Садись как надо: 6 типичных ошибок в приседаниях, которые делают буквально все

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

1. Недостаточно сильно напрягаешь мышцы

Перед началом приседания полезно напрячь ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, тогда от упражнения будет больше пользы.

2. Приседаешь после кардио

Если твоя цель — более здоровое и сильное тело, такая последовательность может ей помешать. Когда ноги уже устали после бега или эллиптического тренажера, остается мало энергии на силовые упражнения.

3. Недостаточно низко приседаешь

Чтобы получить максимум пользы, следи, чтобы попа была параллельна земле или даже ниже.

4. Не отдыхаешь

Мышцам нужно время на восстановление, иначе ты не сможешь полноценно тренироваться.

5. Не добавляешь вес

Если ты приседаешь, предположим, полгода, а прогресс остановился, возьми в руки по гантеле.

6. Приседаешь неправильно

Неправильно

Например, отрываешь пятки, выгибаешь спину, колени уходят вперед.

Правильно

Нужно делать так: ноги на ширине плеч, от пола не отрываются, спина прямая, колени не выдаются вперед. Представь, что ты садишься на стул!

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.