Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих : 10 рецептов

Как выбрать самые полезные перекусы на работе для худеющих, из чего их готовить и какими правилами руководствоваться, чтобы максимально ускорить метаболизм ? Об этом мы расскажем в нашей нынешней статье с рецептами.

Содержание

  1. Батончики из сухофруктов
  2. Бутерброд «Индейка в джунглях»
  3. Бутерброд с анчоусами и сыром
  4. «Ночная» овсянка
  5. Лосось с гречкой и томатами
  6. Творожок орехово-ягодный
  7. «Фруктовая радость»
  8. Яблочные чипсы для сластен
  9. Чиа-йогурт – напиток-перекус для души и тела
  10. Тыквенный напиток

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

В то же время поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который направляет глюкоза в те места организма, где он действительно необходим. Остальное превращается в жир и «оседает» на боках и животе. Потому перекусывать ничем подобным не рекомендуется, особенно, собираясь похудеть.

1. Батончики из сухофруктов

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

Ингредиенты:

  • Груша сочная (среднего размера) – 1 штука.
  • Банан (спелый) – 1 штука.
  • Сок одного лимона.
  • Курага – 30 граммов.
  • Чернослив – 30 граммов.
  • Инжир – 30 граммов.
  • Сушеные яблоки – 30 граммов.
  • Коричневый сахар – 50 граммов.
  • Хлопья «Геркулес» – 2 стакана.

Пошаговый рецепт:

  1. Грушу (лучше брать сочные сорта, вроде «Бере Боск» или «Александр»), банан и сок одного лимона смешать. Предварительно плоды нужно очистить от кожуры, а мякоть аккуратно, но очень тщательно размять вилкой. Заранее отмерянные овсяные хлопья предварительно нужно поджарить либо на сковородке, либо в духовке, чтобы они приобрели слегка карамельный оттенок и приятный, сильный аромат.
  2. Сухофрукты мелко натереть или порубить острым ножом до получения более или менее однородной массы. Смешать с приготовленными свежими плодами, добавить сахар, поджаренный «Геркулес». Все это нужно хорошенько перемешать.
  3. Противень выстелить пергаментной бумагой для запекания, а поверх нее настойчиво утрамбовать полученную нами массу, распределяя ее равномерно по всей плоскости, чтобы получился слой, толщиной 1-1.5 сантиметра. Рекомендуется сразу выполнить ножиком импровизированную «насечку», тем самым разделив сплошной лист на импровизированные батончики. Это упростит разламывание на отдельные элементы.
  4. Духовку разогрейте до 160°С, установите внутрь на среднее положение противень, запекайте 25-30 минут. После завершения дождитесь пока ваш энергетический перекус остынет, разломите на порционные кусочки, хранить удобнее всего в бумажном пакете, чтобы они не отсырели.
  5. Хорошим вариантом перекуса станут сушеные бананы или банановые чипсы, которые можно приготовить самим – их хватит надолго.

2. Бутерброд «Индейка в джунглях»

Наиболее спорным из всех перекусов на правильном питании на работе можно считать бутерброды, так как их калорийность, наличие глютена (хлеб), по-разному усваивается нашим организмом.

Однако даже при похудении потреблять хлеб можно и нужно, главное, чтобы это было в меру, а выбирать следует цельнозерновые сорта, конечно, если нет аллергии. Индейка же считается мясом диетического порядка. Такой перекус надолго избавит от ощущения голода, он вкусен и дает хороший заряд работоспособности, бодрости и энергии.

Ингредиенты:

  • Филе индейки – 200 граммов.
  • Морковка – 1 штука.
  • Капуста цветная – 3 соцветия.
  • Томат (средний) – 1 штука.
  • Перец сладкий – 0.5 штуки.
  • Оливки или маслины – 7-12 штук.
  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
  • Горчица – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Филе отварите или приготовьте на пару, дождитесь его полного остывания. Все овощи мелко порубите острым ножом и смешайте вместе. Заправьте получившуюся смесь небольшим количеством оливкового масла, дайте продуктам настояться, пропитаться ароматами друг друга.
  2. Индейку тоже очень мелко порубите или проверните через мясорубку. Два ломтика хлеба слегка подсушите (можно в тостере или духовке), но можно делать и так. Смажьте их с одной стороны нетолстым слоем горчички по желанию.
  3. Выложите на поверхность немного салата, поверх него добавьте отварную индейку, потом снова салат и второй ломоть хлеба. Если дать такому сэндвичу немного постоять, что неминуемо будет, когда вы отправляетесь на работу, он станет еще сочнее и ароматнее.

3. Бутерброд с анчоусами и сыром

В идеале, использовать в таком перекусе для правильного питания нужно свежие анчоусы, отваренные или приготовленные на пару. Однако едва ли свежую рыбу можно легко отыскать в первом попавшемся супермаркете. Потому можно применять консервированные.

Ингредиенты:

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика.
  • Анчоусы – 2-3 филе.
  • Мягкий сыр (бри, козий) – 20-30 граммов.
  • Зелень – по вкусу.
  • Огурец свежий – 0.5 штуки.

Пошаговый рецепт:

  1. На заранее приготовленные ломтики хлеба (по желанию можно выбрать диетические хлебцы), выложите кусочки рыбки. Обычно анчоусы из банки довольно соленые, поэтому больше трех штучек для одного бутерброда лучше не использовать.
  2. Сверху выложите выбранный сыр, порезанный пластами, а потом огурчик и зелень. Все это накрыть вторым кусочком хлеба или хлебца.

4. «Ночная» овсянка

Ингредиенты:

  • Хлопья «Геркулес» – 1-2 стакана.
  • Кефир (1.5) – 1-2 стакана.
  • Любые ягоды – 0.5 стакана.
  • Сухофрукты – по желанию.

Пошаговый рецепт:

  1. В заранее приготовленную емкость, которую вы можете взять с собой на работу, еще с вечера засыпьте хлопья «Геркулес». Залейте все это молоком. Не размешивая и не взбалтывая, установите емкость в темное, прохладное место. Идеально подойдет для этих целей холодильник.
  2. Уром достаньте емкость, добавьте в получившиеся набухшие хлопья ягоды и сухофрукты, перемешайте. На это приготовление закончено, останется закупорить бутылочку и взять ее с собой на работу.

5. Лосось с гречкой и томатами

Не все любят подкрепляться на работе сладостями и «вкусняшками», многим хочется чего-то посущественнее. В нашем рецепте подразумевается гречневая каша для утоления голода, но при желании ее можно заменить рисом, овсянкой или перловкой, кто что больше любит. Отварить кашку на воде без соли нужно с вечера, как и запечь или сварить рыбу, а вот смешивать блюдо на перекус с утра перед работой.

Ингредиенты:

  • Гречневая крупа (овсянка, рис, перловка) – 150 граммов.
  • Лосось отварной или запеченный – 80 граммов.
  • Томаты – 1-2 штуки.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. С вечера запеките или сварите рыбку и крупу. При этом не нужно их смешивать, а оставить до утра остывать вне холодильника.
  2. Утром рыбу порубите кусочками, кашу слегка посолите, поперчите, всю зелень мелко нашинкуйте. Смешайте гречку с зеленью, сверху выложить кусочки рыбки.
  3. Помидоры стоит выбрать мясистые, с малым количеством сока. Порубите их кубиками, добавьте в блюдо. Все это перемешайте, ешьте во время первого и второго перекуса на работе.

6. Творожок орехово-ягодный

Еще одним «стандартным» и правильным перекусом на работе для похудения всегда считался кисломолочный творожок, если в нем нет добавок, подсластителей, эмульгаторов, консервантов и прочей малоприятной химии. Потому магазинные творожки лучше не покупать, а приготовить свои собственные из компонентов, которые легко отыскать на полках магазинов.

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог – 0.3 килограмма.
  • Ягоды любые – 150 граммов.
  • Хлопья овсяные «Геркулес» – 50 граммов.

Пошаговый рецепт:

  1. Ягоды вымыть, перебрать, в особенности если вы используете свежие, а не замороженные. Выложите их на бумажное полотенце и просушите от влаги. Творог и хлопья выложите в глубокую мисочку, туда же отправьте ягодки. Все это хорошенько перемешайте, но стараясь не раздавить начинку.
  2. Духовку разогрейте до 160-180°С. Из полученной смеси сформируйте батончики, застелите противень пергаментом для запекания, а поверх него выложите ваши кулинарные творения. Выпекайте на протяжении 15-20 минут.

7. «Фруктовая радость»

Что может сравниться со свежими фруктами по полезности для перекусов на работе? Это просто витаминный взрыв, при этом не только дающий энергию надолго, но и приятный во всех смыслах. Приготовить такое блюдо очень просто, а пользы от него будет на самом деле много.

Ингредиенты:

  • Яблоко (сладкое) – 1 штука.
  • Хурма (твердая) – 1 штука.
  • Клубника – 2-5 штук.
  • Виноград – 1-3 штуки.
  • Йогурт натуральный (без сахара) – 70 граммов.
  • Кокосовая стружка – 50 граммов.
  • Лимонный сок – 1-2 чайные ложки.

Пошаговый рецепт:

  1. Яблоко очистить от кожуры, хурму тоже, клубнику почистить от плодоножек с листиками, виноград вымыть. Фрукты порезать на кубики небольшого размера, аккуратно смешать между собой в глубокой мисочке. Взбрызнуть смесь лимонным соком, а потом полить йогуртом.
  2. Кокосовую стружку слегка поджарить на небольшом огне или подсушить в духовке. Она придаст перекусу легкие тропические нотки. Посыпать ароматной стружкой фрукты с йогуртом, переложить в контейнер для ланча и можно спокойно отправляться на работу. Салат настоится и к времени ланча будет ароматен и вкусен.

8. Яблочные чипсы для сластен

Это блюдо как нельзя лучше подойдет для тех, кто не видит своей жизни без сладкого. Только яблоки для него нужно подбирать сладких сортов, иначе лакомство получится пресным, слегка безвкусным. Такой перекус очень удобно брать с собой на работу в обычном бумажном пакете, оно не пачкается, не пахнет, а съесть его можно даже в процессе работы, не отвлекаясь от важных дел.

Ингредиенты:

  • Яблоки – 2-4 штуки.
  • Сахар коричневый – 100 граммов.
  • Вода минеральная – 250 граммов.
  • Корица – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Яблоки тщательно вымойте, так как они будут готовиться вместе с кожурой. При помощи специального приспособления или обычного ножа выньте сердцевинку у всех плодов, не нарушая целостность их поверхности. Накрошите фрукты тонкими ломтиками, с отверстие в середине. Должны получиться своего рода колечки.
  2. В нержавеющую или эмалированную емкость высыпаем сахар, заливаем его водой, тщательно размешиваем чтобы песок полностью растворился. Ставим на медленный огонь и доводим до кипения, после чего выкладываем туда яблоки. Огонь тут же выключаем, накрываем крышкой и оставляем яблочки мариноваться на 25-35 минут.
  3. По прошествии нужного времени яблочные диски достаем, выкладываем на марлю или бумажное полотенце, чтобы полностью стекла вся жидкость. Духовку разогреваем до 100-110°С, противень выстилаем пергаментом для запекания. Выкладываем заготовки под чипсы одним слоем, следя, чтобы они не соприкасались. Подсушиваем на протяжении получаса с одной стороны, переворачиваем и повторяем то же с другой. Когда яблочные чипсы будут готовы, их можно слегка посыпать корицей по вкусу.

9. Чиа-йогурт – напиток-перекус для души и тела

Правильные перекусы для похудения на работе сделают жизнь намного приятнее, а вам не придется мучиться и давиться надоевшими овощами и овсянкой. Одним из лучших, плотных и сытных вариантов, которые не отразятся на фигуре, считается натуральный йогурт. Если же его разбавить такими добавками, как семена чиа, он станет просто неоценим в деле похудения, несмотря на то, что способен дать энергию на весь день.

Ингредиенты:

  • Йогурт натуральный – 200-250 граммов.
  • Семена чиа – 0.5-1 стакан.
  • Банан – 0.5 штуки.
  • Изюм – 1 столовая ложка.
  • Орешки на выбор (арахис, фундук, кешью) – 2 столовые ложки.

Пошаговый рецепт:

  1. В свой контейнер для напитка или просто в пластиковый контейнер для ланча, если он плотно закрывается, высыпьте семечки чиа, залейте их йогуртом.
  2. Изюм хорошенько промойте, а еще лучше заранее замочите в кипятке, порубите ножиком или измельчите блендером. Банан очистите от кожуры, порежьте мелкими кубиками. Орешки освободите от скорлупы, разомните скалкой или обычной бутылкой на разделочной доске.
  3. Смешайте все полученные ингредиенты с йогуртом, в котором уже есть семена, перемешайте, плотно закройте крышкой. Установите контейнер в холодильник на ночь, а утром просто возьмите с собой на работу.

10. Тыквенный напиток

Этот перекус тоже больше похож на густой напиток, но насыщает он хорошо, потому применять его выгодно. Кроме того, он содержит много витаминов, минералов, что особо важно в зимний период.

Ингредиенты:

  • Тыква сладкая (мякоть) – 150 граммов.
  • Йогурт натуральный – 200 граммов.
  • Банан – 1 штука.
  • Грецкие орехи – 30 граммов.
  • Корица – 0.5 чайной ложки.
  • Мускатный орех – маленькая щепотка.

Пошаговый рецепт:

  1. Мякоть тыквы (нужно выбирать плоды мягких, сочных и сладких сортов) разрежьте на кусочки, выложите на противень и выпекайте в духовке, предварительно разогретой до 180-200°С.
  2. Через 25-30 минут достаньте их, переложите в чашу блендера. Туда же добавьте банан, заранее очищенные грецкие орешки, коричку и мускат.
  3. Залейте все это йогуртом и взбивайте на протяжении нескольких минут, пока масса не станет воздушной. При желании корицу можно в основной состав не добавлять, а посыпать ею напиток перед употреблением.

Источник

Top