После тренировки проработанные мышцы еще несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того, чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок.
Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления!
Показываем простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки.
Упражнение № 1
Растягивает и расслабляет мышцы шеи. 
- Ложитесь на пол на спину, ноги согнуты, поясница прижата, плечи расслаблены. Положите ролл под голову в место прикрепления мышц шеи к затылку.
- Медленно поворачивайте голову вправо, одновременно направляйте взгляд вправо. Затем плавно поворачивайте влево, направляя взгляд влево.
- Выполните 7-8 раз на каждую сторону.
Упражнение № 2
Растягивает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра. 
- Сделайте выпад вперёд — колено не должно выходить за носок.
- Обопритесь руками о ролл, тяните таз к полу, плечи и лопатки тяните назад к пояснице.
- Тянитесь 15–20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение № 3
Растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины. 
- Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
- Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на ролле и подкатите его к середине стопы.
- Выполняйте упражнение 15–20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение № 4
Растягивает мышцы плеча и грудные мышцы. 
- Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на ролл, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
- Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
- Выполняйте упражнение 30–40 секунд.
Упражнение № 5
Растягивает мышцы ягодиц и расслабляет область крестца. 
- Ложитесь на спину, положите ролл под затылок. Одну ногу вытяните вперёд, другую согните и перенесите через себя. Опустите колено на пол.
- Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Тянитесь 15–20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение № 6
Растягивает ягодичную мышцу, расслабляет область крестца и служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом. 
- Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните ногу.
- Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
- Выполняйте 15–20 секунд и поменяйте сторону.
Упражнение № 7
Растягивает мышцы и связки паховой области, расслабляет крестцово-поясничный отдел. 
- Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, ролл лежит под затылком.
- Слегка направляйте копчик в пол, немного приподнимите крестец, затем снова прижимайте копчик к полу.
- Тянитесь 30–40 секунд.
Упражнение № 8
Растягивает мышцы спины и расслабляет область поясницы. 
- Садитесь на ролл, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус.
- Тянитесь 30–40 секунд.
Упражнение № 9
Растягивает заднюю поверхность ноги, расслабляет область крестца. 
- Положите ролл под крестец, одну ногу оставьте согнутой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
- Выполняйте упражнение 15–20 секунд, затем смените ногу.
Упражнение № 10
Растягивает почти все крупные мышцы задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку. 
- Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
- Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
- Тянитесь 30–40 секунд.
Растяжка на всё тело за 10 минут — Видео
https://youtu.be/8V4V5Hj8kyY
