У нас хорошие новости: необязательно вылезать из тёплой кровати в морозную погоду, чтобы держать себя в форме. Включайте любимый сериал на ноутбуке и повторяйте эти упражнения.
1. Скрутка
- Исходное положение лёжа на спине.
- Поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги. Прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите, отрывайте плечи и тянитесь руками вперёд.
- Опустите плечи.
- Сделайте 20 повторов и вернитесь в исходное положение.
2. Смена ног в скрутке
- Исходное положение лёжа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов.
- Попеременно выпрямляйте ноги вдоль пола, прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите.
- Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
3. Боковая планка
- Исходное положение лёжа на боку.
- Обопритесь на стопу с внешней стороны и на локоть.
- Оторвите корпус от пола. Стопа лежит на стопе. Туловище прямое.
- Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Повторите на другую сторону.
4. «Супермен» (или «Супервумен»)
- Исходное положение лёжа на животе.
- Вытяните руки и ноги.
- Одновременно поднимите прямые руки и ноги и задержитесь на максимальной высоте на 3–5 секунд.
- Опуститесь в исходное положение.
- Повторите 15 раз.
5. Подъём прямой ноги лёжа на боку
- Исходное положение лёжа на боку.
- Медленно на выдохе поднимите ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
6. Мостик на лопатках в динамике
- Исходное положение лёжа на спине.
- Сгибайте ноги и ставьте стопы на пол. Если позволяет гибкость, возьмите себя за голени.
- Поднимите максимально высоко таз. Живот не надувайте, тянитесь тазовыми костями вверх и медленно опускайтесь.
- Сделайте 15 повторений.
7. Мостик с отрывом одной ноги от пола в статике
- Исходное положение мостик на лопатках.
- Оторвите одну ногу от пола и вытяните вперёд так, чтобы колени были на одном уровне.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 15 повторов на каждую ногу.
8. «Бабушкины пирожки»
- Исходное положение — планка на прямых руках с ровной спиной.
- Оторвите одну ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча.
- Верните ладонь на пол и повторите то же самое другой рукой.
- Сделайте по 15 повторений попеременно каждой рукой.
Если сериал не успел закончиться, а у вас осталось много сил, повторите тренировку ещё пару раз, отдыхая между сетами до полного восстановления дыхания.