Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков
- Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
- Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
- Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
- Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
- Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
- Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
- Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
- Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
- Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
- Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
- Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
- Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
- Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
Разминка перед тренировкой для боков и живота
Повороты корпуса в стороны
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
- Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
- Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
- Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.
Наклоны в стороны
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
- Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
- Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
- Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.
Наклоны вперёд
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
- Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
- Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Эффективные упражнения для боков в домашних условиях
Обруч или халахуп
Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.
- Встать прямо, ноги вместе.
- Руки сомкни в замок на затылке.
- Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
- Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
- Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка
- Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
- Держи локти ровно под плечевыми суставами.
- Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
- Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 10−15 раз.
Скручивания сидя
- Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
- Корпус отклони назад на 45 градусов.
- Поясница округлена, копчик втянут.
- Напряги пресс и согни руки в локтях.
- Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
- Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа
- Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
- Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
- Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
- Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
- Верни ноги в исходное положение.
- Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
- Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
- Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
- Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
- Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
- Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
- Приподними голову и смотри вперёд.
- Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
- Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
- Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
- Не напрягай шею, держи конечности ровно.
- Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
- Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
- Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
- Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
- Выполняй касания поочерёдно.
- Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
