Фитнес

Растяжка после тренировки: 10 эффективных упражнений

Как правило, силовые и аэробные тренировки в конце заканчиваются 5-10-минутной растяжкой. Многие ею пренебрегают — и очень зря. Эта растяжка выполняется не для дополнительной нагрузки мышц, а, наоборот, для их разгрузки, восстановления, эластичности.

После тренировки проработанные мышцы еще несколько часов находятся в состоянии напряжения и активности. Для того, чтобы успокоить их сразу после нагрузок, необходимо слегка потянуться — тогда концентрация молочной кислоты в мышцах снизится, а вы закрепите отличный результат тренировок.

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления!

Показываем простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки.

Упражнение № 1

Растягивает и расслабляет мышцы шеи.

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согнуты, поясница прижата, плечи расслаблены. Положите ролл под голову в место прикрепления мышц шеи к затылку.
  2. Медленно поворачивайте голову вправо, одновременно направляйте взгляд вправо. Затем плавно поворачивайте влево, направляя взгляд влево.
  3. Выполните 7-8 раз на каждую сторону.

Упражнение № 2

Растягивает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.

  1. Сделайте выпад вперёд — колено не должно выходить за носок.
  2. Обопритесь руками о ролл, тяните таз к полу, плечи и лопатки тяните назад к пояснице.
  3. Тянитесь 15–20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 3

Растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины.

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на ролле и подкатите его к середине стопы.
  3. Выполняйте упражнение 15–20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 4

Растягивает мышцы плеча и грудные мышцы.

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на ролл, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30–40 секунд.

Упражнение № 5

Растягивает мышцы ягодиц и расслабляет область крестца.

  1. Ложитесь на спину, положите ролл под затылок. Одну ногу вытяните вперёд, другую согните и перенесите через себя. Опустите колено на пол.
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Тянитесь 15–20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 6

Растягивает ягодичную мышцу, расслабляет область крестца и служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15–20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Растягивает мышцы и связки паховой области, расслабляет крестцово-поясничный отдел.

  1. Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, ролл лежит под затылком.
  2. Слегка направляйте копчик в пол, немного приподнимите крестец, затем снова прижимайте копчик к полу.
  3. Тянитесь 30–40 секунд.

Упражнение № 8

Растягивает мышцы спины и расслабляет область поясницы.

  1. Садитесь на ролл, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус.
  2. Тянитесь 30–40 секунд.

Упражнение № 9

Растягивает заднюю поверхность ноги, расслабляет область крестца.

  1. Положите ролл под крестец, одну ногу оставьте согнутой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
  2. Выполняйте упражнение 15–20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 10

Растягивает почти все крупные мышцы задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30–40 секунд.

Растяжка на всё тело за 10 минут — Видео

Читайте также:
Как развить гибкость: видеотренировка от мастера спорта по художественной гимнастике

Источник