Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.
При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.
Польза упражнения для бедер
Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляжек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.
Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.
В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляжек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.
Так можно ли приседаниями избавиться от ляжек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляжек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.
3 лучших вида приседаний
Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.
1. Плие
Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляжек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:
- Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
- Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
- Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
- Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
- На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
- Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.
Подробную технику смотрите на видео:
Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.
Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.
2. Плиометрические
Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляжек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности ляжек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.
- Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
- Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
- Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
- Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.
Подробнее смотрите на видео:
Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.
Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.
3. Сумо
Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляжек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.
- Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
- Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
- Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
- Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
- Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
- На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.
Подробнее узнаете из видео:
Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.
Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.
Общие рекомендации
Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:
- Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
- Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
- Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
- Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
- Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
- После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.
Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.
