Фитнес

Упражнения для рук для женщин, подтягиваем обвисшие руки

С помощью ряда несложных, но эффективных упражнений, выполняемых в домашних условиях, можно вернуть тургор и эластичность кожи, подчеркнуть рельеф мышц. Все что для этого надо, это желание, немного усилий, время и терпение. Занимайтесь систематически, и уже через месяц вы порадуетесь достигнутым результатам, и сможете пополнить гардероб открытыми платьями, майками и топами, о которых раньше не мечтали.

Составляем комплекс тренировок

Перед тем как искать пути решения проблемы, необходимо выяснить причины ее возникновения. Обвисшая кожа на руках может быть следствием возрастных изменений, т. к. эпидермис теряет прежнюю эластичность, а клетки выделяют меньше коллагена. Однако такой дефект характерен и для женщин молодого возраста. Фактором возникновения может выступать быстрое похудение или плохо развитые мышцы верхней части туловища.

Подтянуть кожу на руках после похудения или в случае мышечной дистонии можно только одним способом – регулярными упражнениями и занятиями спортом. Для проработки бицепса и трицепса, где кожа дряблая, а мышцы ослабленные, необходимо упражняться с гантелями. Важно правильно подобрать вес. Оптимальным решением для девушек станет вес в 1-3 кг на каждую руку.

Начинать занятие следует с 10-минутной разминки. В основной комплекс обязательно надо включить:

  • Французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо взять 5-6 килограммовую гантель или «блин» от штанги. Следует лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В руки берем утяжелитель, и начинаем плавно отводить руки вверх до тех пор, пока не коснемся гантелей пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 2-3 сета по 15 раз.

Французский жим лежа

  • Отжимания – классические и обратные. Этим упражнением можно проработать не только руки, но и грудь, спину. Оно идеально подходит для подкачки верхней части корпуса. Классическое отжимание выполнить несложно – принимаем положение упор лежа, и за счет сгибания и разгибания рук в локтях опускаем и поднимаем корпус параллельно полу.

Отжимания – классические и обратные

  • Обратные отжимания выполняются с использованием опоры. Нужно стать к лавке (стулу, полке) спиной и упереться в нее ладонями. Делаем 1-2 шага вперед и начинаем приседать максимально низко. Упор приходится на руки и пятки. Выполняем 2-3 подхода по 10 повторений. Это отличное упражнение для подтяжки отвисшей кожи рук, а именно трицепса.
Читайте также:
Как накачать пресс: советы по правильной прокачке пресса

Обратные отжимания

  • Разгибание рук на трицепс. Это упражнение помогает против обвисания кожи в зоне трицепса. Нужно стать прямо, взять двумя руками гантель и поднять ее вверх. В исходной позиции все тело вытянуто в сплошную вертикальную линию. Необходимо сгибать локти, заводя гантель за голову. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Выполняем 3-4 сета по 10 раз.

Разгибание рук на трицепс

  • Статика. От провисания кожи на руках отлично помогают статические упражнения. Надо взять в руки гантели, стать ровно, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. И стоим в таком положении 1 минуту. Затем следует минута отдыха и еще 2 таких подхода.

Статика

  • Планка. Также является статическим упражнением. Становимся как в отжиманиях, напрягаем мышцы живота, поясницу ни в коем случае не прогибаем, всё тело держим в напряжении и медленно дышим. Стоим так 1-5 минут, можно делать до 4-х подходов за одну тренировку.

С помощью этих упражнений можно составить прекрасную тренировку для подтягивания рук. Также можно включить некоторые из них в комплекс, направленный на проработку нескольких мышечных групп.

Дополнительные правила и вспомогательные меры

Чтоб повысить результативность занятий, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки. Также существует несколько простых советов, способных улучшить качество занятий:

  • кушать надо за 1-1,5 часа до и после тренировки;
  • следует пересмотреть рацион, делайте ставку на белковую пищу и клетчатку;
  • много пейте, в сутки человеку надо не меньше 2 литров чистой негазированной воды;
  • больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби (танцы, плавание, теннис);
  • принимайте контрастный душ;
  • откажитесь от вредных привычек;
  • уделяйте время массажу и косметологическим процедурам (скрабам, обертываниям).

Для контроля за результатом предварительно проведите замеры объема рук, талии, бедер. Не лишними будут фото перед началом тренировок. Повторяя снимки каждый месяц, вы сможете наглядно отследить происходящие изменения, что станет дополнительным стимулом и вдохновением для того, чтобы продолжить тренировки.

Видео

Источник