Фитнес

Ретрофитнес: 10 зажигательных упражнений из аэробики

Pinterest LinkedIn Tumblr

Аэробика — кардиотренировка, похожая на танец — стала особенно популярной в 80-х годах (спасибо, Джейн Фонда!).

Занятия аэробикой сжигают калории, увеличивают выносливость и силу, укрепляют иммунитет и сердце, улучшают настроение. И даже сейчас нам сложно представить себе что-то более зажигательное.  10 упражнений из аэробики показывает блогер Ангела Николау. Повторяйте и дарите себе хорошее настроение!

Марш на месте

  1. Исходное положение — стоя. Начните шагать на месте, активно работая руками в противоход ногам, угол в локте — 90 градусов. 
  2. Продолжая шагать, поднимите обе руки в стороны до параллели с полом, затем максимально вверх, опустите в стороны и верните вниз.
  3. Если позволяет пространство, начните шагать вперёд и назад.
  4. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут без остановки.

Приставной шаг

  1. Исходное положение — ноги вместе. Руки на поясе.
  2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, затем приставьте к ней левую.
  3. Вернитесь в исходную точку, сделав шаг левой ногой и приставив к ней правую.
  4. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут без остановки.
  5. Чтобы усложнить и разнообразить упражнение, добавьте движения руками — поднимайте обе руки до параллели с полом при шаге ведущей ногой в сторону и опускайте, приставляя к ней другую — так на каждый шаг. 
  6. Затем поставьте левую руку на пояс, правой сделайте круговое движение, продолжая шагать. Поменяйте руки и повторите.
  7. Продолжайте двигаться в течение 3-5 минут, чередуя движения рук, как вам нравится.

Перенос веса с одной ноги на другую на степ-платформе

  1. Исходное положение — стоя у степ-платформы.
  2. Шагните на степ-платформу правой ногой, левую оставьте на полу. 
  3. Перенесите вес на правую ногу, отрывая левую от пола. Вернитесь в исходное положение. Руки при переносе веса вперёд поднимаются, назад — опускаются.
  4. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут, чередуя ноги.

Марш на месте с зашагиванием на скамейку

  1. Исходное положение — стоя у степ-платформы. 
  2. Начните шагать на месте, работая руками, как при беге.
  3. Шагните правой ногой на платформу, затем левой. 
  4. Шагните назад с платформы на пол правой ногой, затем левой.
  5. Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение жима в руках (можно взять гантели): на каждые два шага выполняйте сгибание и разгибание рук. 
  6. Затем вместо жима на каждые два шага поднимайте прямые руки, на следующие два шага опускайте.
  7. Продолжайте двигаться в течение 3–5 минут (не забывайте менять ведущую ногу).

Зашагивания на скамейку с подниманием колена (шаг-колено)

  1. Исходное положение — стоя у степ-платформы.
  2. Сделайте шаг правой ногой на скамейку, поднимите колено левой ноги как можно выше. Руки на поясе.
  3. Сойдите со степ-платформы.
  4. Проделайте то же самое в другую сторону.
  5. Усложните упражнение: на каждый подъём колена вытягивайте руки перед собой. 
  6. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут.

Зашагивания на скамейку с киком (шаг-кик)

  1. Исходное положение — стоя у степ-платформы.
  2. Сделайте шаг на скамейку правой ногой и кик (движение, имитирующее удар) левой. Руки на поясе.
  3. Сойдите со степ-платформы.
  4. Проделайте то же самое в другую сторону.
  5. Усложните упражнение: на каждый кик вытягивайте руки перед собой.
  6. Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут.

Разведение рук с гантелями

  1. Исходное положение — сидя на стуле, в руках — гантели весом от 0,5 до 1,5 кг, угол в колене — 90 градусов, ноги вместе либо на ширине плеч, как удобнее.
  2. Максимально наклонитесь вперёд корпусом, в идеале — положите живот на колени. 
  3. Разводите руки в стороны до параллели с полом и возвращайте в исходную точку. Важно! Голову не поднимайте, взгляд направлен в пол. 
  4. Выполните 12 раз. Не забывайте про дыхание: на вдох — руки вверх, на выдох — вниз.

Выпады с гантелями

  1. Исходное положение — стоя, в руках гантели.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Руки прямые, гантели на уровне бёдер.
  3. Сделайте 12 выпадов на правую ногу.
  4. Поменяйте ноги и сделайте 12 выпадов на левую.

Сет на пресс на степ-платформе

    1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги опираются на степ-платформу, руки за головой.
    2. На выдохе поднимайте корпус, на вдохе опускайте. Повторите 16 раз.
    3. Правую ногу выпрямите, левую оставьте на полу.
  1. Сделайте 8 скручиваний, стремясь левым локтем к правой ноге, сгибая её в колене. Поменяйте ноги и сделайте ещё 8 скручиваний.
  2. Теперь закиньте правую ногу на левую и выполните 8 скручиваний. Поменяйте ноги и выполните ещё столько же повторов.

Одновременный подъём рук и ног

  1. Исходное — лёжа на животе, кулак правой руки подложите под лоб для комфорта.
  2. Одновременно поднимайте прямую левую руку и правую ногу. 
  3. Выполните 16 раз, чередуя руки и ноги.

Источник