Фитнес

Особенности тренировок для женщин после 35: как тренироваться, чтобы похудеть

Pinterest LinkedIn Tumblr

Женщина 35+ не получит подтянутую фигуру, лишь следуя совету балерины Майи Плисецкой «Лучшая диета — зашить рот».

Да-да, в этот период без спорта никуда. О том, что нужно знать о тренировках после 35 лет, рассказал Григорий Басов, к.м.н., врач ЛФК, практикующий остеопат.

 

Григорий Басов, к.м.н., врач ЛФК, практикующий остеопат, эксперт школы естественного омоложения «Ревитоника»

Совет №1: помните об особенностях организма

После 35 лет в организме женщины начинает меняться гормональный фон. Что происходит? Связки становятся менее подвижными, а суставы — более слабыми. К тому же лет с 30 у женщин меняется состав тканей — жира становится больше, а мышц — меньше. 

Во многом из-за этого женщинам после 35 лет довольно непросто добиться желаемых результатов.

Но расстраиваться и опускать руки не стоит. С эстрогенами (они в ответе за накопление жировой прослойки) можно найти общий язык.

Отдельная категория женщин — молодые мамы. Зачастую им бывает очень сложно похудеть. Причина тому — высокое содержание пролактина в организме (этот гормон отвечает за выработку молока). Нужно понимать, что это защитная реакция организма. В большинстве случаев процесс похудения запускается после завершения лактации.

Совет №2: просто двигайтесь

Человек создан именно для этого. Но реалии современного мира таковы, что мы либо забываем сделать необходимый минимум упражнений, либо ленимся, либо после трудового дня чувствуем себя выжатыми как лимон, либо из-за недосыпа не готовы даже пару приседаний сделать.

Но все это (слабость, быстрая утомляемость, некачественный сон) — последствия малоподвижного образа жизни.

Необходимо постепенно выработать привычку движения и научиться получать от него удовольствие.

До 30 лет организм еще закрывал глаза на ваш малоподвижный образ жизни. А сейчас он всеми силами (прибавкой в весе, ухудшением качества тела) старается обратить на себя внимание. Он говорит: «Пора двигаться, иначе будет только хуже!» Как это сделать? Все просто — не стесняйтесь пробовать различные активности.

Совет №3: не торопитесь

Не бегите впереди паровоза. Причем, в прямом смысле слова. Начинайте с малого. Получасовой выгул собаки — это уже неплохая тренировка.

Я не рекомендую начинать с бега!

Бег для тех, кто полностью здоров и ведет активный образ жизни. На начальном этапе стоит заниматься обычной ходьбой или скандинавской ходьбой (с палками). И позже (когда выносливости станет больше) можно постепенно переходить к бегу трусцой.

Также я не советую 35-летним девушкам сразу заниматься жесткими силовыми тренировками, активной йогой, плиометрическими тренировками (прыжковые тренировки, например, бодипамп — микс силовой тренировки и аэробики).

Из-за неправильной подобранной нагрузки мышцы «закисляются» (в них начинает скапливаться молочная кислота).

Спортсмены-любители зачастую берутся за тренировки так же рьяно, как и профессионалы. В итоге они страдают от нехватки восстановления, «закисления» мыщц (главные признаки «закисления» — чрезмерно высокий пульс на тренировках, жар, отдающий в лицо, отдышка, звездочки в глазах), травмы. А ведь именно восстановление после тренировок — это 60% спортивного успеха.

К тому же чрезмерные тренировки — это стресс для организма. А стресс в свою очередь может приводить к бесконтрольными перееданиями (особенно вечером) и срывами тренировочного процесса (когда от усталости просто-напросто не хочется заниматься).

Совет №4: учитывайте свои личные показатели

Знать свой пульс и пределы организма крайне важно. Во-первых, это поможет избежать ошибок и травм. Во-вторых, ускорит путь к желаемой форме.

ПАНО (порог анаэробного обмена), пульсовые зоны (интервалы, в которых следует тренироваться), данные о том, сколько расходуется жиров на разном пульсе, как работает сердце во всех пульсовых диапазонах, МПК (максимальное потребление кислорода) — абсолютно не лишняя информация.

Самостоятельно прочувствовать и измерить эти показатели во время тренировки невозможно. Это можно сделать с помощью тестирования на газоанализаторе.

Зачем все это, спросите вы. Все просто:

правильный тренировочный пульс важен в плане кардиобезопасности.

Благодаря физической нагрузке в организме человека всегда сначала сгорают углеводы и только потом белки и жиры (тут уже важна продолжительность тренировки).

Совет №5: не забывайте про силовые и функциональные тренировки

Очень часто в погоне за стройностью (я имею в виду аэробные нагрузки) женщины забывают о силовых и функциональных занятиях. А в 35 лет они обязательно должны быть включены в тренировочный процесс, ведь в этом возрасте крайне важно поддерживать подвижность суставов и связок.

К тому же исключительно аэробной нагрузкой и правильным питанием избавиться от целлюлита (а в 35+ он становится очевидней) практически невозможно.

Многие недооценивают важность растяжки после тренировки. А зря! Такие упражнения расслабляют перенапряженные мышцы. Если их не расслабить, то, скорее всего, на следующем занятии вам будет больно выполнять упражнения.

Совет №6: понимайте, что у вас в тарелке

Для того чтобы добиваться результатов, вы должны следить за своим питанием. Оно должно быть разнообразным. Это медленные углеводы (каши), клетчатка (овощи), белок (рыба, птица, немного мяса, яйца), жиры.

Не стоит бояться жиров! Помните, что на 1 кг веса должен приходиться 1 г жира (в сутки).

Важно соблюдать правильный баланс растительных и животных жиров (его поможет вычислить диетолог).

Если же девушка стала уже довольно активно тренироваться (практически каждый день у нее разные занятия), то долю белков и жиров в рационе нужно пересмотреть в сторону увеличения. Дело в том, что тело уже научилось поглощать эти калории (стало больше мышц, да и уровень активности увеличился).

Отдельный акцент хочу сделать на диетах. Диета нужна, только если она показана врачом. Слепое же следование какому-то режиму питания, ограничения, лишения — это неправильно!

Источник