Быть спокойным – это главное
Начинать диету доктор рекомендует с избавления от стресса. Испытывая его, организм вырабатывает слишком много кортизола. Этот гормон останавливает расщепление жира. Похудеть в такой ситуации крайне сложно. Для снижения кортизола не обязательно пить таблетки. Бывает достаточно верно выстроить режим дня:
- спать по 8-9 часов в сутки;
- принимать бодрящий душ по утрам;
- не пропускать завтрак;
- утром пить натощак воду и делать зарядку, что поможет запустить обменные процессы;
- вечером не переедать;
- перед сном лежать 10-15 мин. в расслабляющей ванне.
Для ванны, например, доктор рекомендует добавлять в пену по 5 капель масел лаванды и ромашки или шалфея.
Каким должен быть рацион: 7 правил доктора Хаймана
- Полный отказ от сахара и содержащих его продуктов – по крайней мере, постараться такие продукты употреблять по минимуму.
- Уменьшить или полностью убрать из питания алкоголь, кофе, шоколад. Кроме того, уменьшить долю жирных молочных продуктов и быстрых углеводов.
- Ежедневно выпивать 8 стаканов чистой воды.
- Полный желудок ночью плохо влияет на сон и нервную систему в целом. Поэтому ужин должен быть съеден за 3 часа до сна.
- Больше некрахмалистых овощей в рационе, до 70% объема тарелки на каждый прием пищи. Это капуста, томаты, сельдерей, огородная зелень, редис, цукини, болгарский перец, шпинат, стручковая фасоль и другие.
- В каждом основном приеме пищи должны присутствовать белки – около 150-170 гр (на выбор постное мясо, яйца перепелов и кур, орехи, рыба морская, креветки, семена). И небольшая порция полезных ненасыщенных жиров – например, 25-30 мл оливкового масла или половинка авокадо.
- Один-два раза в день, в качестве перекуса, есть несладкие фрукты и ягоды: гранат, вишню, яблоки, сливы, алычу, малину, ежевику и т.д.
Вести дневник
Важным правилом диеты против стресса доктора Хаймана является ведение дневника. В него следует вносить записи ежедневно. Это не только результаты похудения (вес и объемы), но количество и калорийность съеденного, физические нагрузки, параметры здоровья (пульс, давление, уровень сахара в крови) и обязательно описание эмоционального состояния.
Примерное меню-рекомендация от Марка Хаймана на 1 день
1. Завтрак первый – детокс-смузи.
Рецепт: взбить в блендере 70 гр белокочанной капусты, 50 гр свежего огурца, 3 редиски, полпучка петрушки, 1 см очищенного имбиря, 1 стол. лож. семян льна или чиа, 50 гр орехов (кедра или миндаля) и 200 мл воды.
2. Завтрак второй – 1 яйцо + 1 яблоко.
3. Обед – овощной суп и салат.
Рецепт супа: чашка куриного бульона, половинка луковицы, 100 гр цветной капусты, 1 небольшая морковь, 1 зубик чеснока, 2 стол. лож. 10% сливок и зелень.
Рецепт салата: 100 гр куриного вареного филе, 80 гр свежего огурца, 15 гр рукколы, 20 мл оливкового масла, по 1 чайн. лож. горчицы и лимонного сока.
Совет: в салат вместо курицы также можно класть креветки, отварного лосося или сардину, запеченную индейку, пару яиц. Словом, чтобы в составе было не менее 100 гр белкового продукта.
4. Полдник – паста с овощами.
Рецепт: 75 гр макарон из твердых сортов пшеницы, по 60 гр цукини, болгарского перца, моркови, 1 стол. лож. горошка и 25 мл растит. масла.
5. Ужин – должен быть легким и белковым. Например, постная телятина на гриле и тушеная стручковая фасоль – по 100-120 гр.
Принимаем добавки
Доктор Хайман утверждает, что для эффективного похудения без стресса, очень важны стабилизация эмоций, оптимизация обмена веществ и высокое качество сна. Для этого целесообразно принимать ряд добавок. В первую очередь мелатонин, кальций, магний, рыбий жир, витамины D и группы В. А также аминокислоту теанин и гамма-аминомасляную кислоту (сокращенно ГАМК). Дозировку каждого препарата-БАДа следует согласовывать со своим врачом.
