Выпрыгивания из полуприседа задействуют всё тело, а в особенности ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, во время выполнения этого упражнения учащается сердцебиение. Всё вместе это может принести вашему телу колоссальную пользу.
Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.).
Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.
Чем полезны выпрыгивания из полуприседа
Выпрыгивания из полуприседа положительно влияют на силу и аэробные качества, а именно:
- способствуют росту мышц;
- укрепляют аэробную выносливость;
- улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
- развивают чувство равновесия;
- подтягивают мышцы ягодиц, ног и пресса;
- сжигают калории;
- улучшают кровообращение;
- способствуют росту спортивных показателей;
- укрепляют кости.
В 2016 году было проведено небольшое исследование, в котором 68 мужчин выполняли выпрыгивания из полуприседа три раза в неделю в течение 8 недель. Учёные пришли к выводу, что упражнение помогло участникам улучшить ряд показателей физической подготовки, включая скорость на коротких дистанциях, взрывную силу, высоту прыжка, максимальную силу и амплитуду движений.
Как делать выпрыгивания из полуприседа
- Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
- Выполните полуприсед. Бёдра должны остаться чуть выше колен.
- Отталкиваясь стопами, выпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Стремитесь к тому, чтобы оторвать стопы от пола.
- Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые ноги.
- Вернитесь в полуприсед.
На что обратить внимание при выполнении выпрыгиваний из полуприседа
Чтобы получить максимум пользы от упражнения, нужно выполнять его правильно.
- Приземляйтесь мягко. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы должны стремиться делать это легко и тихо, как кошка. Жёсткое приземление вы почувствуете.
- Следите за коленями в полуприседе. Как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за пальцы ног.
Как добавить выпрыгивания из полуприседа к вашему привычному режиму тренировок
Вы можете выполнять выпрыгивания из полуприседа перед основной тренировкой. Упражнение отлично сочетается с кардио, HIIT или силовой.
- Начните с 5–10 минут лёгкого кардио (бег, ходьба).
- Выполните 2-3 подхода по 5–7 выпрыгиваний из полуприседа. Постепенно вы можете довести количество повторов в подходе до 12–15.
- Переходите к основной тренировке.
- Не забудьте выполнить заминку.
Что в итоге
Выпрыгивания из полуприседа — отличный способ проработать мышцы ягодиц и бёдер. Помимо развития силовых качеств упражнение оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выпрыгивания из полуприседа могут не подойти тем, у кого есть проблемы с коленями, бёдрами или лодыжками. В таких случаях проконсультируйтесь с врачом или тренером. Предыдущая статья Без простуд: как помочь иммунитету в сезон ОРВИ
