Известно, как тяжело и больно садиться на шпагат. Но есть такие упражнения, которые облегчат пытку и превратят растяжку в удовольствие.
Складка
- Садитесь на пол, выпрямите перед собой обе ноги (колени сгибать нельзя) и поставьте их вместе.
- Тянитесь низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах и при этом не округляя спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Положить живот на бёдра получится далеко не сразу — по крайней мере, старайтесь приближаться к ногам с каждым выдохом.
- Сделайте три подхода по одной минуте.
Упражнение на растяжку квадрицепса
- Становитесь прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на пол или стул.
- Возьмите правую стопу любой рукой (вам должно быть удобно) и тяните её — стопу — к ягодицам на выдохе.
- Сделайте три подхода по 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Скручивания
- Садитесь на пол, выпрямите ноги и поставьте их вместе.
- Затем согните левую ногу и поставьте стопу рядом с правой ногой выше колена. Скрутитесь влево. Правая рука держится за левое бедро.
- Наклоните корпус к правой ноге. Постарайтесь ухватиться за щиколотку или стопу правой ноги и положить плечо на бедро. Расправьте грудь.
- Сделайте три подхода по 30 секунд. Затем повторите на другую сторону.
«Ягодичная» стойка
- Становитесь прямо, спина ровная, стопы на ширине плеч.
- Положите правую стопу на левую ногу — чуть выше колена. Опуститесь вниз — чуть выше параллели бедра с полом. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра правой ноги. Выпрямите руки вперёд, чтобы удержать баланс.
- Сделайте четыре подхода по 15 секунд. Затем смените ногу.
Кошка
- Примите позу ребёнка: садитесь на колени, опустите корпус, положите живот на бёдра, вытяните руки вперёд, ладони и глаза смотрят вниз.
- Расставьте колени на ширине плеч. Начинайте постепенно тянуться руками вперёд, поднимая таз и опуская грудь на коврик.
- Вытягивайтесь и в конечной точке выпрямите руки. Примите позу змеи: ноги вытянуты, бёдра лежат на полу, при этом тазовые кости не касаются пола, голова откинута назад, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд, в спине прогиб.
- Теперь примите исходное положение: касаясь грудью пола и поднимая таз, медленно вернитесь в позу ребёнка.
- Сделайте три подхода по десять раз. После выполнения всех подходов примите позу ребёнка на 10—20 секунд — для компенсации.
Замок за спиной
- Ложитесь на пол на живот. Ноги вместе.
- Уведите руки назад и сцепите кисти в замок. Сведите лопатки. Потяните руки вверх — так высоко, насколько это возможно (вам должно быть комфортно).
- Сделайте три подхода по 15 секунд.
