Фитнес

8 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

У нас хорошие новости: необязательно вылезать из тёплой кровати в морозную погоду, чтобы держать себя в форме. Включайте любимый сериал на ноутбуке и повторяйте эти упражнения.

1. Скрутка

  1. Исходное положение лёжа на спине.
  2. Поднимите согнутые под углом 90 градусов ноги. Прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите, отрывайте плечи и тянитесь руками вперёд.
  3. Опустите плечи.
  4. Сделайте 20 повторов и вернитесь в исходное положение.

2. Смена ног в скрутке

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. 
  2. Попеременно выпрямляйте ноги вдоль пола, прижимая поясницу к поверхности, на которой вы лежите.
  3. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

3. Боковая планка

  1. Исходное положение лёжа на боку.
  2. Обопритесь на стопу с внешней стороны и на локоть.
  3. Оторвите корпус от пола. Стопа лежит на стопе. Туловище прямое.
  4. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Повторите на другую сторону.

4. «Супермен» (или «Супервумен»)

  1. Исходное положение лёжа на животе.
  2. Вытяните руки и ноги.
  3. Одновременно поднимите прямые руки и ноги и задержитесь на максимальной высоте на 3–5 секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите 15 раз.

5. Подъём прямой ноги лёжа на боку

  1. Исходное положение лёжа на боку.
  2. Медленно на выдохе поднимите ногу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Читайте также:
Прыжковая тренировка для сильных ног

6. Мостик на лопатках в динамике

  1. Исходное положение лёжа на спине.
  2. Сгибайте ноги и ставьте стопы на пол. Если позволяет гибкость, возьмите себя за голени.
  3. Поднимите максимально высоко таз. Живот не надувайте, тянитесь тазовыми костями вверх и медленно опускайтесь.
  4. Сделайте 15 повторений.

7. Мостик с отрывом одной ноги от пола в статике

  1. Исходное положение мостик на лопатках.
  2. Оторвите одну ногу от пола и вытяните вперёд так, чтобы колени были на одном уровне.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.

8. «Бабушкины пирожки»

  1. Исходное положение — планка на прямых руках с ровной спиной.
  2. Оторвите одну ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча.
  3. Верните ладонь на пол и повторите то же самое другой рукой.
  4. Сделайте по 15 повторений попеременно каждой рукой.

Если сериал не успел закончиться, а у вас осталось много сил, повторите тренировку ещё пару раз, отдыхая между сетами до полного восстановления дыхания.

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.