Тип женской фигуры, при котором жир накапливается в верхней части тела, довольно распространен. В общепринятой классификации он называется «яблоко». У дам с «яблочным» силуэтом полные плечи и руки, широкая грудная клетка, часто появляются складочки на спине – в области лопаток, откладывается жир и на животике.
Тип фигуры: яблоко
При достаточно крупной верхней части фигуры, бедра и ноги у «яблока» стройные или нормальные. Женщины могут носить обтягивающие брюки и джинсы, короткие платья и юбки. В то же время открытые плечи, сарафаны на тонких лямочках, топы без рукавов и в обтяжку — совершенно противопоказаны.
Естественно, женщинам с фигурой «яблоко» хочется похудеть в верхней части тела. Комплексный подход, включающий корректировку питания, особые спортивные нагрузки и «сушку» мышц плечевого пояса, дают великолепные результаты.
Проконсультируйтесь со специалистом
В первую очередь нужно понять, чем вызван лишний вес в верхней части фигуры. Причин формирования жира на плечах и спине немало, но основными являются:
- особенности строения скелета;
- нарушенный обмен веществ, ставший следствием физиологических проблем и образа жизни (это гормональный сбой, неправильное питание, недостаточная двигательная активность, вредные привычки и др.).
Если полнота рук, плечей, спины и груди вызвана превышением гормона кортизола, нужно обратиться к эндокринологу, который пропишет лечение. Если же тип фигуры «перешел» по наследству или спровоцирован погрешностями в питании, похудеть в верхней части тела вполне реально.
Итак, мы уже говорили, что похудение будет протекать сразу по нескольким направлениям. Что предпринять?
Снизить калорийность продуктов
Диета должна базироваться не на отказе от питательных веществ, (белков, жиров и углеводов), а на грамотном их употреблении. Так, жирные продукты надо уменьшить или заменить маложирными. От углеводов быстрых, бесполезных (сладости, газировки, белый хлеб) надо отказаться в пользу медленных. Это полезные углеводы, которые дают энергию, полностью перерабатываются и не формируют жировые отложения.
Сюда относятся крупы, овощи и некоторые фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов. Под запретом должны оказаться высококалорийные продукты:
- сладости, мороженое, шоколад;
- сдобная выпечка, пельмени, вареники и т.п.
- колбасы, сосиски, копчености, сало;
- жирные сорта рыбы (в консервах);
- маргарин и сливочное масло;
- жирное (выше 2,5%) молоко и его производные;
- семечки, соленые крекеры, орешки.
Чтобы убрать жирок в верхней части тела, придется считать калории – суточная норма должна колебаться в пределах 1350-1500 ккал. Не стоит увлекаться слишком жесткими, голодными диетами – достаточно снизить калорийность привычного меню на 15%.
Подсушить мышцы проблемной зоны
Сушка мышечных волокон подразумевает уменьшение их объема. Сделать это можно как в спортзале, выполняя утомительные упражнения на выносливость.
А можно обратить внимание на стретчинг – направление фитнеса, при котором идет работа над растяжением и повышением эластичности мышечных тканей. После занятий растяжкой визуально ваши руки и плечи будут выглядеть стройнее, изящнее.
Хороши для сушки объемных частей тела интервальные тренировки, в которых идет чередование высокоинтенсивных и умеренных нагрузок. Они подтягивают мышечный каркас и укрепляют его, но без увеличения массы. Для похудения в плечах и руках хороши такие виды спорта, как теннис, бадминтон, сквош, восточные единоборства.
Сделать тоньше талию
В этом деле, бесспорно, лучшие помощники – упражнения на пресс. Быстро обозначить талию также помогут занятия с обручем, диском здоровья. Стройная талия отвлечет все внимание с широких плеч.
Ежедневно выполняйте 2-3 упражнения на прокачку мускулатуры живота: подъем ног и туловища, скручивания лежа и сидя.
В целом выровнять пропорции фигуры поможет популярная сегодня «планка» — старайтесь держать ее каждый день утром и вечером по 5-10 минут в несколько подходов.
Подкачать мышцы на бедрах и ягодицах
Увеличив мышечную массу в этих местах, вы сможете сделать свою фигуру пропорциональной. Рельефные ягодицы и бедра достигаются путем упражнений с нагрузкой. Силовые тренировки желательно проводить под присмотром тренера и чередовать их с кардио- или аэробными нагрузками.
Хороши будут приседания и выпады с весом, подъемы ног, скручивания, махи. Для отягощения подбирайте гантели с умеренным (посильным) весом. А в домашних условиях гантели можно заменить мешочками с песком или бутылками из пластика, наполненными водой или все тем же песком.
