Распространенные фитнес-ошибки, которые приводят к травмам

Вы мечтаете об идеальной фигуре и решили заняться спортом? В погоне за быстрыми результатами не совершайте распространенных женских ошибок, которые часто приводят к травмам.

Мы расскажем, как правильно познакомить свое тело с тренировками и как избежать возможных проблем.

 

Эксперт: Глазков Юрий Константинович, врач травматолог-ортопед ЦКБ №2 им. Н.А. Семашко ОАО «РЖД», к.м.н, Член Европейского общества спортивной травматологии хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA), Член Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS)

 

Беги, Лола, беги!

Бег — один из самых популярных видов спорта. Казалось бы, что сложного? Надел кроссовки и вперед наматывать километры. Однако не все так просто. Обувь, работа коленей и стоп, разминка — вот ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание.

Если это не учесть, можно заработать воспаление надкостницы и ахиллова сухожилия, «колено бегуна» (появляется припухлость в результате трения надколенника о бедренную кость) и «пятку бегуна» (боль в мягких тканях подошвы). Чтобы эти проблемы не звучали как сигнал «СТОП», стоит:

  • Подобрать правильную обувь для бега. Лучше это сделать в специализированном спортивном магазине;
  • Не забывать про разминку. Тщательно разогрев мышцы, можно избежать растяжений;
  • Бегать по мягким поверхностям. Горы, лес и твердый грунт не самые лучшие варианты. В идеале подойдут площадки с резиновым покрытием;
  • Не стараться сразу пробежать марафон. Помните, любая физическая активность — это стресс для организма. Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть. Для начала 15 минут будет вполне достаточно. Если вы поймете, что хорошо справляетесь, через некоторое время вы сможете увеличить время.
Бег – всё-таки серьёзная нагрузка на организм, и подходить к ней нужно постепенно. Начать лучше с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Будет не лишним поставить для себя цель – проходить каждый день 5000-10000 шагов.

И самое главное. Бег подходит далеко не всем людям. При хронических заболеваниях сердца, избыточным весе, проблемах с позвоночником и суставами стоит поискать другие варианты.

Вода, кругом вода

В жаркие дни так и хочется охладиться. И кто сказал, что этого нельзя сделать в городе, причем с пользой для здоровья и фигуры?

Плавание в бассейне — отличная тренировка. В воде мышцы максимально расслабляются, и риск получить растяжение минимален. Также этот вид нагрузок незаменим и для коррекции фигуры. Только представьте: за час занятия вы можете потратить около 500 ккал!

Но маленькие нюансы существуют и здесь. Тем, у кого проблемы с позвоночником, не стоит нырять и прыгать с вышки. Хлорированная вода может спровоцировать раздражение кожи и глаз, поэтому не забывайте об очках для плавания, и, если у вас есть покраснения и зуд, то поход в бассейн лучше отложить. Также не забудьте про резиновые тапочки — они защитят вас не только от грибковой инфекции, но и от падений на мокром полу.

Меры предосторожности здесь такие: не купаться, если чувствуете уже возле бассейна сильный запах хлорки (передозировка!), тщательно смывать с себя хлорную воду после купания, пользоваться шапочкой для защиты волос и очками для защиты глаз. Лучший вариант — посещать бассейн с комбинированной очисткой воды: хлором и озоном.

И еще. Бассейн — это место, куда приходит большое количество людей. Как бы много хлорки не добавляли в воду, полностью избавиться от бактерий невозможно. Для собственного спокойствия и гарантии здоровья постарайтесь узнать, как часто меняют воду в бассейне.

В позе собаки

Йога — модное фитнес-направление. Освоить как можно больше «асан» стремится каждый новичок. Однако йога не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Каждая поза в ней сопровождается большой амплитудой и требует хорошей растяжки. Не стоит сразу, во что бы то ни стало сесть в позу лотоса. Разрыв связок и растяжения — далеко не весь список возможных травм.

Йога может как принести огромную пользу вашему организму, так и непоправимый вред. Занятия йогой для начинающих должны включать в себя основы травмобезопасности, а если вы решили заниматься йогой самостоятельно, то перед началом занятий необходимо обрести четкое понимание, какие условия должны соблюдаться в практике йоги, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Если вы хотите освоить этот вид занятий без потерь, начните заниматься 2 раза в неделю по 20−30 минут. Затем прислушивайтесь к себе и постепенно увеличивайте время. Для йоги тоже есть противопоказания. Если в прошлом у вас были сложные переломы или проблемы с суставами, не расстраивайтесь и ищите свой вид спорта дальше.

Крути педали

В условиях нашего климата катание на велосипеде не всегда доступно. Отличная альтернатива этому — велотренажер, разновидность кардиотренировки, позволяющая контролировать нагрузку на ваш организм. Благодаря настройке датчиков тренер сможет подобрать вам оптимальную программу. Чтобы получить стопроцентную пользу и не травмироваться, необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • Не переносить весь свой вес на руки. Упирайтесь в ручки тренажера, но держите их в расслабленном состоянии;
  • Не сутулиться. Ваша спина должна быть прямой, но при этом не сильно выгнутой. Для удобства можете округлить немного плечи;
  • Не опускать голову. Старайтесь смотреть вперед, как будто вы едете на обычном велосипеде;
  • Держать стопы параллельно полу, а колени направить вперед;
  • Не пренебрегать спортивной одеждой. Она необходима, даже если вы занимаетесь дома.
Занятия на велотренажере требуют довольно сильной физической нагрузки. Во время занятий прислушивайтесь к себе, даже если вы абсолютно здоровы. Любое внезапное ухудшение самочувствия (боли в области сердца или грудной клетки, сильная одышка, чувство нехватки воздуха, головокружение, тошнота, головная боль, слабость) означает, что тренировку необходимо прекратить.

Теперь о неприятном. Тренировки «набегами» или наоборот ежедневные приведут к перегрузке мышц. Велотренажер противопоказан при проблемах с сердечно-сосудистой системой, бронхиальной астме. Помните, систематичность и постепенность — вот залог успеха.

Своя ноша не тянет

Если у вас куплен абонемент в тренажерный зал, и вы решили им воспользоваться, то рассмотрите занятия со свободными весами. Чаще всего это упражнения со штангой или гантелями. Например, для проработки ног и бедер отлично подходят выпады, для груди — подъемы из-за головы.

Но стоит сразу заметить, что такие нагрузки намного опасней всех вышеописанных и требуют очень внимательного подхода и помощи специалиста. Из наиболее часто встречающихся травм можно выделить синдром «плеча пловца» (травма латерального конца лопаточной кости и сухожилия) и зажим плечевых нервов.

В погоне за красивой фигурой помните о том, что к любой физической активности нужно подходить с умом. И если в чем-то сомневаетесь, не пренебрегайте походом к врачу.

Источник

Top