Вы здесь

Разминка перед плаванием: 9 полезных упражнений

Перед плаванием полезно делать разминку: она подготовит основные мышцы и суставы к нагрузке и сделает тренировку более эффективной. Эксперт направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Колетаева показывает лучшие упражнения для разминки.

Вращения одной рукой

  1. Встаньте прямо. Следите за осанкой . Руки опущены.
  2. Сделайте круговое движение левой рукой вперёд. Старайтесь вращать не только руку, но и весь корпус. При этом голова и нижняя часть тела остаются неподвижными.
  3. Сделайте 10—15 вращений.
  4. Теперь сделайте 10—15 вращения назад.
  5. То же самое другой рукой: вращайте правую руку сначала вперёд, а затем назад.

Вращения двумя руками

  1. Встаньте прямо. Спина прямая. Руки опущены.
  2. Делайте такие же вращения, как в предыдущем упражнении, но уже двумя руками сразу.
  3. Сделайте 10—15 вращений вперёд и столько же назад.

Вращения рук в разные стороны

  1. Встаньте прямо. Спина прямая. Руки опущены.
  2. Выполняйте попеременные вращения руками: правую руку вращайте вперёд, а левую — назад.
  3. Сделайте 10—15 вращений.
  4. Поменяйте направление и сделайте ещё 10—15 вращений.

Троллейбус

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Отведите руки за спину и соедините их в замок. Руки прямые, лопатки сведены.
  3. Наклоните корпус вперёд. Руками тянитесь к полу. Сделайте три «пружины» руками. Следите, чтобы спина не округлялась.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнения 10—15 раз.

Хлопок над спиной

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус вперёд. Руки расслабленно свисают вдоль тела.
  3. Поднимите руки и сделайте хлопок над лопатками.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10—15 раз.

Повороты головы

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
  2. Поверните голову направо и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. То же самое в другую сторону.
  5. Повторите упражнение 10—15 раз.

Пружина к ногам

  1. Встаньте прямо. Ноги соединены. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус вперёд. Ноги остаются прямыми. Сделайте три пружины руками. Ладонями тянитесь к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10—15 раз.

Подъём коленей к груди

  1. Сядьте на пятки. Спина прямая. Колени соединены и прижаты к полу. Носки натянуты. Руки находятся возле стоп. Стопы расслаблены.
  2. Подтяните колени к груди. Пальцами рук опирайтесь на пол. Задача: посадить таз на пятки и при этом сохранить спину прямой — так вы максимально растянете голеностоп.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10—15 раз.
  5. Это и следующее упражнение не самые простые. Поэтому лучше делать их в присутствии тренера.

Лягушка

  1. Сядьте на пол. Ноги на ширине таза. Стопы разверните в разные стороны. Колени соединены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  2. Это упражнение развивает гибкость коленного сустава. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять его нежелательно.

Источник

Top