Утренняя зарядка — одна из обязательных привычек многих успешных людей, и это не случайно. Начиная утро с тренировки, вы заряжаетесь энергией и обеспечиваете себе активный день.
Упражнения поднимают настроение, улучшают кровообращение, поддерживают необходимый баланс гормонов в организме, помогают избавиться от хронической усталости и мотивируют на достижение целей. Чтобы приучиться к выполнению зарядки, создайте себе комфортные условия:
- высыпайтесь — 7–8 часов полноценного сна гарантируют лёгкий подъём;
- открыв глаза, не торопитесь сразу вставать, дайте себе несколько минут, потянитесь в кровати так, как захочется;
- выпейте стакан воды и включите любимую музыку, отложив телефон в сторону;
- приоткройте окно и выполните несколько дыхательных упражнений перед тем как начать зарядку.
Выполняя этот комплекс упражнений утром, вы разбудите тело и зарядитесь энергией на весь день.
«Ниндзя»
- Исходная позиция — планка. Ладони — на линии груди, близко друг к другу. Мышцы живота и ягодицы напряжены. Тело вытягивается за макушкой, взгляд в пол.
- На вдох одним движением сделайте шаг вперёд правой ногой и поднимите правую руку. Стопа — на одной линии с опорной ладонью, вторая рука согнута, локоть направлен назад.
- Удерживая вес тела на стоящей впереди ноге, на выдохе выведите вторую ногу вперёд. Попробуйте не касаться ногой пола. Затем пошагово вернитесь в планку и повторите всё на другую сторону.
- Выполните 10–12 повторений.
«Русалка»
- Исходная позиция — «русалка». Одна нога заведена за другую, ягодицы прижаты к полу, линия плеч параллельна полу. Раскройте руки в стороны и вытянитесь за макушкой.
- На вдох одной рукой потянитесь вверх, а вторую уведите назад. Упритесь ладонью в пол и почувствуйте приятное вытяжение грудного отдела.
- На выдох толкните таз вперёд, одновременно потянувшись вверх и назад. Разогнитесь в области тазобедренного сустава, вытягивая переднюю линию тела. Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 8–10 повторений.
«Жук»
- Исходная позиция — «мёртвый жук». Лёжа на спине, поднимите руки и ноги. Угол в коленях 90 градусов, лопатки и крестец прижаты к полу, в пояснице естественный изгиб.
- Поднимитесь на нижний край лопаток, выполнив скручивание. Надавите изнутри правой рукой на левое бедро. Поясница прижата к полу, взгляд перед собой.
- На выдохе выпрямите правую ногу и потянитесь левой рукой назад. Важно удержать поясницу прижатой к полу и не опустить лопатки. Вернитесь в предыдущую позицию, а затем снова раскройтесь.
- Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
- Исходная позиция — планка. Предплечья параллельны линии плеч. Стопы на ширине таза. Ягодицы и живот напряжены.
- Потянитесь правой рукой вперёд, удерживая корпус неподвижным. Если такой вариант будет сложным, можно коснуться пола рукой.
- В одно движение выполните разворот набок и потянитесь левым коленом к правой ладони. Задержитесь на пару секунд в этой позиции, затем вернитесь в планку и повторите упражнение в другую сторону.
- Сделайте по 5-6 поворотов в каждую сторону.
«Баланс»
- Исходная позиция — выпад, опора на колено. Одна рука на пояснице, вторая касается затылка. Раскройте грудную клетку и сведите лопатки к центру спины.
- Перенесите вес тела вперёд и выпрямите ногу, стоящую позади. Вытянитесь в одну линию от пятки до макушки.
- Приподнимите ногу от пола и одновременно разверните грудной отдел в сторону опорного бедра. Удержите баланс на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 8–10 повторов на каждую ногу.
