1. Скручивания на фитнесболе
Тренируем пресс и баланс. 
- Ложитесь на фитнесбол спиной. Мяч должен быть не выше лопаток и не ниже ягодиц. Ягодицы находятся на весу. Ноги согнуты, руки за головой.
- Напрягайте мышцы живота, тем самым поднимая туловище в вертикальное положение. Шею не напрягайте, не делайте рывки — выполняйте упражнение аккуратно и медленно.
- Делайте скручивания в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.
2. Подъём туловища, лёжа на мяче на животе
Тренируем пресс, баланс и спину. 
- Ложитесь на фитнесбол животом, ноги прямые. Если вы новичок, можете опереться о стену. Лежите так, чтобы на шаре находился только живот, грудь не должна прикасаться к фитнесболу. Руки положите за голову.
- Наклонитесь вперёд, как бы свисая с мяча, а затем поднимите туловище, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы пресса.
- Делайте подъёмы в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.
3. Звёздочка
Тренируем все группы мышц и баланс. 
- Ложитесь на фитнесбол на живот. Руки и ноги разведите в стороны. Стопы оторвите от пола.
- Старайтесь удерживать баланс всем телом и не касаться пола ни руками, ни ногами. Делайте упражнение в течение минуты. После него не отдыхайте, а сразу же приступайте к планке.
5. Планка на фитнесболе
Тренируем пресс, руки, ноги, спину и баланс. 
- Лёжа на фитнесболе, положите руки на пол и сделайте руками несколько шагов вперёд так, чтобы на фитнесболе оказались только голени.
- Втяните живот, подтяните таз. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались.
- Стойте в планке 40 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.
6. Отжимания с опорой
Тренируем пресс, руки, спину, баланс. 
- Вновь ложитесь на фитнесбол так, чтобы руки стояли на полу (ладони строго под плечами), а голени находились на мяче.
- Отжимайтесь в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите отжимания в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам тяжело, отдохните в течение 10 секунд.
7. Подтягивание ног к туловищу
Тренируем ноги, пресс, руки и баланс. 
- Примите упор лёжа так, чтобы ладони находились строго под плечами, а ноги — на фитнесболе. Следите за тем, чтобы на нём лежали голени, а не только стопы.
- Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая их к груди. Перекатывайте мяч в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.
8. Боковые скручивания
Тренируем косые мышцы живота и баланс. 
- Ложитесь на фитнесбол на бок. Упритесь ногами в стену (если хотите усложнить упражнение, то можно в стену и не упираться). Мяч должен находиться под ваших туловищем, ягодицы — на весу.
- Руки положите за голову. Поднимайте туловище, тренируя боковые мышцы пресса.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после поменяйте стороны и тренируйтесь ещё 30 секунд. Отдохните полминуты.
9. Подъём ягодиц, лёжа на мяче
Тренируем ягодицы, спину и баланс. 
- Ложитесь на фитнесбол так, чтобы на нём лежали только лопатки. Ягодицы опустите, согнув ноги. Руки положите за голову.
- Поднимайте ягодицы до тех пор, пока ваше тело не станет одной прямой линией, параллельной полу. Зафиксируйте положение на секунду и опуститесь.
- Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 30 секунд.
10. Подъём ягодиц, лёжа на полу
Тренируем ягодицы и баланс. 
- Ложитесь на пол. Ноги согните и положите на фитнесбол. Руки вдоль тела.
- Поднимите ягодицы до максимума, затем опустите на пол.
- Делайте упражнение в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.
11. Подъём ягодиц, лёжа на полу, с поднятой ногой
Тренируем ягодицы и баланс. 
- Исходное положение, как и у предыдущего упражнения — лёжа на полу, положите ноги на мяч, руки вдоль тела.
- Поднимите одну ногу вертикально и начните поднимать таз.
- Делайте упражнение 30 секунд, поменяйте ноги и выполняйте его ещё 30 секунд.
