7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц

У вас есть фитбол, но вы не знаете, как использовать его для пользы тела? Сегодня мы это исправим. Впрочем, если у вас ещё нет мяча для фитнеса, самое время его приобрести, чтобы выполнить комплекс упражнений, чтобы качественно проработать мышцы кора, рук и ягодиц.

Фактически с помощью фитбола можно стимулировать все мышцы, обеспечивающие стабильность и равновесие тела: брюшной пресс, поясничные мышцы, мышцы бедра и тазовые мышцы.

Приседания с фитболом

1. Встаньте прямо, фитбол в руках, ноги шире плеч, колени направлены на носки, лопатки сведены и опущены.
2. На вдохе выполните приседание и поднимите фитбол на вытянутых руках до параллели с полом.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15–20 повторений.

Выпады с фитболом

1. Встаньте спиной к фитболу, ноги на ширине тазобедренных суставов, одну ногу положите на фитбол.
2. Но вдохе опуститесь в выпад, откатывая фитбол назад.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вам сложно удержать равновесие, используйте опору.
4. Выполните 15–20 повторений.

Планка на фитболе

1. Исходное положение — планка на руках, голени на фитболе. Плечи над ладонями. Мышцы пресса напряжены. Шея — продолжение грудного отдела позвоночника. Старайтесь удержать поясницу нейтральной. Не задерживайте дыхание.
2. Оставайтесь в планке в течение 30–60 секунд.
3. Если вы готовы усложнить упражнение, на выдохе выполните «складку».

Отжимания на фитболе

1. Из позиции «планка на фитболе» поставьте руки немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, поясница нейтральна.
2. На вдохе выполните отжимание.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15–20 повторений.

Ягодичный мост на фитболе

1. Исходное положение — плечи на фитболе, стопы на ширине бёдер, колени направлены на большие пальцы стоп.
2. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном суставе, сокращая мышцы ягодиц. Задержитесь на 2-3 счёта в верхней точке.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15–20 повторений.

Скручивания на фитболе

1. Лягте спиной на фитбол, поясницу прижмите к мячу, ноги согните под углом 90 градусов и устойчиво зафиксируйте стопы на полу.
2. На выдохе выполните скручивание корпуса, приближая нижние рёбра к костям таза. Задержитесь на 2-3 счёта.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в спине. Пресс постоянно напряжён.
4. Выполните 15–20 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

1. Лягте на фитбол, расположив на нём верхнюю часть таза и живот. Ноги распрямите, спину вытяните, руки заведите за голову, шея — продолжение грудного отдела позвоночника.
2. На выдохе сократите мышцы ягодиц и выполните разгибание преимущественно в грудном отделе позвоночника. Задержитесь на 2-3 счёта.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15–20 повторений.

Источник