Одна из задач кето-диеты — «перепрограммировать» обмен веществ так, чтобы организм извлекал энергию не из глюкозы, а из жиров (и не только тех, что поступают с пищей).
Предлагаем простые рецепты вкусных блюд, для этой диеты которые содержат больше жиров, чем белков и углеводов.
1. Роллы из индейки
Вместо блюд с яйцами, сыром и беконом. Внутри индейки — самое интересное — насыщенный соус из сыра и авокадо.
Ингредиенты:
- Сливочный сыр 230 г
- Авокадо 1 шт
- Лёгкий майонез 1 ст. л.
- Чесночный порошок ¼ ст. л
- Печёное мясо индейки 450 г
- Лимонный сок 1 ст. л.
- Болгарский перец 1 шт.
- Огурец 2 шт.
Пошаговый рецепт:
- Достаньте сливочный сыр из холодильника, чтобы он смягчился при комнатной температуре. Положите его в миску и слегка взбейте миксером до кремовой консистенции.
- Разрежьте авокадо пополам, извлеките мякоть, раздавите её с помощью вилки, сбрызнув лимонным соком. Посолите. Нарежьте перец и огурцы тонкими полосками.
- Добавьте к сыру мякоть авокадо, майонез, чесночную приправу. Смешивайте всё миксером около минуты. У вас должен получиться густой соус.
- Индейку нарежьте тонкими ломтиками. Покройте каждый слоем соуса из сыра и авокадо, выложите несколько ломтиков перца и огурца. Сверните кусочки индейки в рулетики.
2. Запеканка из цветной капусты
Подготовьтесь к обеденному перерыву с вечера, потратив час на запекание цветной капусты — низкоуглеводного овоща, подходящего для кето-рациона — в нежнейшем сливочном соусе.
Ингредиенты:
- Цветная капуста 900 г
- Белый лук 110 г
- Сливочное масло 1 ст. л.
- Сливочный сыр 120 г
- Жирные сливки 120 мл
- Куриный бульон 60 мл
- Тёртый сыр 100 г
Пошаговый рецепт:
- Разрежьте цветную капусту на небольшие соцветия. Положите их в кастрюлю со слегка подсоленной водой и варите на среднем огне 20—30 минут, пока они не станут мягкими и нежными. Отбросьте овощ в дуршлаг и ненадолго отложите. Приготовить капусту можно и в пароварке.
- Возьмите глубокую сковороду, растопите на ней сливочное масло и обжарьте в нём нарезанный колечками белый лук на среднем огне — до тех пор, пока он не станет мягким и прозрачным. Затем положите в сковороду сваренную цветную капусту. Перемешивая её с луком, лопаткой разделите соцветия на ещё более мелкие кусочки. Уменьшите огонь.
- Вылейте в сковороду куриный бульон и сливки, перемешайте. После этого добавьте к смеси сливочный сыр. Мешайте ингредиенты лопаткой, пока сыр не растает. Если содержимое сковороды начнёт густеть, можно подлить ещё немного бульона. Наконец посыпьте всё половиной сыра и перемешайте.
- Снимите сковороду с огня, переложите цветную капусту вместе со сливочным соусом в блюдо для запекания, посыпьте слоем сыра сверху и оставьте в духовке, разогретой до 160 градусов, на 15—20 минут.
3. Лосось, запечённый в травах
Лосось — рыба жирных сортов, поэтому в блюдах для кето-диеты ему самое место. В запеченном виде он станет вкусным и полезным завершением дня.
Ингредиенты:
- Филе лосося 900 г
- Кунжутное масло 120 мл
- Соевый соус 130 мл
- Измельчённый чеснок 1 ч. л.
- Молотый сушёный имбирь 1/2 ч. л.
- Сушёный базилик 1/2 ч. л.
- Сушёный орегано 1 ч. л.
- Сушёный тимьян 1/4 ч. л.
- Сушёный розмарин 1/2 ч. л.
- Сушёный эстрагон 1/2 ч. л.
- Сливочное масло 200 г
- Свежие шампиньоны 150 г
- Зелёный лук 50 г
Пошаговый рецепт:
- Начните с приготовления маринада. Смешайте специи (чеснок, имбирь, базилик, орегано, тимьян, розмарин, эстрагон), соевый соус и кунжутное масло.
- Если у вас один большой кусок рыбного филе, разделите его пополам. Возьмите пакет для запекания, положите в него рыбу кожей кверху и залейте получившимся маринадом. Закройте пакет, поместите его в холодильник и оставьте на 1 час, если нужно приготовить рыбу побыстрее, или на 3—4 часа, если хотите, чтобы она лучше пропиталась специями и получилась более пряной.
- Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Покройте противень фольгой. Выложите на неё рыбу. Полейте лосось маринадом, оставшимся в пакете. Поставьте противень в духовку на 10—15 минут.
- Пока лосось запекается, приготовьте овощи. Тонко нарежьте шампиньоны, потом лук. Нагрейте сковороду и растопите на ней сливочное масло, положите в него грибы и лук, обжаривайте 10 минут, помешивая.
- Выньте рыбу из духовки и залейте её смесью масла, грибов и лука. После запекайте лосося ещё 10 минут.
4. Крем-сум из брокколи с карри
Минимум углеводов, максимум энергии во время диеты — в тарелке сытного крем-супа из брокколи, совсем не пресного на вкус благодаря добавлению острого карри.
Ингредиенты:
- Брокколи 400 г
- Тёртый сыр 50 г
- Сливки 35% жирности 200 мл
- Сливочное масло 30 г
- Белый лук 1 шт.
- Специи карри 1 ст. л.
- Куриный бульон 1 л
Пошаговый рецепт:
- Растопите на дне кастрюли сливочное масло и положите в него лук, нарезанный колечками. Обжаривайте до золотистого оттенка. Налейте в кастрюлю куриный бульон. Держите на среднем огне, пока он не закипит.
- Разрежьте брокколи на небольшие соцветия. Положите их в бульон, добавьте ложку карри. Продолжайте варить на среднем огне — содержимое кастрюли снова должно закипеть. После этого уменьшите огонь. Оставьте суп готовиться ещё на 15—20 минут — за это время брокколи должна размягчиться.
- Снимите кастрюлю с огня. Возьмите погружной блендер и хорошенько измельчите им только что сварившиеся ингредиенты. Затем добавьте в кастрюлю сливки и сыр — не весь сразу, а понемногу, чтобы в супе не образовались комочки. Ещё раз воспользуйтесь блендером, чтобы всё перемешать и получить кремовую консистенцию. Сразу после этого суп можно подавать на стол.
5. Салат со шпинатом, беконом и голубым сыром
От других зелёных и овощных салатов этот отличается необычным привкусом голубого сыра. Соединив его с орехами, беконом и шпинатом, вы получите отличный вариант низкоуглеводного перекуса.
Ингредиенты:
- Листья свежего шпината 3 горсти
- Красная луковица 1 шт
- Голубой сыр 3—4 ст. л.
- Миндальные лепестки 50 г
- Бекон 150 г
Пошаговый рецепт:
- Обжарьте полоски бекона, не добавляя к ним масла (этому ингредиенту хватит и собственного жира). Каждой стороне будет достаточно 2—3 минут на среднем огне до полной готовности. Затем измельчите бекон.
- Раскрошите голубой сыр, лук нарежьте тонкими колечками и слегка придавите их ножом — тогда он станет менее горьким и острым.
- В салатную миску положите сначала листья шпината, заранее промытые водой, сверху — луковые колечки, кусочки сыра и бекона, а также миндальные пластинки. Выберите заправку для салата по своему вкусу (в основе её должно быть масло).
6. Лимонный чизкейк
Выпекать ничего не нужно — это десерт холодного приготовления, так что сделать этот чизкейк будет 5-минутным удовольствием, а не долгим испытанием у плиты и духовки.
Ингредиенты:
- Мягкий сливочный сыр 200 г
- Жирные сливки 50 г
- Стевия в жидком виде 1 ч. л.
- Лимонный сок 1 ст. л.
- Ванилин на кончике ножа
- Цедра лимона 1/3 ч. л.
Пошаговый рецепт:
- Возьмите глубокую посуду и положите в неё сыр и сливки. Смешивайте их друг с другом с помощью миксера — до тех пор, пока не образуется консистенция пудинга. Добавьте стевию, лимонный сок, ванилин и цедру, вновь перемешайте. Полученную массу разложите по креманкам.
- Если сладкого хочется очень сильно, есть можно сразу — чизкейк готов и в таком виде. Но лучше всё-таки поставить его в холодильник и подождать час-другой, чтобы десерт затвердел и приобрёл более привычную плотность.
