Многие люди на фоне стресса и нервных переживаний едят больше обычного. При этом их меню зачастую состоит из продуктов, которые не только не избавляют от стресса, но и приводят к всевозможным нарушениям здоровья и к лишнему весу.
Если при серьезных эмоциональных нагрузках (в период напряженной работы, волнений в семье, во время экзаменов, спортивных или интеллектуальных соревнований) вы хотите повысить свою стрессоустойчивость, воспользуйтесь эффективными советами специалистов по питанию.
Как питаться во время стресса
1. В первую очередь исключите из своего питания крепкий алкоголь, пиво и всевозможные химические энергетики, крепкий кофе, слишком жирную и острую пищу, жареные и пряные блюда. Все это ухудшает состояние нервной системы, нарушает обменные процессы, вызывает отеки и лишний вес.
2. Контролируйте количество и калорийность съедаемого. В период эмоциональных переживаний возможны две крайности – отказ от еды и резкое похудение и увеличение порций и, соответственно, прибавка килограммов.
Эмоциональное переедание — неадаптивная попытка преодолеть стрессовые переживания. Главный симптом эмоционального переедания — употребления большего, чем обычно, количества пищи. Проблема эти знакома многим людям.
Оба варианта неблагоприятно сказываются на нервной системе и способности организма противостоять стрессам. Поэтому придерживайтесь золотой середины: не набивайте желудок тяжелой пищей и в то же время не сидите на голодных диетах.
3. Как показали медицинские исследования, при стрессе организм теряет много кальция. Важно в этот период восполнять его потери при помощи определенных продуктов. Ешьте молочные и кисломолочные продукты с небольшой калорийностью – нежирный творог, ряженку, мацони, тофу.
Стоит отметить, что основная часть творожного белка – это медленный казеин, на его переваривание организм тратит в среднем 2,5 ч. Это означает, что после порции творога вам долго не захочется есть. Весьма полезное свойство для худеющих.
Полезно включить в меню побольше отварных и тушеных овощей: капусту, свеклу, баклажаны, картофель, морковь, сельдерей и другие.
4. Для борьбы с раздражительностью и повышенной утомляемостью организму нужны витамины В12, В6, В1 и побольше магния. Этих веществ много в бобовых культурах, цельнозерновых продуктах, сухофруктах, орехах, морской рыбе, креветках, мидиях и других морепродуктах.
5. Главной мишенью любого стресса является эндокринная система. Чтобы избежать нарушений в этой сфере, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием йода и цинка. В рационе обязательно должна быть говядина и говяжья печень, также куриная печенка, и вообще полезны любые субпродукты. Еще указанных веществ много в морской капусте, морской рыбе и семенах кунжута.
6. Во избежание эмоционального выгорания и для бодрости духа нужна и пища, содержащая углеводы. Но это должны быть сложные углеводы, которые заряжают энергией и укрепляют нервные волокна. Сюда относятся: хлеб грубого помола, цельнозерновые каши, хлебцы цельнозерновые, отруби, семена и орехи.
Общее количество белка должно составлять 10 – 30% от ежедневного потребления калорий. Учитывайте, что около 25% калорий в белке будет израсходовано в результате термического эффекта пищи.
Важна и белковая пища: птица, постное красное мясо, рыба, бобовые, орехи, семечки, соя. Прекрасно работает против стресса масло – оливковое, льняное, ореховое. А также горький шоколад в небольшом количестве, как и качественное красное вино – от 50-100 гр напитка в день не будет вреда, а только польза.
7. Замените бесполезные сладости с большим содержанием простых углеводов и сахара свежими фруктами. Рекомендованы фруктовые салаты из нескольких видов плодов с заправкой из натурального йогурта. Такие десерты – отличные источники клетчатки, витаминов. Они не только улучшают работу кишечника и желудка, но также способствуют выбросу в кровь гормонов, повышающих стрессоустойчивость организма.
