На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.
По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Так это или нет — давайте разбираться.
Что такое кроссфит
Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.
Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:
- выносливость;
- сила;
- гибкость;
- мощность;
- скорость;
- координация;
- ловкость;
- равновесие и точность;
- работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Основные принципы кроссфит:
- Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
- Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
- Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
- Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.
https://youtu.be/80vH-mOILYk
Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки
Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Как правильно разминаться
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю. Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Кроссфит для начинающих
Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.
От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.
Основные упражнения
В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.
Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.
Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.
Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.
Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.
Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).
Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.
Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.
Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.
Комплексы
Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.
Кроссфит программа тренировок для новичков
- Берпи — 5 раз;
- Отжимания — 10 раз;
- Пресс — 15 раз;
- Приседания — 20 раз;
- Джампинг-джек — 25 раз.
Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.
Комплекс для продвинутых
- Подъем ног к перекладине;
- Прыжки на тумбу;
- Махи гирей.
Комплекс выполняется в 3 раунда:
- 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
- 2 раунд — 15 повторений;
- 3 раунд — 9 повторений.
Кроссфит и питание
В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.
Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:
- 40% углеводов;
- 30% белка;
- 30% жиров.
Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:
- при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
- при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.
Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.
Травмы во время тренировок
Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.
Наиболее часто встречающиеся травмы:
- спины ;
- плеча;
- суставов (колени, локти, запястья).
Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:
- Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
- Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
- Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
- Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.
Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.
Памятка
- Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
- Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
- Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
- Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
- Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
- Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
- Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
- Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.
