Фитнес

Упражнение «ноги вверх»: чем полезно и как правильно делать

Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.

Зачем делать упражнение «ноги вверх»

Эта перевёрнутая поза способствует расслаблению после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:

  • облегчает головную боль и мигрень,
  • уменьшает боли в пояснице,
  • снижает дискомфорт в спине,
  • улучшает циркуляцию лимфы,
  • уменьшает варикоз,
  • аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
  • борется с лёгкой депрессией,
  • улучшает пищеварение,
  • делает сон крепче.

Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения.

Как делать упражнение «ноги вверх»

Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно.

Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.

  1. Сядьте правым боком к стене, согните колени.
  2. Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
  3. Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми.
  4. Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
  5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
  6. Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину.
  7. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд.

Варианты упражнения «ноги вверх»

Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.

«Бабочка»

Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра. 

Поза ребёнка с поворотом

Поза способствует глубокому раскрытию бёдер.

  1. Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
  2. Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
  3. Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
  4. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
  5. Повторите на другую сторону.

Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня.

Читайте также:
6 правил фитнеса при гипертонии

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.