Рыбная запеканка — это отличная возможность разнообразить не только обычный рацион, но и диетический. Существует огромное количество рецептов, которые подойдут для любого рациона и смогут удовлетворить желания даже самого требовательного гурмана.
Калорийность этого блюда также зависит от того, какой сорт рыбы вы используете. К жирным сортам рыбы относятся скумбрия, палтус, сайра, толстолобик. Калорийность этих сортов рыбы может достигать и 250 калорий. Говоря о нежирных сортах, обязательно нужно отметить хек, судак, сазан, минтай — их калорийность не превышает 100 калорий на 100 грамм, поэтому их можно смело включать в диетическое меню.
Картофельная запеканка с рыбой в духовке
Ингредиенты:
- 500 грамм рыбного филе. В нашем случае мы будем использовать горбушу. Филе моем и нарезаем небольшими ломтиками. Солим, перчим. Тщательно перемешиваем.
- 5 средних картофелин. Моем, чистим и нарезаем кружочками. Солим и перчим. Тщательно перемешиваем.
- 1 средняя луковица и 1 средняя морковь. Морковь натираем на средней терке, а лук нарезаем полукольцами. Смешиваем овощи и не обжариваем! Так мы сделаем наше пп блюдо менее калорийным.
- 200 мл молока. Можно, конечно, использовать сливки, но тогда у вас получится слишком калорийное блюдо. Идеальный вариант — это молоко. В 100 мл молока содержится всего около 50 калорий.
- 50−70 грамм сыра. Его натираем на терке.
- Соль и специи по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- В емкость для запекания выкладываем картофель. Сверху кладем ломтики рыбы, затем овощную смесь. Все это заливаем молоком и посыпаем сверху сыром. Закрываем форму фольгой и отправляем в духовку на один час при температуре 180−200 градусов.
- Готовую рыбную запеканку посыпать свежей зеленью.
Диетическая запеканка из рыбы с овощами в духовке
Ингредиенты:
- 400 грамм рыбы. Используем любую белую рыбу. Филе промываем и нарезаем на кусочки. Солим, перчим и немного сбрызгиваем лимонным соком.
- 400 грамм овощной смеси. Идеально подойдет смесь брокколи, стручковой фасоли, горошка и моркови.
- 2 яйца и 200 мл нежирного молока. Взбиваем все миксером. солим, перчим.
- Соль и специи по вашему вкусу.
Пошаговый рецепт:
- В емкость для выпекания выкладываем кусочки рыбы, сверху высыпаем овощную смесь и заливаем все яично-молочной смесью. Отправляем в духовку на 35−40 минут и диетическая рыбно-овощная запеканка готова!
Запеканка из рыбы с рисом в духовке
Ингредиенты:
- 500 грамм рыбного филе. Вам понадобится 2 кусочка филе. В этом рецепте не нужно разрезать рыбу на кусочки, мы будем использовать целые куски филе. Если у вас замороженное филе, то обязательно дождитесь, пока оно полностью разморозится, чтобы ушла вся лишняя вода. Затем посолите и поперчите филе, сбрызните лимонным соком.
- 300 грамм риса. Его нужно отварить в чуть подсоленной воде и затем остудить полностью. Рис должен быть рассыпчатым. Разделите рис на две равные порции.
- 200 мл молока. По привычке используем нежирное молоко.
- 2 яйца. Взбиваем в миксере вместе с молоком, солим и перчим.
- 50 грамм сыра. Натираем на мелкой или средней терке.
- Соль и специи по вашему вкусу.
Пошаговый рецепт:
- В форму для выпекания выкладываем одну часть риса. Сверху кладем рыбное филе и оставшуюся часть риса.
- Заливаем молочно-яичной смесью и посыпаем сыром.
- Готовим в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов. Время приготовления — 60 минут.
