Как известно, летом процесс пищеварения замедляется: под воздействием атмосферного тепла организм тратит большую часть энергии на поддержание нужной температуры тела.
Как следствие, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, что, в свою очередь, ведет к снижению аппетита, уменьшению секреции слюны, становится слабее моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Таким образом, летом увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
С учетом всего вышеперечисленного, летний рацион должен:
- питать и витаминизировать организм;
- давать «охлаждающую» энергию;
- улучшать кровообращение;
- обеспечивать профилактику сгущения крови.
Продуктовая корзина
В этот период важно избегать острых, «согревающих», продуктов, и делать акцент на «охлаждающих». Как ориентироваться в энергетике продуктов? Основное правило такое: все темное/красное – согревающее, светлое/зеленое – охлаждающее. Также важно выбирать сезонные продукты, и фрукты и овощи, характерные для региона проживания.
- Овощи и зелень: Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, цуккини, спаржа, стручковая фасоль.
- Фрукты и ягоды: Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника и т.д.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.
- Крупы: Коричневый рис, перловка, полба/спельта, гречка, пшено.
- Растительный белок: Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семена, орехи
- Животный белок: Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.
- Напитки и специи: Кокосовая вода, травяной чай (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые смузи и соки, латте матча, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.
- Вода: Пьем воды больше на 300-400 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода должна быть не холодная, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку организму: прежде, чем усвоить воду, ему нужно будет нагреть ее до нужной температуры.
Выделим отдельно продукты, полезные для сердца:
— рыбий жир (красная рыба, сардины и т.д.) — орехи и семена — растительные масла холодного отжима — ягоды — зелень (петрушка, кинза и т.д.) — цитрусовые — цельнозерновые (продукты, содержащие в себе все части натурального зерна)
Продукты, количество которых нужно сократить
- Свежевыжатые соки. Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, потому не полезны. Можно разбавить их водой 1:1, а лучше выбрать смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.
- Кофе. Допускается употребление до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает микроэлементы из организма и обезвоживает его. Кофе можно заменить на чай матча или ройбуш, тонизирующие напитки или смузи.
- Алкоголь. Можно позволить себе не больше 2 бокалов сухого розового вина в неделю: алкоголь так же, как и кофе, обезвоживает организм.
- Молочная продукция. Молоко и его производные способствуют образованию в кишечнике слизи, которая препятствует всасыванию питательных веществ.
- Специи и острая пища, лук, чеснок. Все они только еще больше «нагревают» организм.
- «Согревающие» продукты : термически обработанные блюда, красные овощи и фрукты, крупы, мед.
Продукты, которые нужно исключить из рациона
- Красное мясо , так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендован рацион без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаток веса, аменорея и другие медицинские показания).
- Жареные блюда .
- Сладости с рафинированным сахаром, белой мукой, масляным кремом . Это неполезные продукты, которые требуют серьезной работы ЖКТ.
- Ледяные напитки и холодные блюда (такие как окрошка, гаспачо) . Чтобы усвоить их, организм сначала тратит энергию на то, чтобы их согреть.
Способы приготовления пищи и рецепты
В это время года предпочтительнее употреблять максимальное количество продуктов без термической обработки.
Огуречный суп с йогуртом на 2 порции
- огурцы — 300 г;
- свежая мята по вкусу;
- укроп по вкусу;
- чеснок;
- 1 зубчик (по желанию);
- соль, перец, специи по вкусу;
- питьевой йогурт без сахара и добавок, не менее 2,5% жирности (лучше козий) — 10 ст.л.;
- вода при необходимости (для разбавления до нужной консистенции).
- Огурцы очищаем от кожуры и нарезаем мелкими кусочками, добавляем чеснок. Пару столовых ложек мелко нарезанных огурцов откладываем в сторону.
- Все остальные ингредиенты смешиваем с йогуртом и пюрируем блендером. При необходимости добавляем воду. Солим, перчим, перемешиваем еще раз венчиком.
- Разливаем по стаканчикам или тарелкам. Добавляем мелко нарезанные и отложенные ранее огурцы. Листики мяты и укроп мелко рвем руками и добавляем к супу (зелень может быть любая).
- Порционно можно добавить еще капли оливкового масла.
- Подаем с цельнозерновым хлебом/тостами.
Кокосовый крем-суп на 2 порции:
- 1 целая брокколи;
- 250 гр спаржи;
- 30-40 мл кокосового молока;
- овощной бульон/вода для разведения до нужной вам консистенции;
- специи по вкусу (фенхель/тмин/орегано).
- Брокколи отварить или приготовить на пару.
- Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя бульон до нужной консистенции.
Латте Матча на 1 порцию
- ½-1 ч.л. порошка матча;
- 100 мл орехового/соевого молока, по вкусу можно и больше;
- специи по вкусу.
- Просто взбейте ингредиенты венчиком или вилкой до образования обильной пены. Если ореховое молоко – пастеризованное покупное, его можно взбить в капучинизаторе. Важно: жидкость должна быть не горячее 60-80 градусов.
Льняная каша с персиками на 2 порции
- 1 персик;
- ½ стакана воды;
- 4 столовые ложки семян льна (или 4-5 ст.л. льняной каши);
- 2 ст.л. кокосовой стружки или какао (по желанию/по вкусу).
- Размолоть лен в кофемолке, персики с водой пюрировать блендером, оставив несколько кусочков для украшения.
- Смешать перемолотые семена льна и кокосовую стружку с пюре из персиков, украсить кусочками персика. Дать настояться минимум 30 минут, чтобы семена «разбухли». Можно также добавить больше воды, и все пюрировать блендером.
- Если берете готовую льняную кашу (льняную муку), то просто пюрируете все ингредиены блендером. Воды можно добавить 1 стакан – смотрите по консистенции.
