений в домашних условиях: гантели, ролик для пресса, большой мяч (фитбол), степ-платформа, фитнес-резинка и так далее. Главное – ежедневность.
Упор на белки
Зимой легко перебрать с углеводами. Помните, лучше налегать на протеиновые продукты, ведь белки тоже отлично насыщают. Хотя бы один белковый продукт старайтесь включать в каждый прием пищи. Упор делайте на творог, креветки и другие морепродукты, бобовые. Мясо и птицу лучше употреблять постную – идеально подойдут телятина, кролик, индейка, куриная грудка. А вот рыбу можно и жирных видов, они богаты ценными аминокислотами и полиненасыщенными жирными Омега-3.
Немножко сала
Многие худеющие напрочь отказываются от употребления сала. И совершенно зря. Зимой этот продукт поможет похудеть или удержать вес. Съедайте ежедневно совсем маленький ломтик (10-12 гр). Из него организм получит такие важные и незаменимые олеиновую и арахидоновую кислоты.
Они нормализуют обменные процессы, в том числе в подкожной жировой клетчатке. Кроме того, укрепляют иммунитет, стимулируют клеточное обновление, благотворно влияют на сосуды и сердце.
Снизьте температуру в комнате
Многочисленные исследования подтвердили, что под воздействием низких температур белый клеточный жир (который труднее всего расщепить) преобразуется в бурый – вот его-то как раз организм легко сжигает и использует для обогрева тела.
Конечно, не нужно мерзнуть и подвергать себя риску переохлаждения. Достаточно снизить температуру в комнате на 1-2 °С. Особенно полезно засыпать при t 19-20 °С – так организм будет активнее расходовать калории ночью. И не забывайте регулярно выходить на свежий воздух, ведь зимние прогулки повышают теплообмен и как ни что другое помогают телу расходовать калории, добытые из жировых накоплений.
Поддержите водный баланс
В жару легче соблюдать питьевой режим, который очень важен при похудении. Но зимой тело страдает от недостатка воды не меньше. В холода – для оптимального обмена веществ – хороши теплые (не горячие!) напитки: простая вода, но лучше, если это будут различные чаи: имбирный с медом, липовый, с ромашкой или мятой, облепихой, клюквой. Невероятно полезен шиповниковый отвар, брусничный морс или взвар – они мегавитаминные!
Употребляя полезные напитки зимой, будьте осторожны: не хватайтесь каждый раз, сделав себе чашку чая, за конфеты или печенье. Добавляйте в теплое питье минимум сахара или меда – помните, они весьма калорийны.
Одежда по фигуре
Многослойная одежда в холода, бесспорно, согревает. К тому же многие сегодня носят модный оверсайз. Такая одежда позволяет создать прослойку воздуха между телом и тканью, что дает дополнительное тепло.
Но в таком подходе к зимнему гардеробу есть и минус: модели одежды свободного кроя или свитера-платья толстой вязки скрывают несовершенства фигуры и мешают контролировать вес. Это не значит, что нужно отказаться от теплых вещей. Но если не желаете набрать килограммы за зиму или хотите похудеть, хотя бы иногда носите что-то обтягивающее – так гораздо легче контролировать питание.
