Здоровье Красота и Здоровье Питание

Чем опасен дефицит цинка и как быстро его устранить: список продуктов и БАДы

Почти у 20% населения земли наблюдается нехватка цинка. Недостаток микроэлемента сказывается на многих органах и системах, поскольку он участвует в выработке половых гормонов, жировом, белковом и витаминном обмене, задействован в процессе кроветворения, выработке белых кровяных клеток, борющихся с инфекциями.

Кроме того, от цинка зависит вес, работа мозга, уровень сахара в крови, нормальный рост и развитие плода, красота волос, кожи и ногтей. Исходя из роли цинка в организме, легко представить, что может быть при его нехватке. Подробнее об этом и о способах устранения дефицита читайте в статье.

Как понять, что у вас дефицит цинка

В первую очередь нехватка цинка сказывается на внешнем виде: появляется угревая сыпь, замедляется рост ногтей, начинают выпадать волосы, которые еще и становятся тусклыми, быстро загрязняются и путаются.

Ситуацию можно быстро исправить, начав принимать биодобавку с цинком, созданную именно для красоты кожи, волос и ногтей. Вы можете изучить ее состав, действие по ссылке aravia.ru/catalog/multikompleks_dlya_krasoty_kozhi_volos_i_nogtey_skin_hair_nails_100_ml/.

Помимо ухудшения внешнего вида, могут быть признаком недостатка цинка следующие симптомы и состояния:

  • слишком долгое заживление ран;
  • трещины и шелушение вокруг рта, в паховой области, на руках;
  • частые простудные заболевания;
  • повышенная раздражительность;
  • снижение аппетита и потеря веса;
  • ухудшение либидо, нарушения эректильной функции у мужчин.

Ярким признаком являются проблемы с ощущением вкусов и запахов вплоть до полной потери вкуса и обоняния. Это обусловлено тем, что при недостатке цинка околоушная слюнная железа не может вырабатывать достаточно густина – цинк-зависимого фермента, регулирующего баланс pH слюны и обеспечивающего вкусовую чувствительность.

Еще недостаток цинка может негативно сказываться на памяти и концентрации внимания. Поскольку микроэлемент регулирует уровень гистаминов, при его нехватке увеличивается риск аллергических заболеваний, в том числе атопического дерматита.

недостаток цинкаУ беременных с дефицитом цинка связывают токсикозы, извращения вкуса и обоняния. У мужчин, испытывающих недостаток этого минерала, часто наблюдаются проблемы с качеством спермы вплоть до бесплодия. Это обусловлено тем, что цинк очень важен для выработки тестостерона – основного полового гормона как в мужском, так и в женском организме.

Почему может возникнуть недостаток цинка

Основная причина нехватки цинка в организме – недостаточное поступление микроэлемента с пищей. Вам может его не хватать:

  • из-за несбалансированного питания;
  • соблюдения строгой низкокалорийной диеты;
  • приверженности вегетарианству или веганству;
  • проживания в местности с низким содержанием цинка в воде и почве (высоким содержанием характеризуются Северный Кавказ, Бурятия, Пермский край).

Если в организм поступает достаточное количество цинка, а у вас все равно есть симптомы его нехватки, то причина может скрываться в нарушении процесса усвоения микроэлемента. Это происходит:

  • при злоупотреблении кофе. Для человека безвредным считается употребление не более 2 чашек в день – примерно 400 мл с молоком и 200 мл американо;
  • злоупотреблении алкоголем. Спиртное нарушает микрофлору кишечника, может поражать слизистую желудка и кишечника, тем самым мешая нормальному усвоению любых микроэлементов и витаминов;
  • длительном приеме гормональных контрацептивов, мочегонных или антибактериальных препаратов, глюкокортикостероидов;
  • приеме селена или меди, поскольку они конкурируют цинком за всасывание в кишечнике;
  • заболеваниях кишечника вроде язвенного колита, болезни Крона;
  • рационе с высоким содержанием соевого белка (характерно для веганов и вегетарианцев, которые используют сою как основной источник белка).

К факторам риска развития дефицита цинка относится острый и хронический стресс. Еще проблемы с усвоением микроэлемента могут быть при сахарном диабете. При интенсивных нагрузках повышается потребность в количестве цинка в день, поэтому при обычном питании может возникнуть его дефицит. То же касается тяжелого физического труда.

Читайте также:
Близнецы устроили эксперимент — один стал веганом, а второй нет. Через 12 недель они сравнили свои результаты

Нехватка цинка характерна для беременных и кормящих женщин, что обусловлено повышением интенсивности обмена веществ, появлением потребностей для роста и развития плода, усилением работы эндокринных органов и потерями микроэлемента с амниотической жидкостью, плацентой и грудным молоком.

При беременности тяжелый дефицит такого минерала опасен выкидышами, повышением давления, задержками роста плода, умеренный – слабой родовой деятельностью, удлинением периода родов и осложнениями после них. Поэтому при вынашивании плода очень важно особенно внимательно относиться к поддержанию в организме баланса витаминов и микроэлементов.

Сколько цинка нужно в день и как устранить нехватку

Суточная потребность в цинке для женщин составляет 12 мг, для мужчин – 15 мг. Повышенная доза микроэлемента требуется при беременности (14-15 мг) и кормлении грудью (17-20 мг). Женщинам в период постменопаузы нужно чуть меньше цинка – 10 мг в день. Кроме беременности, потребность в цинке возрастает при интенсивных занятиях спортом, психологических перегрузках, приеме мочегонных препаратов, обильном потоотделении и дефиците белка в ежедневном меню.

Верхний допустимый предел потребления микроэлемента в сутки – 25 мг

Включить в рацион пищу, богатую цинку

Сразу стоит отметить, что лучше усваивается цинк из пищи животного, а не растительного происхождения. Это обусловлено содержанием в растительной еде (цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых) фитиновой кислоты, которая образует с ионами цинка нерастворимые соли, то есть связывает его и не дает усваиваться.

В то же время аминокислоты цистеин и гистидин, которые есть в мясе, яйцах и морепродуктах, улучшают всасывание микроэлемента. В этих продуктах почти нет веществ, мешающих данному процессу. А потребляя растительную пищу с целью повысить уровень цинка, важно минимизировать кулинарную обработку, поскольку та ведет к потере 50-80% минерала.

продукты богатые цинкомСамая высокая концентрация цинка на 100 г характерна для продуктов из следующего списка:

  • устрицы – 60 мг;
  • пшеничные отруби – 15-16 мг;
  • телячья печень – 15 мг;
  • угри вареные – 13 мг;
  • баранина, свинина, говядина – 7-9 мг;
  • кунжутное и маковое семя – 7,5-8 мг;
  • тыквенные семечки – 7,5 мг;
  • куриные сердечки отварные – 7 мг;
  • кедровые орехи – 4-6,5 мг;
  • какао натуральное – 6,5 мг;
  • семена подсолнечника – 5,5 мг;
  • языка говяжий – 4,7 мг;
  • бобы – 4,2 мг;
  • чечевица – 3,8 мг;
  • гречневая, овсяная, ячневая каша – 2,5-3 мг;
  • утка, индейка – 2,5 мг;
  • курага – 0,75 мг;
  • цветная капуста, редис, авокадо, морковь – 0,3 мг.

Учитывая, что цинк не накапливается в организме, его поступление с пищей должно быть ежедневным и стабильным. Этого сложно добиться, не занимаясь регулярным подбором меню на каждый день. На помощь приходят биологически активные добавки.

Употреблять биологически активные добавки

Если в ежедневном меню есть и мясо, и молочные продукты, и около 30 г семян и орехов, то обычно потребность в цинке полностью покрывается. Но даже в таких случаях могут наблюдаться симптомы нехватки микроэлемента. Тогда в первую очередь необходимо определить причину дефицита, чтобы не только устранять последствия, но и бороться с причиной.

Если дело в каком-то заболевании, то к сбалансированному питанию можно добавить прием добавок с цинком. Это актуально для всех, кто входит в группу риска, например, соблюдает диету, придерживается вегетарианства, регулярно тренируется, занят тяжелым физическим или умственным трудом. БАДы хороши тем, что содержат цинк в максимально биодоступной форме, например, в виде цитрата. Он показывает отличную абсорбцию, то есть эффективно всасывается в кишечнике после приема внутрь.

Главное – принимать биодобавку в рекомендованной дозировке. В БАДах цинк уже содержится в оптимальной концентрации, рассчитанной на один прием или несколько раз в день, поэтому превышать дозу с целью быстрее восполнить недостаток не стоит.