Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.
Одинарные прыжки
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
- В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
- Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.
Прыжки со сменой ног
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
- Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
- Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.
«Восьмёрка»
- Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
- Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
- При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
- Делайте это упражнение в течение 3 минут.
Прыжки на одной ноге
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
- Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
- Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
Прыжки с высоким подниманием бедра
- Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
- Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
- Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.
Как правильно выбрать скакалку
Если твои сомнения по поводу возможности похудения с помощью скакалки развеялись, то пора выбрать подходящий снаряд и приступать к занятиям. Все, что осталось в твоем доме еще с советских времен, напоминающих скакалку для занятий – вполне подойдет, но лучше купить современную скакалку, которая совсем не опустошит твой кошелек. Имей ввиду, что слишком короткая будет цепляться за ноги, а длинная – волочиться по полу. Диаметр троса скакалки должен быть 0,8-0,9 см.
- Правильная длина скакалки определяется следующим способом: расправь скакалку, встань посередине и потяни за концы вверх – они должны доставать до уровня подмышек.
- Скакалка длиной 2,1 м соответствует росту до 155 см, 2,4 см – рост 165 см.
Если скакалка выбирается с целью похудения, то удобно, если она будет оборудована встроенным датчиком калорий. Всего есть 4 вида скакалок:
- утяжеленные – при занятиях с такой скакалкой мышцы нагружаются больше, что может увеличить их объем;
- скоростные – идеально подходят для похудения, так как с их помощью можно совершать большее число прыжков, соответственно больше израсходуется и калорий;
- электронные – такие «умные» скакалки оборудованы счетчиком сжигания калорий, для этого нужно ввести свой вес, а по завершению тренировки на дисплее покажется точное количество израсходованных калорий;
- с резиновым тросом – самая обычная скакалка.
И не забудь про удобную обтягивающую одежду, которая не будет цепляться за скакалку. Для женщин обязателен бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Лучше всего, если это будет специальная футболка или топ для занятий фитнесом.
